Funkcinės treniruotės pratimai paremti kasdien atliekamų judesių imitavimu. Dėl to funkcinės treniruotės didina jėgą ir gerina koordinaciją. Pateikiame 6 pratimų su įranga pavyzdžius, kurie sustiprins kūną ir sumažins pervargimo bei traumų riziką kasdienėje veikloje.

Pratimaiinfunkcinės treniruotėssusideda iš sudėtingų judesių atlikimo, t. y. įtraukiant kelias raumenų grupes vienu metu. Toks bendradarbiavimas tarp atskirų raumenų atsiranda atliekant mums iš kasdienybės žinomas veiklas, pavyzdžiui, keliant vaikus, lipant iš lovos ar lipant laiptais. Panašius judesius galima pagerinti atlikus šį 6 funkcinių pratimų su įranga rinkinį.

Funkcinės treniruotės – kaip mankštintis?

Funkciniai pratimai atliekami 45 arba 90 sekundžių serijomis. Viename rinkinyje yra vienas pratimas. Baigę vieną seriją, eikite tiesiai į kitą. Sportuokite sparčiu tempu ir nedarykite per ilgų pertraukų. Kiekvieną kartą atkreipkite dėmesį į techniką, kad nesusižalotumėte.

Žemiau yra 6 funkcinių pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms.

Funkcinė treniruotė – pratimas 1. Pritūpimai su medicininiu kamuoliu

Šis pratimas panašus į kūdikio kėlimą. Jis stiprina kojų, sėdmenų, nugaros ir rankų raumenis.

Padėkite kojas pečių plotyje, priešais save laikykite lengvą medicinos kamuoliuką. Padarykite pritūpimą, priglaudę sėdmenis atgal. Kelius laikykite tiesia linija virš kulnų, nesulenkdami stuburo. Lėtai nuleiskite medicininį rutulį iki grindų, žiūrėdami tiesiai į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį keldami kamuolį virš galvos. Dar kartą pakartokite pritūpimą, nuleisdami kamuolį ant žemės.

Funkcinė treniruotė – pratimas 2. Lipimas laiptais su hanteliais

Šis pratimas padės padidinti jėgą ir geriau susidoroti su sunkių daiktų nešimu laiptais.

Atsistokite laiptų apačioje su 0,5-1 kg hanteliais rankose. Laikykite rankas šalia kūno. Pradėkite lipti laiptais. Su kiekvienu žingsniu pakaitomis sulenkite alkūnes ir kelkite svarmenis – vieną kartą kaire, paskui dešine ranka. Kai pasieksite viršūnę, nusileiskite Nrjau kilnoja svorius. Kartokite pratimą nuo pradžios.

Funkcinė treniruotė – pratimas 3. Medicininio kamuoliuko pakėlimas ir nuleidimas įstrižai

Pratimas yra tarsi siekimas ko nors, kas stovi aukštai. Jis pravers, kai norėsite greitai nuimti, pavyzdžiui, maišytuvą nuo viršutinės virtuvės lentynos. Keldami ir nuleisdami kamuolį pagerinsite koordinaciją ir sustiprinsite rankų bei kojų raumenis.

Atsistokite tiesiai, laikydami medicininį rutulį abiem rankomis, priglausdami prie kūno krūtinės aukštyje. Pakelkite kamuolį virš savęs įstrižai į dešinę. Tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite kairę koją nuo grindų, liesdami žemę tik pirštų galiukais. Visas kūno svoris turi būti perkeltas į dešinę koją. Tada nuleiskite kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą keldami kamuolį į kairę, kad perkeltumėte savo svorį į kairę koją.

Funkcinė treniruotė – 4 pratimas. Kėlimas hanteliais su kelių pakėlimu

Šis pratimas sustiprins stuburo raumenis, pagerins kūno pusiausvyrą ir padarys pečius lieknus.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, abiejose rankose laikykite hantelius. Dešinį kelį pakelkite iki klubų lygio, tuo pačiu pakelkite abi rankas į šonus – taip, kad jūsų siluetas sudarytų raidę T (ištiestos rankos yra pečių linijos pratęsimas). Tiesiog palaikykite dvi sekundes. Atminkite, kad pilvas turi būti įtrauktas. Tada nuleiskite svarmenis ir dešinę koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kaire koja.

Funkcinė treniruotė – pratimas 5. Liemens posūkiai su medicinos kamuoliuko nešimu

Šis pratimas stiprina jūsų įstrižus pilvo raumenis. Šios kūno dalies raumenys yra atsakingi už stuburo atpalaidavimą – kuo jis stipresnis, tuo lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išvengti juosmens skausmo.

Sėdėkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius. Pėdos remiasi į žemę. Medicininį kamuoliuką laikykite abiem rankomis priešais save, nedideliu atstumu nuo krūtinės. Šiek tiek atsiloškite, prisimindami apie suspaustą pilvą ir tiesią nugarą. Pasukite liemenį į dešinę, padėdami kamuolį ant kairės kūno pusės – nukreipdami alkūnę už savęs link grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kairę. Pakartokite tolygiai perkelkite kamuolį iš vienos pusės į kitą.

Funkcinė treniruotė – pratimas 6. Plank pakaitomis nuleisdamas ir pakeldamas klubus

Labai universalus ir dinamiškas pratimas. Jo vykdymo metu dirba beveik visi kūno raumenys. Puikiai tinka funkcinių treniruočių pabaigai.

Eikite į lentos padėtį – atsiremkite į ištiesintas rankas (delnai po pečiais) ir kojų pirštus. Galva, stuburas ir kojos lieka vietojetiesi linija. Pakelkite klubus ir sėdmenis aukštyn, traukdami į skrandį. Tarp kojų ir liemens turi būti maždaug 90 laipsnių kampas. Galva įkišta tarp menčių. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį (lentą). Tada nuleiskite klubus, sėdmenis ir kojas populiariuoju „ruonu“ – galva turi būti pakelta, akys nukreiptos į priekį. Pajuskite, kaip tempiasi pilvo raumenys. Grįžkite į lentos padėtį ir pradėkite pratimą iš naujo.

Kategorija:

Pratimų ABC