Treniruotės laiptais nėra pati lengviausia, tačiau duoda puikių rezultatų: dailina sėdmenis, padidina efektyvumą ir per valandą sudegina daugiau nei 900 kcal. Tai 300 kcal daugiau nei vidutinio sunkumo bėgimas. Žr. treniruotės su laiptais pavyzdį, kurį sudaro bendrieji vystymosi pratimai (atsispaudimai, įtūpstai, pakilimai) ir kondicionavimo pratimai (bėgimai ir šuoliai).

Treniruotės laiptaisyra vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio ir pagerinti našumą. Joks kitas pratimas nepadidina jūsų širdies ritmo per tokį trumpą laiką ir nesudegina tiek kalorijų. Treniruotės metu dirba daug raumenų grupių, ypač kojos ir sėdmenys, kurie su kiekvienu žingsniu tampa lieknesni, stangresni ir stangresni. Pratimai taip pat gerina greitį ir koordinaciją, nes šokinėjant ant kitų laiptų reikia labai judrių, tikslių judesių.

Treniruotės laiptais – kaip išsirinkti vietą mankštai?

Laiptai, kuriais ketinate sportuoti, turi būti pakankamai platūs, kad bėgiodami neužkliūtų į sieną ar turėklus. Jie turi būti bent 10 laipsnių ir pageidautina šiek tiek šiurkštaus paviršiaus, kad padidėtų sukibimas. Jie negali būti slidūs, nes galimas kritimas gali būti labai pavojingas. Gerai, jei jų šone yra turėklai, į kuriuos galite atsiremti.

Treniruotėms tinkamos vietos yra laiptai parke, namuose, daugiabutyje. Tačiau svarbu, kad aplink juos nejudėtų daug žmonių, nes tada blokuosime eismą.

Jums tai bus naudinga

Treniruotės laiptais gali puikiai papildyti bėgimo treniruotes. Įveikiant nuoseklius žingsnius lavinama kojų jėga, stiprinami bėgikų požiūriu svarbūs raumenys (dubens, kelių stabilizatoriai, čiurnos sąnariai), didėja aerobinis pajėgumas ir greitis. Visi šie veiksniai yra labai svarbūs siekiant vis geresnių rezultatų ilgų distancijų bėgime.

Treniruotės laiptais – taisyklės

Treniruotės laiptais apima bendruosius tobulėjimo pratimus, taip pat bėgimą aukštyn ir žemyn. Tai turėtų būti atliekama maždaug 3 kartus per savaitę su vienos dienos pertrauka tarp nuoseklių treniruočių

Treniruotės laiptais – treniruočių planas1

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Monika Le Felic rodo pratimų ant laiptų pavyzdžius. Treniruočių planą rasite žemiaufilmas.

Apšilimas

Bėkite apie 5 minutes.

Pratimas

PratimasPradedančioji versijaIšplėstinė versija
Pritūpimas su kelių pakėlimu3 rinkiniai x 4 pakartojimai3 rinkiniai x 8 pakartojimai
Bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais4x aukštyn + žemyn8 x aukštyn + žemyn
Siurblys ant pakopos2 serijos x 4 pakartojimai2 rinkiniai x 8 pakartojimai
Žingsnio šuoliai2 serijos x 8 šuoliai3 serijos x 8 šuoliai
1 x atsispaudimas + 8 x traukimas alkūne2–4 serijos4-8 serijos

Treniruotės laiptais – treniruočių planas nr.2

Visa treniruotė trunka apie 30 minučių ir susideda iš trijų grandinių, atliekamų iš eilės be jokios papildomos pertraukos. 2, 3 ir 4 taškai sudaro vieną grandinę.

Dėl gana greito tempo treniruotės nerekomenduojamos pradedantiesiems (galbūt pradedantieji gali ją sutrumpinti iki vienos ar dviejų grandinių)

1. Apšilimas

Apšilimui 3 minutes eikite aukštyn ir žemyn laiptais. Nepamirškite dirbti rankomis, laikykite nugarą tiesiai ir įtemptą pilvą.

2. Pratimai

Atlikite 10 šių pratimų pakartojimų (dinamiškai ir be pertraukų!):

Šokinėjimas abiem kojomis- suglauskite kojas ir greitai vieną po kitos šokite 10 laipsnių kampu, tada laisvai nusileiskite. Šokdami šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite sau rankomis. Pažengę žaidėjai gali apsunkinti savo užduotį šokinėdami abiem kojomis kas 2 laipsnius.

Atsispaudimai nuleidę galvą- atsistokite laiptų apačioje nugara į pirmą laiptelį. Prie atramos eikite su priekiu (kaip ir atsispaudimui) – liemenį laikykite tiesiomis rankomis, o antruoju žingsniu kojas remkite ant pirštų galiukų. Sulenkite rankas ir laikykite smakrą beveik prie žemės ir atlikite 10 atsispaudimų. Pažengę žmonės gali daryti atsispaudimus keldami dešinę, tada kairę koją.

Atsitraukimai atgal- atsistokite laiptų apačioje ir atsiremkite rankomis ant trečiojo laiptelio. Vienu šuoliu dešine koja šokite į antrą laiptelį, o kaire koja meskite į nugarą. Tada perjunkite šonus ir kaire koja šokite ant antrojo laiptelio, o dešinę koją meskite atgal. Kartokite judesį pakaitomis atlikdami 10 šuolių ant kairės ir dešinės kojos.

Kojos pagrobimas- atsisėskite dešinėje pusėje ant trečio laiptelio nuo apačios. Dešinę alkūnę padėkite ant ketvirto žingsnio ir sulenkite koją toje pačioje kūno pusėje, kai judinate šlaunį priešais save. Ištieskite kairę koją ir nukreipkite ją žemyn laiptais. Įtempkite pilvą ir į šonus pakelkite kairę koją iki klubų lygio, atada nuleiskite jį, sustodami 1-2 cm virš žemės. Atlikite 5 pakartojimus dešinėje ir kairėje pusėje.

Prancūziški atsilenkimai- atsisėskite ant antrojo laiptelio nuo apačios, sujunkite tiesias kojas ir atsiremkite kulnais į žemę. Atsiremkite rankomis iš užpakalio rankomis ant trečio laiptelio (alkūnės sulenktos atgal). Pakaitomis ištiesinkite ir sulenkite alkūnes, keldami klubus aukštyn ir žemyn per pirmąjį žingsnį. Atlikite 10 šių atsilenkimų.

Šuoliai į šoną- stovėkite laiptų apačioje. Sulenkite kelius ir šokinėkite dešine koja į dešinę iki antrojo žingsnio, tada kaire koja į kairę iki ketvirto žingsnio, tada dešine koja į dešinę iki šeštojo žingsnio ir tt Dinamiškai šokinėkite iš vienos pusės į kitą , kiekvieną kartą žengdami du žingsnius. Įtraukite savo rankas. Pasiekę laiptų viršų, nusileiskite žemyn ir pradėkite pratimą nuo pradžių. Atlikite 10 šokinėjimų dešinei ir kairei kojoms.

Laipiojimas- Atsistokite laiptų apačioje, ženkite į priekį ir uždėkite dešinę koją ant trečios pakopos. Ištieskite kitą koją, tada nedelsdami atsitraukite kaire koja šeštame žingsnyje. Duok man savo dešinę koją ir vėl pulk. Lipkite laiptais tokiu būdu, pradėdami nuo dešinės kojos, o tada nuo kairės kojos. Padarykite 10 smūgių iš abiejų pusių.

3. Vykdyti

Bėgkite laiptais 3 minutes ir bėgiokite žemyn į viršų. Atlikite tiek raundų, kiek galite per skirtą laiką. Išlaikykite nuolat didelį tempą.

4. Pertrauka

Pertraukos metu pailsėkite 2 minutes.

Pakartokite 2, 3 ir 4 punktus 1–3 kartus.

5. Treniruotės pabaiga

Treniruotės pabaigoje 2 minutes eikite aukštyn ir žemyn laiptais. Tada atlikite keletą tempimo pratimų – visų pirma sutelkite dėmesį į rūpestingą blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenų tempimą.

Kategorija:

Pratimų ABC