Treniruotės su medicinos kamuoliu gali sėkmingai pakeisti apsilankymą sporto salėje. Šis kiek primirštas gimnastikos prietaisas yra labai universalus: didina jėgą, ištvermę, gerina motorikos koordinaciją, stiprina giliuosius raumenis, formuoja kūną. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorė Agata Dąbrowska rodo medicinos kamuoliuko treniruotės pavyzdį.

Treniruotės su medicininiu kamuoliuyra vienas universaliausių būdų pagerinti savo būklę ir pasiekti stiprią, atletišką figūrą. Jis priklauso grupei funkcinė treniruotė, kuriai būdinga kasdien atliekamų natūralių judesių, tokių kaip kėlimas, griebimas ir stūmimas, imitacija. Dėl to kūnas išmoksta teisingus judesių modelius ir yra atsparesnis perkrovoms.

Verta pridurti, kad treniruotės su medicininiu kamuoliu puikiai pakeičia pratimus su hanteliais, virdulio varpeliais, juostomis ar guminėmis varčiomis. Taip pat turi nemenką pranašumą prieš jėgos treniruotes naudojant mašinas – keliant ar mėtant medicinos kamuoliuką dirba visos raumenų grupės, kurių dėka darniai vystosi siluetas. Sportuojant su įranga atskiri raumenys dirba izoliuotai, todėl susilpnėja koordinacija ir judesių dinamika

Išbandykite šį pratimų su medicininiu kamuoliu rinkinį, paruoštą trenerės Agatos Dąbrowskos

Treniruotės su medicinos kamuoliu – taisyklės

Treniruotė apima 8 pratimus, kuriuos galite atlikti su bet kokio svorio medicinos kamuoliuku. Prietaiso svorį pasirinkite atsižvelgdami į savo laikyseną ir fizinio pasirengimo lygį. Pradedantieji gali pradėti nuo 2 kilogramų.

Kartokite kiekvieną kamuoliuko pratimą 15-20 kartų. Iš viso atlikite 2-3 serijas. Galite treniruotis 1–2 kartus per savaitę, nepamiršdami tarp kiekvienos treniruotės turėti bent 1 dienos pertrauką.

Prieš pratimus turi būti atliktas 7 minučių bendras apšilimas.

1. Burpees su medicinos kamuoliuku

Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, laikydami medicinos kamuoliuką priešais save. Šokite aukštyn, pakeldami kamuolį virš galvos. Tada, palietus žemę kojomis, nedelsdami padėkite prietaisą ant grindų ir, atsiremdami į jį rankomis, atlikite dinamišką įtūpstą abiem atbulomis. Visą laiką laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Grįžkite į pritūpimą, atsistokite ir pakartokite seką nuo pradžių.

2. Pritūpimai su šuoliu

Atsistokite pakraupę, nukreipkite kojų pirštus į išorę, laikykite kamuolį priešais save.Atlikite gilų pritūpimą sėdmenimis žemiau kelių linijos. Tada šokinėkite dinamiškai ir iššokkite keldami kamuolį virš galvos. Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kelių ir eikite tiesiai į pritūpimą.

3. Liemens sukimai su medicininio kamuoliuko metimu

Atsistokite ant kojų pirštų klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami medicininį rutulį rankose, pasukite liemenį į dešinę ir tuo pačiu metu kelkite prietaisą virš galvos. Iš šios padėties meskite kamuolį statmenai žemyn ir atšokę pagaukite. Jei neturite atšokančio kamuolio, pritūpkite, kad paimtumėte įrankį. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

4. Moterų atsilenkimai su medicininiu kamuoliu

Padėkite medicinos kamuoliuką ant grindų. Atsiklaupkite kaip atsispaudę ir vieną ranką uždėkite ant kamuolio taip, kad kampas tarp dilbio ir peties būtų 90 laipsnių. Padėkite kitą ranką ant grindų. Pasukite alkūnes į išorę. Laikydami nugarą ir šlaunis tiesia linija, atlikite atsispaudimą. Atlikę pusę pakartojimų, pakeiskite puses.

5. Alpinistai

Palikite medicinos kamuoliuką ant grindų. Padarykite priekinę atramą ant kamuoliuko: atsiremkite į jį abiem rankomis, ištieskite alkūnes, pakelkite kelius nuo žemės taip, kad galva, liemuo ir kojos sudarytų tiesią liniją. Laikydami pilvą įtemptą, pakaitomis kelkite kelius iki krūtinės. Nesukiokite klubų.

6. Šoniniai smūgiai pagal kamuoliuką

Palaikykite palaikymą ant medicinos kamuoliuko. Laikydami kūną vienoje linijoje, ištieskite dešinę koją į šoną, sujunkite, tada ištieskite kairę koją. Kartokite pakaitomis. Prisiminkite apie įsitempusį pilvą.

7. Kišeniniai peiliai

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite medicinos kamuoliuką už galvos. Prietaisą laikykite abiem rankomis ir tuo pačiu metu stipriai suverždami pilvą kelkite tiesias kojas ir kamuolį į viršų – taip, kad kamuolys liestų čiurnos sritį. Tada vėl nuleiskite kojas ir nešiokite kamuolį už galvos.

8. Traškėjimai su medicininiu kamuoliu

Šiam pratimui jums reikia palydovo. Atsigulkite ant nugaros, laikykite medicinos kamuoliuką už galvos. Sulenkite kojas per kelius. Sutraukite pilvus ir įtempkite atnešdami kamuolį priešais save. Paskutiniame žingsnio etape meskite jį savo partneriui. Padarykite dar vieną pilvuką, tada paimkite kamuolį ir vėl užsidėkite ant galvos. Pakartokite visą seką diagramoje: pilvas su kamuoliuku, pilvas be kamuoliuko.

Kategorija:

Pratimų ABC