- Mikrobiomas ir sveikata
- Mikrobiomo pokyčiai su amžiumi
- Kaip gyvenimo būdas veikia mikrobiomą?
- Kaip dieta veikia mikrobiomą?
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Dieta turi tiesioginės įtakos mikrobiomo sudėčiai, o mikrobiomo sudėtis savo ruožtu turi tiesioginės įtakos sveikatai. Mikrobiomo biologinei įvairovei įtakos turi ne tik maistinės medžiagos, bet ir gyvenimo būdas (rūkymas, stresas, neveiklumas), į kurį dažnai nepaisoma. Kaip b altymai, angliavandeniai, riebalai, polifenoliai ir dirbtiniai saldikliai veikia mikrobiomą?
Ryšys tarp mitybos ir mikrobiomų sudėties buvo stebimas kelis dešimtmečius. Dalis maistinių medžiagų į storąją žarną patenka nepakitusios, todėl tai, ką valgome, turi didelę įtaką žarnyno mikrobiotos sudėčiai. Mitybos tikslas palaikant tinkamą bakterijų pusiausvyrą – didinti komensalinių bakterijų dalį mikrobiome, mažinti patogeninių bakterijų skaičių ir įvairovę.
Mikrobiomas ir sveikata
Sakoma, kad žmogaus virškinamajame trakte mikroorganizmų yra 10 kartų daugiau nei ląstelių. Be žarnyno mikrobiomo žmogus negali gyventi sveikai.
Šiandien žinoma, kad žarnyno bakterijų įvairovė ir kiekis veikia daugybę gyvybės procesų ir prisideda prie daugelio ligų. Bakterijos gamina daugybę medžiagų, iš kurių vienos yra maistingos, o kitos – toksiškos. Jie svarbūs ir žmogaus medžiagų apykaitai, ir imuniniams procesams.
Žarnyno disbiozė, būklė, kai sutrinka pusiausvyra tarp norimų ir kenksmingų bakterijų kiekio, yra ir ligos simptomas, ir priežastis.
Patogeninių bakterijų peraugimas yra svarbus:
- autoimuninės ligos,
- autizmas,
- uždegiminė žarnyno liga,
- nuotaikos sutrikimai,
- diabetas
- Ar nutukimas.
Mikrobiomo pokyčiai su amžiumi
Pirmas gyvenimo momentas, nulemiantis mikrobiomo sudėtį, yra gimdymas. Natūralus gimdymas sukelia didesnį naujagimių žarnyno bakterijų skaičių, todėl yra naudingesnis imuninės sistemos vystymuisi nei gimdymas cezario pjūviu.
Žindymo laikotarpiu mikrobiome dominuoja komensalinės bakterijos Lactobacillus ir Bifidobacterium.
Plečiant mitybą ir valgant kietą maistą, būtina turėti daugybę skirtingų bakterijų, todėl natūraliai sumažėja Lactobacillus ir Bifidobacterium kiekis mikrobiome, irkiti mikroorganizmai. Tai vadinama funkciniu mikrobiomo brendimu.
Kol žmogus neserga ligomis, kurios reikšmingai pakeičia mikrobiomą, jis yra gana pastovus iki senatvės
Vis dėlto pastovumas nereiškia, kad jis panašus į kitų žmonių mikrobiomą. Mikrobiomai gali radikaliai skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip genetika, gyvenamoji aplinka, mityba, rūkymas ir tt Su amžiumi Bacteroidetes kiekis mikrobiome mažėja, o Firmicutes auga.
Kaip gyvenimo būdas veikia mikrobiomą?
Gyvenimo būdas yra labiausiai ignoruojamas mikrobiomų pusiausvyros ir sveikatos aspektas. Rūkymas yra vienas iš svarbiausių gyvenimo būdo veiksnių, sukeliančių žarnyno disbiozę.
Kaip cigarečių dūmai susiję su gaubtinės žarnos bakterijomis ? Oru sklindančios toksiškos dalelės gali patekti į storąją žarną per mukociliarinį plaučių valymą, o tai daro tiesioginį poveikį mikrobiomui ir padidina patogeninių bakterijų, Bacteroides prevotella, skaičių. Panašiai, padidėjusi aplinkos tarša, susijusi su didėjančia industrializacija ir miestų augimu.
Kitas labai svarbus veiksnys keičiant mikrobiomą yra stresas . Stresas veikia žarnyno ir smegenų ašį, kuri veikia dviem lygiais – hormoniniu ir neuroniniu.
Dėl lėtinio streso sumažėja Lactobacillus genties komensinių bakterijų skaičius, o tai savo ruožtu skatina patogeninių bakterijų dauginimąsi.
Kiti veiksniai, keičiantys mikrobiomą, yra :
- sutrikęs cirkadinis ritmas, pvz., dėl pamaininio darbo,
- ilgos kelionės,
- asmeninė higiena,
- sanitarijos.
Kaip dieta veikia mikrobiomą?
Mityba turi įtakos mikrobiotos sudėčiai, nes kai kurios maistinės medžiagos patenka į storąją žarną nepakitusios. Iš vidutinės europietiškos dietos kiekvieną dieną maždaug:
- 30 g skaidulų ir kitų angliavandenių,
- 5–15 g b altymų
- ir 5–10 g riebalų.
Įvairūs kiti maisto ingredientai, įskaitant polifenolius, katechinus, ligniną, taninus ir mikroelementus, taip pat maitina storosios žarnos mikrobus.
Apie 90 % maisto polifenolių neleidžia virškinti ir absorbuotis plonojoje žarnoje. Visos šios maistinės medžiagos, kurias metabolizuoja mikrobiomas, daro didelę įtaką mikrobų populiacijai ir aktyvumui.
B altymai
Dietiniai b altymai yra pagrindinis azoto š altinis bakterijoms augti storojoje žarnoje ir būtini angliavandenių pasisavinimui bei naudingų medžiagų gamybai.medžiagų, tokių kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys. Todėl b altymų ir angliavandenių buvimas storojoje žarnoje gali turėti įtakos žarnyno sveikatai.
Tačiau, skirtingai nuo angliavandenių, mikrobiotai fermentuojant b altymų š altinius susidaro daug didesnė dujų ir metabolitų įvairovė, o didėjantis azoto kiekis taip pat gali padidinti puvimo produktų kiekį.
B altymų vartojimo poveikis žarnyno mikrobiomui pirmą kartą buvo pastebėtas 1977 m. tyrime. Nuo to laiko buvo atliekama lyginamoji skirtingų populiacijų analizė, pvz., su Italijos vaikais (daug b altymų dieta) ir Afrikos kaimo vaikais (angliavandenių dieta), taip pat tyrimai, kurių dalyviai buvo šeriami skirtingų proporcijų ir kilmės maistu.
Žarnyno bakterijų įvairovei ir kiekiui svarbus ir b altymų kiekis maiste, ir jų š altinis – augalinis ar gyvulinis . Gyvūniniai b altymai mikrobiotą veikia kitaip nei augaliniai. Dideli gyvūninės kilmės b altymų, daugiausia iš raudonos mėsos, kiekiai turėtų būti laikomi bloginančiais mikrobiomo sudėtį. Kita vertus, augalinės kilmės b altymai, net ir didelėmis koncentracijomis, padidina komensalinių žarnyno bakterijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad b altymų iš vegetariškų š altinių, tokių kaip žirniai, vartojimas padidina Bifidobacterium ir Lactobacillus genčių bakterijų, kurios yra labai svarbios mikrobiomo ir žmogaus sveikatos pusiausvyrai, koncentraciją.
Išrūgų b altymai (labai dažnai naudojami sporto b altymuose) veikia taip pat, kaip priešingai gyvūninių b altymų turinčiam maistui, pavyzdžiui, mėsai, sūriui ir kiaušiniams.
Be to, išrūgų b altymai sumažina patogeninių bakterijų Bacteroides fragilis ir Clostridium perfringens kiekį.
Labai svarbu mikrobiomui ir bendrai sveikatai tai, kad b altymų iš augalinių š altinių vartojimas skatina didesnę trumpos grandinės riebalų rūgščių koncentraciją žarnyne. Jie yra pagrindinis energijos š altinis žarnyno epitelio ląstelėms, gerina jų mitybą, regeneraciją ir tarpląstelinių jungčių sandarumą, tuo pačiu pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Gyvūninių b altymų vartojimas siejamas su mažesne komensalinių bakterijų koncentracija storojoje žarnoje ir didesne patogeninių bakterijų, pvz. iš Bacteroides, Alistipes ir Bilophila genčių. Žmonių, besilaikančių gyvulinės kilmės b altymų dietos, išmatose yra mažiau sviesto rūgšties, o tai rodo, kad tokia dieta (daug b altymų, mažai angliavandenių) trukdo gaminti SCFA žarnyne.
Kiek tai neįmanoma remiantis šiuo metu turimaisžinių teigti, kad didelis gyvulinių b altymų vartojimas sukelia specifines ligas, tyrimai rodo sąsajas, į kurias būtinai reikia atsižvelgti:
- didelis gyvulinės kilmės b altymų suvartojimas yra susijęs su didesne uždegiminės žarnyno ligos rizika,
- žmonėms, kurių dieta buvo pagrįsta gyvūniniais b altymais, buvo pastebėta didesnė TMAO koncentracija – pro-aterogeninė molekulė, prisidedanti prie aterosklerozinių apnašų susidarymo ir didinanti širdies ligų riziką,
- didelis augalinės kilmės b altymų kiekis maiste sumažina uždegiminių žymenų koncentraciją organizme.
Maisto b altymų poveikis mikrobiomui
| Augaliniai b altymai | Gyvūniniai b altymai | |
| Poveikis komensalinėms bakterijoms | Bakterijų (Bifidobacterium, Lactobacillus) kiekio padidėjimas | Bakterijų mažėjimas (Bifidobacterium) arba jokio poveikio |
| Poveikis patogeninėms bakterijoms | Bakterijų (Bacteroides, Clostridium) kiekio sumažėjimas | Bakterijų (Bacteroides, Alistipes, Bilophila) kiekio padidėjimas |
| Poveikis sveikatai | Padidėjusi SCFA koncentracija, padidėjęs žarnyno epitelio vientisumas, padidėjusi Treg imuninių ląstelių sekrecija, sumažėjęs uždegimas | TMAO koncentracijos padidėjimas, SCFA koncentracijos sumažėjimas, padidėjusi žarnyno ligų ir širdies ligų rizika |
Riebalai
Mikrobiomo sudėtis priklauso nuo riebalų kiekio ir kokybės dietoje, tačiau jų kokybė yra daug svarbesnė. Kartais galima rasti supaprastintą požiūrį, teigiantį, kad riebi dieta neigiamai veikia mikrobiomą, o neriebi dieta jai palanki, tačiau, įsigilinus į smulkmenas, santykiai nėra tokie paprasti ir akivaizdūs.
Riebalai, kurie neigiamai veikia mikrobiotą ir didina patogeninių bakterijų dalį, yra transriebalai iš perdirbtų, keptų ir greito maisto produktų bei sotieji riebalai, kuriuose yra ilgos grandinės riebalų rūgščių.
Tipiška vakarietiška dieta, kurioje gausu paruoštų patiekalų, raudonos mėsos, užkandžių, saldumynų ir greito maisto, įskaitant sočiuosius ir transriebalus, neigiamai veikia mikrobiomą, todėl dauginasi patogeninės bakterijos.
Sotieji riebalai maiste gali padidinti priešuždegiminių žarnyno mikrobų skaičių, skatindami su taurinu konjuguotų tulžies rūgščių, kurios skatina patogenų augimą, susidarymą. Šių bakterijų buvimas yra susijęs su padidėjusiu b altojo riebalinio audinio uždegimu, padidėjusiu imuninės sistemos atsaku irsumažėjęs jautrumas insulinui.
Tuo pačiu metu tyrimai rodo, kad riebi dieta, kurioje gausu nesočiųjų augalinių riebalų, nekeičia kokybinės ir kiekybinės mikrobiomo sudėties, o dieta, kurioje gausu žuvų riebalų, pagerina jos sudėtį padidindama. komensalinių pieno rūgšties bakterijų dalis.
Riebalų vartojimo poveikio mikrobiomui tendencija yra lygiai tokia pati, kaip ir bendrai sveikatai. Transriebalai (pirmiausia) ir sotieji gyvuliniai riebalai keičia mikrobiomą šeimininko nenaudai, augaliniai riebalai yra neutralūs šeimininkui, o žuvų riebalai pagerina mikrobiomo sudėtį.
Angliavandeniai
Virškinamajame trakte išskiriami virškinami ir nesuvirškinti angliavandeniai. Virškinami angliavandeniai yra krakmolas ir paprastieji cukrūs – gliukozė, fruktozė, taip pat sacharozė ir laktozė (pastarosios dvi yra chemiškai disacharidai, tačiau mitybos požiūriu jie traktuojami kaip paprastasis cukrus). Kita vertus, nevirškinami angliavandeniai priskiriami skaiduloms. Visų rūšių angliavandenių vartojimas skatina tinkamą mikrobiotą.
Angliavandeniai yra pagrindinis storosios žarnos bakterijų energijos ir anglies š altinis. Angliavandeniai fermentuojami į organines rūgštis, kurios suteikia energijos kitoms bakterijoms, žarnyno epiteliui ir periferiniams audiniams.
Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra pagrindiniai galutiniai angliavandenių fermentacijos produktai, kurie padeda sumažinti pH storojoje žarnoje ir taip slopina patogeninių bakterijų augimą ir aktyvumą.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys gliukozę, fruktozę ir sacharozę, reaguoja su padidėjusia komensinių bakterijų Bifidobacterium dalimi ir sumažėjusia Bacteroides genties patogeninių bakterijų dalimi.
Laktozė yra įdomi ir daug pastangų reikalaujanti maisto sudedamoji dalis, kuri paprastai laikoma dirginančia žarnyną. Pasirodo, laktozė taip pat veikia taip pat, kaip ir kiti paprastieji cukrūs, taip pat sumažina patogeninių klostridijų rūšių kiekį mikrobiome.
Skaidulos, arba nevirškinami angliavandeniai, labai gerai veikia mikrobiomą ir yra vienas iš prebiotikų. Maistas, kuriame yra mažai skaidulų, sumažina mikrobiomų įvairovę, o daug skaidulų turinčios dietos padidina žarnyne gyvenančių rūšių įvairovę ir trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurias gamina bakterijos, kurios yra būtinos tinkamam žarnyno funkcionavimui, kiekį.
Maistinės skaidulos yra susijusios su didesniu skaičiumi komensalinių bakterijų, daugiausia bifidobakterijų ir pieno rūgšties bakterijų.
Dirbtiniai saldikliai
Šiuo metu dirbtiniai saldikliai laikomi kenksmingesniais organizmui nei gliukozė ir sacharozė,vartojimas buvo ribotas. Jie taip pat neigiamai veikia mikrobiomą, sukeldami disbiozę (padidėja patogeninių bakterijų dalis, sumažėja komensalinių bakterijų dalis) ir daugybę jos pasekmių, įskaitant:
- virškinimo sistemos ligos,
- alergijos,
- medžiagų apykaitos ligos
- Serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
Polifenoliai
Polifenoliai yra daugybė biologiškai aktyvių augalinių junginių, pasižyminčių antioksidaciniu aktyvumu. Jie apima:
- katechinai,
- flavonolių,
- flavonų,
- antocianinai,
- proantocianidai
- ir fenolio rūgštys.
Polifenolių š altiniai yra:
- daržovių,
- vaisiai,
- kakavos,
- arbata
- arba raudonasis vynas.
Jie stipriai veikia prieš patogenines bakterijas, kurios taip pat yra atsakingos už teigiamą poveikį žarnyno mikrobiomui. Vartojant polifenolius, mažėja patogeninių bakterijų, daugiausia klostridijų, ir daugėja kommensinių bifidobakterijų.