Kaip mankštintis norint gauti gražią juosmens liniją neplečiant pilvo raumenų ir jo optiškai nepaplatinant? Esu žemo ūgio (154cm), KMI normalus (apie 22-23), bet juosmuo 83cm! Tokio žemo ūgio to jau per daug. Norėčiau sulieknėti juosmenį apie 10-15 cm, neprarandant svorio klubų ir krūtinės srityje. Ar tai įmanoma?
Liemens lieknėjimui reikalinga labai specifinė treniruočių programa. Daugeliu atvejų padidėjusi juosmens apimtis atsiranda dėl pilvo raumenų susilpnėjimo (rectus abdominis, išorinių ir vidinių įstrižų bei skersinių pilvo raumenų) ir riebalų nusėdimo šioje kūno vietoje. Taip yra dėl to, kad silpni raumenys nesugeba išlaikyti vidaus organų, išstumdami pilvą. Jūsų KMI yra normalus, bet nusiraminkite ir nesirūpindami savo sveikata galite jį sumažinti iki 20–21. Praktiškai tai reiškia svorio metimą. Nereikėtų bijoti išplėsti pilvo raumenų, nes tai labai sunkus procesas ir reikalaujantis daug mėnesių treniruotis su dideliais krūviais. Norėdami gauti plokščią pilvą, galite naudoti izometrinius pratimus, t. y. pratimus, kurių metu raumenų ilgis nesikeičia darbo metu. Tokio tipo pratimai naudojami šiose klasėse: Pilatesas, Joga, Fitball arba sveikas stuburas. Raginu jus apsilankyti jūsų vietovėje esančiame kūno rengybos klube ir dalyvauti tokioje veikloje. Sensacingas pratimas yra vadinamasis „plank“ – gulėjimas į atramą (ang: lenta arba šoninė lenta). Tai verčia mus įtempti giliuosius pilvo raumenis, dubens dugno raumenis ir sėdmenis. Atlikite šį pratimą kiekvieną rytą ir (arba) vakarą. Pradėkite nuo pagrindinės padėties, kuri yra keliais ant grindų. Pradžioje vienos 15-30 sekundžių serijos yra daugiau nei pakankamai. Tada pradėkite ilginti laiką, kol pasieksite tašką, kuriame galėsite atsilaikyti maždaug vieną minutę. Tai bus ženklas, kad jūsų raumenys pasiruošę didesniam iššūkiui. Tada pradėkite daryti tą patį pratimą, šį kartą turėdami tik du atramos taškus: kojų pirštus ir dilbius. Kitas žingsnis bus padidinti serijų skaičių iki 3-4, kiekviena serija turėtų trukti ilgiau nei 1 minutę. Keletas techninių patarimų. Pakelkite klubus aukštai, kad visas kūnas sudarytų lygiagrečią grindims liniją. Nepamirškite labai stipriai įtempti pilvo raumenis, įsiurbti bambą ir įtempti sėdmenų raumenis.Tai stabilizuos dubenį ir stuburą, o tai savo ruožtu padės išvengti juosmeninės stuburo dalies skausmo. Žinoma, taip pat galite pridėti visokių pilvo lenkimų ir įtempimų, tačiau nepamirškite jų daryti ilgomis serijomis, kol nebegalėsite tęsti šio pratimo, tada jums negresia pilvo raumenų augimas. Taip pat rekomenduoju papildomą aerobinį užsiėmimą, kurio dėka sudeginsite kūno riebalų perteklių ir dar labiau suplonėsite juosmenį. Deja, daugeliu atvejų riebalinio audinio kiekio sumažėjimas atsispindi krūtų dydžio sumažėjimu. Tačiau taip yra nebūtinai. Sėkmės jums ir nepamirškite toliau apriboti kaloringų maisto produktų savo kasdienėje dietoje. Tai tikrai paspartins jūsų užsibrėžto tikslo pasiekimą.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Michailas JanikasVaršuvos kūno kultūros akademijos absolventas – baigė sporto vadybininko, judėjimo įdarbinimo instruktoriaus – kūno rengybos specializaciją ir sporto instruktoriaus specializaciją kultūrizmo srityje. Jis fitneso pramonėje dirba daugiau nei dešimt metų. Per šį laikotarpį patirties sėmėsi daugelyje Varšuvos klubų, vesdamas aerobikos užsiėmimus ir asmenines treniruotes. Šiuo metu tai įkvepia klubo narius sveikai gyvensenai Holmes Place klubų tinkle bei kelia asmeninių trenerių kvalifikaciją.
Pomėgiai: dietologija, psichologija, slidinėjimas, tinklinis, tenisas, skvošas, bėgimas
Daugiau šio eksperto patarimų
Skauda kelius ir mankšta [Eksperto patarimas]Pilvo ir aerobikos intervalai (intervalai) [ekspertų patarimai]V formos figūra [Eksperto patarimas]Kaip tinkamai atlikti intervalines treniruotes? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio per dvi savaites? [Eksperto patarimas]Kaip suliekninti juosmenį? [Eksperto patarimas]Kaip liekninti šlaunis ir klubus? [Eksperto patarimas]Paplūdimyje be kompleksų [Eksperto patarimas]Sporto salės įranga [Eksperto patarimai]Riebalinis audinys ant šlaunų [Eksperto patarimas]