Dieta ir mankšta yra geriausi diabeto prevencijos metodai. Tyrimai parodė, kad sveikas gyvenimo būdas sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir žmonėms, kurių šeimoje yra sirgusių šia liga. Patikrinkite, ką valgyti, kad nesirgtų diabetu, kokie produktai nerekomenduojami ir išbandykite pavyzdinį meniu.

Dieta diabeto profilaktikaiyra dieta, kurios tikslas yra ne tik palaikyti teisingą (artimą normaliai) gliukozės koncentraciją kraujo serume, bet ir optimalią koncentraciją. lipidų ir lipoproteinų kiekis serume, optimalios kraujospūdžio reikšmės, norint pasiekti ir palaikyti norimą kūno svorį.

Nutukimas yra viena iš pagrindinių priešdiabetinio, o vėliau ir 2 tipo diabeto priežasčių, taip pat ir kiti su metaboliniu sindromu susiję veiksniai, tokie kaip aukštas kraujospūdis, lipidų sutrikimai, atsparumas insulinui.

Dieta diabeto profilaktikai – taisyklės

1) Rinkitės pilno grūdo ir rupių grūdų duoną, tirštas kruopas ir kitus sudėtinius angliavandenius

Pagrindinis mitybos š altinis turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, įskaitant. pilno grūdo ir rupių grūdų duona, tirštos kruopos (grikiai, perlinės kruopos, quinoa, burnočiai), laukiniai ir rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai (ruginiai, spelta, grikiai, kietieji kviečiai).

Venkite produktų, kurių sudėtyje, be kita ko, yra: cukraus, gliukozės-fruktozės sirupo, gliukozės sirupo, fruktozės, melasos, salyklo.

Turėtumėte apriboti visų rūšių saldumynus, batonėlius, šokoladus, sausainius ir pyragus, medų, uogienes, konservus, saldintus gėrimus, sultis. Be to, dėl didelio GI ir didelio angliavandenių kiekio rafinuotų kvietinių miltų ir jų pagrindu pagamintų gaminių, įskaitant b altą duoną, konditerinę duoną, bandeles, makaronus, blynus, makaronus, koldūnus (paruoštus ant žemos rūšies kvietinių miltų), reikėtų sumažinti iki minimumo. . malimas), b alti ryžiai, smulkios kruopos, bulvės.

Renkantis viso grūdo duoną, atkreipkite dėmesį, ar jos sudėtyje yra pridėtinio cukraus, miežių salyklo, medaus, karamelės ar melasos. Šios sudedamosios dalys padidina gliukozės kiekį kraujyje.

2) Vaisiai taip, bet ne džiovinti

Daržovės turėtų būti valgomos kiekvieno valgio metu. Leidžiami visi, tačiau ribotais kiekiais rekomenduojama valgyti keturis:pupelės, žirniai, burokėliai ir bulvės. Vaisių reikėtų valgyti mažiau nei daržovių, nes juose yra natūraliai susidarančių paprastųjų cukrų. Geriausia valgyti žalias, nesmulkintas, rinkitės tuos, kurių GI žemas, pvz., uogas, abrikosus, greipfrutus, obuolius, persikus. Dietoje turėtumėte apriboti džiovintų vaisių dalį. Taip pat galite juos derinti su sėklomis, sėklomis, riešutais, kurie dėl riebalų kiekio sumažins gliukozės kiekio kraujyje šuolį.

3) Rinkitės liesą mėsą arba sumažinto riebumo pieno produktus

Rekomenduojama valgyti visaverčius b altymus, kurių š altinis yra gyvūninės kilmės produktai, įskaitant:

Pieno produktai nerekomenduojami geltoniems sūriams, riebiems varškės sūriams, šliužo sūriams, lydytiems sūriams, tepamiems sūriams, pelėsiniams sūriams, grietinėlei.

  • liesos mėsos rūšys – paukštiena (kalakutiena, vištiena be odos), veršiena, jautiena, triušiena, kiaulienos nugarinė, liesa paukštiena arba nugarinė, kumpis)
  • kiaušiniai – rekomenduojami virti kiaušiniai, omletai, kiaušinienė kepta be riebalų keptuvėje
  • pieno produktai - su sumažintu riebumu (1,5%), jogurtai, kefyrai, pasukos, geriausia natūralios; liesa varškė
  • žuvis – pageidautina liesa, pvz., menkė, polakis, jūrų lydeka ir riebios jūros žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė

Taip pat augaliniai b altymai, gaunami iš tokių produktų kaip: pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai, kurie yra ne tik geras b altymų, bet ir daug vitaminų, mineralų ir skaidulų š altinis.

4) Vietoj taukų rinkitės alyvuogių aliejų

Kaip pagrindinį mononesočiųjų riebalų š altinį rekomenduojama naudoti augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus. Tačiau polinesočiųjų riebalų rūgščių š altiniai yra: riebi jūros žuvis (lašiša, skumbrė, ančiuviai), žuvų taukai, graikiniai riešutai, linų sėklos, chia sėklos, sėmenų aliejus.

Sotieji riebalai yra gyvūninės kilmės riebalai, todėl, be kita ko, turėtumėte sumažinti arba iš raciono neįtraukti: lašinių, šoninės, grietinėlės, sviesto, riebios mėsos ir dešrelių (ypač lašinių, dešrelių, dešrelių, paštetų), kaip taip pat riebių pieno produktų.

Svarbu

Turėtumėte apriboti maisto sūdymą, gatavų prieskonių mišinių, tokių kaip maggi, vegeta, sojos padažas, naudojimą, taip pat tokių produktų, kaip: sūrūs sūriai, ypač sūrūs sūriai, rūkyta žuvis, š alta mėsa, vartojimą. , kabanos ir visi labai apdoroti produktai.

Dieta diabeto profilaktikai - meniu

Diabeto profilaktikos dietos pavyzdinis meniu, kuriame yra apie 1640 kcal (16,5 WW).

PUSRYČIAI – apie 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) – sumuštinis su humusu, salotomis irvyšniniai pomidorai

  • 3 riekelės viso grūdo raugintos duonos po 35 g – apie 216 kcal
  • 1 arbatinis šaukštelis sviesto tepimui - apie 20 kcal

Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną reguliariais intervalais kas 3 valandas

  • 45 g humuso - 3 arbatiniai šaukšteliai - apie 150 kcal
  • 3 salotų lapai arba sauja daigų
  • 1 visas pomidoras ir keli griežinėliai svogūno – apie 30 kcal

UŽKANDIENIS – apie 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) – jogurtas su sėlenomis ir persikais

  • 1/2 persiko – maždaug 20 kcal
  • 1 valgomasis šaukštas kviečių sėlenų – apie 7 kcal
  • 150 g natūralaus jogurto - apie 100 kcal
  • šaukštas migdolų drožlių – apie 60 kcal

Jogurtą supilkite į nešiojamą indą (gal stiklainį). Sudėkite kubeliais pjaustytų persikų, sėlenų ir migdolų drožlių.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Ieškote idėjos patiekalams su žemu glikemijos indeksu? Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Sveikatos vadovo mitybos sistema. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu, nuolatine dietologo priežiūra ir daugybe paruoštų sveikų ir skanių patiekalų receptų. Palaikykite kūną ligos atveju, o tuo pačiu atrodykite ir jauskitės geriau!

Sužinoti daugiauSvarbu

Tarp pageidaujamų kulinarinio apdorojimo būdų yra virimas vandenyje arba garuose, troškinimas be rudos spalvos, kepimas folijos rankovėse arba pergamente. Kepto ar deginto maisto reikėtų kuo mažiau. Termiškai apdorojant aukštoje temperatūroje susidaro AGE (galutiniai b altymų glikacijos produktai), kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir gali prisidėti prie diabeto išsivystymo.

Ruošdami maistą nepamirškite nepervirti grūdinių produktų, bulvių, daržovių, nes taip gaunamas didesnis GI. Sriuboms tirštinti vietoj jogurto, kefyro ar pieno.

PIETŪS – apie 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) – vištiena su grikiais, paprika ir petražolėmis

  • 50 g grikių (svoris prieš kepimą) - apie 161 kcal
  • sveiki pipirai – apie 65 kcal
  • pusė svogūno – apie 15 kcal
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus – apie 90 kcal
  • petražolės
  • 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų – apie 66 kcal
  • 100 gramų vištienos filė - apie 100 kcal
  • česnakai, citrinpipirai, krapai, druska

Supjaustykite vištieną. Marinuoti česnakuose ir prieskoniuose. Apkepkite alyvuogių aliejuje, suberkite kubeliais pjaustytą papriką ir svogūną. Sumaišykite su virtais grikiais. Pabarstykite saulėgrąžų sėklomis ir petražolėmis.

Svoris sumažėjo net 5 % dėl patobulintos dietosir gyvenimo būdo pokyčiai padeda užkirsti kelią diabeto išsivystymui.

Popietinis užkandis / užkandis apie 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 riekelė speltos duonos (30 g) – apie 48 kcal
  • laiškiniai česnakai
  • 2 ridikėliai – apie 4 kcal
  • 120 gramų liesos varškės – apie 135 kcal
  • 2 šaukštai natūralaus jogurto – apie 30 kcal

Jogurtą sutarkuokite su varške. Suberkite tarkuotus ridikus ir laiškinius česnakus. Valgome su duona.

VAKARIENĖ – apie 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) – salotos su moliūgų sėklomis ir vinaigreto padažu

  • 2-3 saujos salotų mišinio, viena morka sutarkuota stambia tarka - apie 12 kcal
  • 2 pomidorai – apie 52 kcal
  • 2 šaukštai vinaigreto – maždaug 100 kcal
  • arbatinis šaukštelis moliūgų sėklų - apie 30 kcal
  • 1 ir 1/2 riekelės ruginės duonos (60 g) – apie 100 kcal
  • gerai. 1/3 arbatinio šaukštelio pesto arba humuso, skirto užtepti ant duonos - apie 13 kcal

Ar turite tinkamą svorį? Apskaičiuokite savo KMI

Verta žinoti

Daugiau informacijos galite rasti www.niebieskipasek.pl, kuris yra žinių apie diabetą prieš diabetą sąvadas. Tai taip pat yra patarimų apie tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą rinkinys.

Š altinis: Socialinė ataskaita „Lenkija serga iki diabeto“

Kategorija:

Dietos