Pliometrinės (šokinėjimo) treniruotės užduotis – treniruotės metu generuoti kuo daugiau raumenų jėgos. Praktiškai tai reiškia, kad pliometriniai pratimai gerina refleksus, judrumą ir greitį, o tai reiškia geresnių sportinių rezultatų pasiekimą (pvz., bėgiojant, šokinėjant, komandiniuose žaidimuose). Sužinokite apie įvairius pliometrinių pratimų tipus ir sužinokite, kas yra šio tipo treniruotės ir kokie jo principai.

Pliometrinė treniruotėjau buvo naudojama septintajame dešimtmetyje sovietų šuolininkai į aukštį ir trišuolininkai ruošdamiesi lengvosios atletikos varžyboms.Šokinėjimo pratimaipadėjo žaidėjams padidinti judesių dinamiką ir raumenų jėgą, kurie tarsi spyruoklė nubloškė juos aukštai virš žemės. Nepaprastas šios mankštos formos efektyvumas patraukė amerikiečių bėgiko Fredo Wilto dėmesį, kuris netrukus, bendradarbiaudamas su sovietiniais treneriais, sukūrė pliometrinių treniruočių pagrindus. Šiandien pliometriniai pratimai yra privaloma parengiamųjų treniruočių dalis visose sporto šakose, reikalaujančiose greičio, vikrumo ir refleksų, įskaitant bėgime, kovos menuose, šuoliuose į aukštį. Pliometrines treniruotes vis labiau noriai naudoja ir sportininkai mėgėjai, o tai ne visada atneša teigiamų rezultatų. Tokios pastangos reikalauja labai gero fizinio pasirengimo, o jei jo nėra, sportuojantis asmuo gali rimtai susižaloti.

Sužinokite, kas yra pliometrinis mokymas, kam ir kokie jo principai.

Pliometrinė treniruotė – kas tai?

Didelis pliometrinės treniruotės efektyvumas pagrįstas natūralaus raumenų susitraukimų mechanizmo panaudojimu. Judėjimo metu raumuo pereina dvi fazes: ekscentrinį (tempimą) ir koncentrinį (sutrumpėjimą). Jei jie keičiasi, šis judėjimas vadinamas tempimo-susitraukimo ciklu. Jos veikimo mechanizmą galima prilyginti spyruoklės savybėms: kuo labiau spyruoklę ištempiame, tuo greičiau ji grįžta į pradinę formą. Lygiai taip pat ir raumuo, kuo labiau jis tempiamas, tuo daugiau jėgų įgyja apkraunant jungiamojo audinio elementus (fasciją, raumenų apvalkalus, sausgysles, sausgysles). Dėl šio potencialo jis tampa greitesnis ir galingesnissusitraukimas koncentrinėje fazėje, o tai virsta dinamiškesniu judėjimu.

Be to, raumenų jėgai įtakos turi laikas nuo tempimo iki susitraukimo – kuo jis trumpesnis, tuo didesnė jėga sukuriama. Praktiškai tai galima iliustruoti bėgiko pavyzdžiu – jo raumenys generuos didžiausią jėgą, kai jis kiek įmanoma sutrumpins pėdos kontaktą su žeme (t. y. perėjimo nuo tempimo prie susitraukimo fazę).

Todėl pliometrinių pratimų tikslas yra nuolat tobulinti tempimo-susitraukimo ciklą kartojant jį daug kartų kuo greičiau. Taip treniruojami raumenys per nuolatinę nervinę stimuliaciją „išmoksta“ greitai reaguoti į tempimą ir gali dirbti efektyviau.

Pliometrinė treniruotė – pratimų pavyzdžiai

Pliometrinis pratimas gali turėti įtakos tiek apatinių, tiek viršutinių raumenų susitraukimui. Dažniausiai naudojami pratimai:

  • atsispaudimai plojimais,
  • praleisti A (bėkite vietoje pakaitomis keldami kelius),
  • šokinėja iš vienos pusės į kitą,
  • šokinėjimas per dėžę, suolą,
  • šokinėjimas ant krūtinės, suolo, žingsnio (priekyje, gale, šone),
  • pritūpimas su pašokimu ir plojimais,
  • burpees,
  • meta medicinos kamuoliuką priešais jus, iš už galvos, atgal.

Pliometrinė treniruotė – kam ji skirta?

Pliometriniai pratimai lavina žaidėjo motoriką, kuri turi padėti jam pasiekti vis geresnių sportinių rezultatų savo disciplinoje. Jie padidina greitį, šokinėjimo gebėjimus, judrumą, lankstumą ir refleksus. Paprastai jie yra didesnės treniruočių programos, skirtos paruošti sportininką varžyboms, dalis. Todėl pliometrinius pratimus ypač mėgsta sprinteriai, šuolininkai, kovos menais užsiimantys žmonės, futbolininkai, tinklininkai – žodžiu, visi sportininkai, kuriems svarbiausia trumpa reakcijos laikas.

Mėgėjų sportu užsiimantiems žmonėms taip pat gali būti naudingas pliometrinis mokymas, tačiau jų judėjimo aparatas turi būti paruoštas amortizuoti didelius krūvius. Tokio tipo pratimai yra labai intensyvūs, pagrįsti dinamiškais, „trūkčiojančiais“ judesiais, todėl labai apkrauna raumenų ir kaulų sistemą. Jei sportuojančio žmogaus sąnariai ir raiščiai nėra pakankamai lankstūs, yra didelė tikimybė, kad pliometrinis pratimas, užuot juos sustiprinęs, sukels rimtą traumą.

Jums tai bus naudinga

Ar man tinka pliometrinis mokymas?

Yra paprastas būdas patikrinti, ar esate saugūs atliekant plyometrinius pratimus. Paruoškite štangą vienodu svoriu60% savo kūno svorio. Tada uždėkite štangą ant pečių (perkelkite juostą per kaklą) ir atlikite 5 pritūpimus. Jei pavyko atlikti 5 pakartojimus, jūsų kojų raumenys yra pakankamai stiprūs, kad galėtumėte pradėti pliometrinę treniruotę.

Pliometrinė treniruotė – taisyklės

Norėdami užtikrinti saugų ir veiksmingą pliometrinį mokymą, nepamirškite laikytis pagrindinių taisyklių:

  1. mankštintis reikėtų tik su gerai sugeriančiais amortizaciniais batais, standžiais batviršiais ir kietu padu;
  2. geriausia treniruotis ant žolės paviršiaus, kuris gerai sugeria smūgius;
  3. Prieš treniruotę būtina gerai apšilti visus sąnarius;
  4. turėtumėte pasirūpinti teisinga pratimų technika, o ypač įvaldyti šuolį ir nusileidimą iš aukščio (stabilios ir simetriškos pėdos, šiek tiek sulenkti čiurnos ir kelių sąnariai);
  5. treniruotės turėtų vykti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę su mažiausiai 24 valandų pertrauka tarp kiekvienos treniruotės;
  6. pakartokite vieną pratimą 8–12 kartų;
  7. pertrauka tarp kiekvienos serijos turėtų būti 1–3 minutės;
  8. jei jaučiate skausmą, ypač sąnarių, nedelsdami nutraukite treniruotes ir kreipkitės į gydytoją.
Jums tai bus naudinga

Pliometrinė treniruotė – privalumai ir trūkumai

Pliometrinio mokymo privalumai:

  • lavina šokinėjimą, judrumą, lankstumą, lankstumą;
  • pagerina reakcijos greitį;
  • padidina raumenų efektyvumą – dėl to jie gali geriau panaudoti deguonį ir gaminti daugiau energijos;
  • stiprina sąnarius, raiščius ir sausgysles, todėl jie tampa lankstesni, atsparesni perkrovoms ir traumoms;
  • stiprina kaulus;
  • pagerina būklę.

Pliometrinio mokymo trūkumai:

  • labai apkrauna eismo aparatą;
  • padidina traumų, perkrovos riziką, ypač nepatyrusiems žmonėms, kurie nesilaiko teisingos pratimų technikos;
  • netinka pradedantiesiems ir senjorams;
  • netinka asmenims iki 18 metų dėl neišsivysčiusios raumenų ir kaulų sistemos.

Kategorija:

Pratimų ABC