Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Nemanau, kad niekam reikia įtikinėti, kad svorį kontroliuoti yra lengviausia, kai pratimus deriname su mityba ir tinkamai parinktais papildais. Tačiau kartais sunku rasti laiko ar jėgų reguliarioms treniruotėms. Dėl darbo pakeitimo, ligos ar traumos sunku išlaikyti gerą formą. Ar įmanoma išlaikyti ar sumažinti svorį nepaisant fizinio aktyvumo stokos?

Svorio metimas be mankštosnebūtinai turi būti neefektyvus ir lėtas. Pakanka laikytis kelių paprastų sprendimų ir po kelių dienų svoris ims keistis. Kantrybė yra raktas. Būkite nuoseklūs ir rezultatai bus matomi.

Pasirūpinkite kalorijų deficitu

Jei norite numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate. Atminkite, kad yra daug komponentų, kurie sudaro jūsų bendrą medžiagų apykaitą. Skaičiuodami suvartotas kalorijas, atsižvelkite į tokias vertes:

  • energijos sudeginama atliekant kasdienę veiklą, pvz., einant, lipant laiptais (ne pratybų termogenezė, NEAT)
  • maisto šiluminis poveikis, atsirandantis dėl to, kad maisto skaidymas į atskirus makroelementus taip pat sunaudoja energiją (vadinamasis terminis maisto poveikis, TEF),
  • pagrindinių medžiagų apykaitos pokyčių lygis, t. y. energija, sunaudota tokiai veiklai kaip kvėpavimas ar vidaus organų darbas (vadinamasis bazinis metabolizmas, BMR).

Pagrindinis energijos poreikis apskaičiuojamas taip:

  • Moterys – ((9,99 x svoris kilogramais) + (6,25 x ūgis centimetrais) – (4,92 x amžius metais) – 161
  • Vyrai – ((9,99 x svoris kilogramais) + (6,25 x ūgis centimetrais) - (4,92 x amžius metais) + 5

Formulėje, kuri padės jums nustatyti bendras dienos energijos išlaidas (TDEE), reikia atsižvelgti į visus anksčiau minėtus veiksnius. Taigi jis atrodys taip:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Neaktyvumo atveju turėtų būti pašalintas EAT (pratimų aktyvumo termogenezės) komponentas, kuris nustato, kiek energijos sunaudojo pratimas.

Deja, nėra algoritmo, kuris leistų nustatyti kalorijų poreikį 100% tikslumu, nors daugiau kintamųjųį tai atsižvelgsime, tuo rezultatas bus arčiau idealo.

Skaičiuojant poreikį labai svarbu nuoseklumas ir reguliarūs matavimai, geriausia tuo pačiu paros metu. Jei matote, kad jūsų svoris stovi vietoje 4–5 dienas, tai geras ženklas, kad susikūrėte savo „kalorijų balansą“. Kyla klausimas, koks turi būti kalorijų deficitas, kad pastebėtumėte savo darbo pasekmes, bet nesuvoktumėte svorio metimo kaip kančios?

Paradoksalu, bet pasirodo, kad per daug sumažinus kalorijų kiekį gaunamas kitoks poveikis, nei tikėtasi. Valgymo praleidimas, vakarienės vengimas ar nuolatinis sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų atsisakymas ne tik alina organizmą ir silpnina imuninę sistemą, bet ir slopina natūralią medžiagų apykaitą, kuri pereina į energijos atsargų apsaugą.

Drastiškas kalorijų apribojimas taip pat sukelia rimtą psichinį diskomfortą, nervingumą, susikaupimo sunkumus, o kraštutiniais atvejais – nekontroliuojamo apetito priepuolius Praktikoje geriausi rezultatai pasiekiami laipsniškai mažinant kalorijų kiekį ir jį išlaikant. -300–500, palyginti su dienos poreikiu. Tokiu būdu užtikrinate lėtą, bet nuolatinį ir kontroliuojamą, o svarbiausia – saugų svorio metimą.

Kad jums būtų lengviau kontroliuoti savo energijos poreikius ir įsisavinamas kalorijas, galite naudoti vieną iš paruoštų internetinių skaičiuoklių arba telefono programų. Bent keliolika jų galite lengvai rasti internete.

Įsitikinkite, kad maitinimo laikas yra fiksuotas

Jei domitės dieta, tikriausiai girdėjote, kad dauguma valgymo būdų daro prielaidą, kad jūsų maistas yra reguliarus, o daugiau valgymų suvartojama tūrio ir energijos tankio (kalorijų vienoje porcijoje) sąskaita.

Šis argumentas turi mokslinį pagrindimą. Visi žmogaus organizme esantys receptoriai – ne tik tie, kurie atsakingi už maiste esančių makroelementų skaidymą – laikinai prisotinami, jei yra aktyvūs ilgą laiką (juos pasiekia tam tikrų medžiagų molekulės).

Puikus pavyzdys yra kofeinas, kurio didelis ir reguliarus tiekimas daro adrenerginius receptorius nejautrus. Dėl to po ilgo laiko paaiškėja, kad net padidinus dozę virš rekomenduojamos dozės laukiamų rezultatų neduodama.

Panašiai veikia ir su maistu. Didžiulis b altymų kiekis dviem ar trimis porcijomis (kuris pats savaime pagreitina riebalų deginimą) tik apkraus inkstus, su šlapimu pasišalins ingredientas, o laukiamų rezultatų neduos. Tas pats pasakytina apie, pvz., vartojant labai daug vienu metudidelis angliavandenių kiekis. Tai gali sutrikdyti insulino sekreciją, tačiau tai tikrai neprisidės prie geresnio jų pasisavinimo.

Žmogaus organizmas daug geriau susidoroja su dažnu mažesnių makroelementų kiekių tiekimu, todėl verta valgyti net 5-6 kartus per dieną, bet mažesnį nei 2 didelius, net jei abiejų kalorijų suma atvejai bus tokie patys.

Nepamirškite užkandžiauti tarp valgymų. Jei jaučiate, kad nebegalite ištverti, valgykite mažai kalorijų turintį maistą, pvz., džiovintus vaisius (pvz., obuolius), gerkite vandenį ir stenkitės atkreipti jūsų dėmesį kitur.

Būtinas pakankamas skaidulų tiekimas

Pasirūpinkite pakankamai didele daržovių ir vaisių atsarga. Tai ne tik vertingi vitaminai ir makroelementai, bet ir skaidulos, kurios atlieka pagrindines funkcijas mūsų organizme:

  • pagreitina medžiagų apykaitą,
  • užtikrina sotumo jausmą ilgam,
  • palengvina virškinimą.

Pasaulio sveikatos organizacija siūlo kasdien suvartoti 20–40 gramų skaidulų, tačiau šią porciją reikėtų padalyti į keletą mažesnių. Be daržovių ir vaisių (žaliavų ir džiovintų), galite gauti ir skaidulų pagaminta iš grikių, miežių ir rudųjų ryžių, avižų arba sorų, sėlenų ir rupios duonos.

Maistinėse skaidulose yra tirpių, netirpių ir iš dalies tirpių frakcijų. Mitybos specialistai mano, kad geras skaidulų š altinis yra maistas, kuriame yra ne mažiau kaip 3 gramai 100 gramų produkto arba 1,5 gramo 100 kcal produkto.

Niekada nepadidinkite skaidulų suvartojimo per naktį. Labai tikėtina, kad tai sukels skrandžio sutrikimus, virškinimo sutrikimus ar vidurių užkietėjimą.

Hidratacija palengvina svorio kontrolę

Kitas būdas, padedantis numesti svorio be mankštos, yra išlaikyti kūno hidratą. Vartodami vandenį prieš ir po valgio, valgote mažesnėmis porcijomis ir greičiau sukuriate sotumo jausmą. Tačiau valgant verta vengti gerti gėrimus, nes tai stabdo natūralių fermentų išsiskyrimą burnoje.

Vandens suvartojimas taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą, sutrumpina žarnyno judėjimą ir pagreitina kenksmingų komponentų pašalinimą iš organizmo

Kiek vandens turėtumėte suvartoti? Įprasta norma yra 1,5–2 litrai, nors daug kas priklauso nuo:

  • asmens svoris – nutukę žmonės dėl padidėjusio skysčių poreikio dažniau kenčia nuo dehidratacijos,
  • aplinkos temperatūra ir drėgmė – kuo šilčiau ir drėgniau, tuo didesnis vandens netekimas iš organizmo,
  • polinkis prakaituoti – tokiu atveju verta pagalvoti apie mineralų papildymą,ne tik vanduo.

Tačiau verta atsiminti, kad reguliariai gerti per daug vandens (pvz., 5-6 litrus per dieną) taip pat nepatartina, nes tai gali sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimą organizme, o kraštutiniais atvejais – smegenų edemą. ir koma, ir net mirtis.

Pakeiskite makroelementų proporcijas

Dietos, pagrįstos padidintu riebalų ir b altymų kiekiu, kartu sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, taip pat gali būti geras sprendimas. Šios dvi makroelementai efektyviai pailgina sotumo jausmą. Dėl sudėtingos cheminės struktūros organizmas juos įsisavina ilgai.

Sumažinimo laikotarpiais, sumažinus sudegintų kalorijų kiekį, organizmas taip pat gali susilpnėti, ypač pereinamuoju laikotarpiu. Dėl šios priežasties daug b altymų turinčio maisto, kurio biologinis prieinamumas yra didelis (kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa), taip pat nesočiųjų omega 3 ir omega 6 riebalų vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai.

Makroelementų proporcijos pokyčiai mityboje negali būti prilyginami populiarioms badavimo dietoms, kurios grindžiamos radikaliu suvalgomo maisto kiekio sumažinimu. Be to, dietos su vienu ar keliais kietais maisto produktais, kurios visiškai paneigia kitus, nebus geras sprendimas.

Verta atminti, kad mūsų organizmas taip pat mėgsta įvairovę, kai kalbama apie mitybą. Tai ne tik būdas aprūpinti visas svarbiausias sudedamąsias dalis, bet ir pašalinti psichinę naštą, kuri dažnai lydi sumažinimą.

Palaikykite save papildymu

Pasirodo, tinkamai parinktas papildas gali padėti ne tik pagerinti sporto rezultatus, bet ir palaikyti kasdien nesportuojančių žmonių kūno svorio reguliavimą. Apie kokius produktus mes kalbame?

B altymų papildai

B altymų papildai padeda papildyti mitybą vertingais b altymais, kai sunku jų aprūpinti maistu. Jie puikiai tiks kaip desertas arba kaip užkandis tarp valgymų, kai sunku ištverti neužkandžiavus. Tačiau juos geriau vartoti su vandeniu, o ne pienu. Tokiu būdu suteikiame mažiau kalorijų ir nedirginame virškinamojo trakto laktoze (vis daugiau žmonių jai alergiški!)

Ypač naktį verta vartoti kazeino hidrolizatą, kuris išsiskiria ilga absorbcijos kinetika. Dėl šios priežasties papildas daugelį valandų išskirs aminorūgštis į kraują ir užkirs kelią kataboliniams procesams, būdingiems mažinimo dietoms.

Apetitą slopinantys papildai

Tarp maistinių medžiagų, skatinančių kūno svorio kontrolę, galima išskirti daug skirtingų medžiagų grupių. Vienas iš jųyra preparatų, pagrįstų natūralių š altinių ekstraktais. Tarp jų yra:

  • chromas,
  • acai uogos,
  • b altasis šilkmedis,
  • resveratrolis.

Kiekvienas iš jų veikia šiek tiek skirtingai – vieni stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią alkio priepuoliams, kiti palaiko angliavandenių apykaitą. Visus juos galite nusipirkti populiariose vaistinėse ir net prekybos centruose.

Natūralių žolelių parduotuvėse taip pat rasite daug žolelių arbatų, kurios efektyviai reguliuoja žarnyno darbą, padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir mobilizuoja riebalų deginimą. Tarp populiariausių ingredientų yra:

  • mėtų,
  • meilužė,
  • kraujažolės,
  • simpatija,
  • artišokas.

Šios grupės preparatai yra saugūs sveikatai ir gali būti vartojami net kelis kartus per dieną, net ir ilgą laiką. Tačiau atminkite, kad jokie papildai negali pakeisti racionalios mitybos.

Riebalų degikliai

Riebalų degikliai taip pat yra svarbi papildų grupė. Nors jie efektyviausiai veikia kartu su reguliaria fizine veikla, jie taip pat duos laukiamų rezultatų be jos, nors ir mažesniu mastu.

Riebalų degikliai gali padidinti termogenezę (kūno temperatūrą), slopinti apetitą arba stimuliuoti receptorius, atsakingus už lipolizę. Daugelyje jų yra ingredientų, tokių kaip kofeinas, guaranos ekstraktas iš karčiųjų apelsinų arba kajeno pipirų, kurie vidutiniškai stimuliuoja.

Tokio nervų sistemos stimuliavimo dėka jums bus daug lengviau įveikti maisto poreikį ir sutelkti stiprią valią.

Jei naudojate riebalus deginančius produktus, nepamirškite niekada neviršyti rekomenduojamos dozės ir bendros papildų vartojimo trukmės, kuri paprastai yra kelios savaitės. Šio tipo produktų perteklius gali sukelti:

  • susierzinimas,
  • galvos skausmas,
  • padidėjęs slėgis,
  • širdies plakimas.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kavą, vartojamą iš kitų š altinių.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas