- Iššūkio taisyklės
- Šokinėjimo virvės iššūkis: treniruočių planas
- Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kaip išmokti dvigubai šokinėti virve?
30 dienų šokinėjimo virvės iššūkis yra puikus būdas motyvuoti save kasdienei kardio treniruotėms. Vos 10 minučių šokinėjimo per dieną pakanka norint numesti svorio (1 minutė yra 15 kcal mažiau!), Padidinti darbingumą, formuoti kojas, pagerinti lankstumą ir motorinę koordinaciją. Priimkite iššūkį šokinėjimo virve ir stebėkite, kaip jūsų ištvermė kasdien didėja, o jūsų kūnas tampa lieknesnis ir stangresnis.
Šokinėjimo virvėturi ilgą privalumų sąrašą: degina kalorijas, formuoja apatinę kūno dalį, gerina motorinę koordinaciją, didina efektyvumą, stiprina kaulus ir sąnarius. Reguliarios treniruotės gali visiškai pakeisti jūsų kūną, padaryti jį lieknesnį, stangresnį ir stipresnį. Viskas, ko jums reikia, yra šokinėjimo virvė ir kasdienė motyvacijos dozė, nes šokinėjimas tokiu pačiu būdu laikui bėgant gali tapti monotoniškas.
Norėdami kuo ilgiau išlaikyti entuziazmą sportuoti, priimkite 30 dienų iššūkį. Paprastos taisyklės ir aiškus iššūkių planas padeda lengviau sutelkti kasdienes pastangas. Papildomų šuolių tipų įvedimas (pvz., iš šono į šoną, bėgiojimas, šokinėjimas domkratu) paįvairina treniruotes ir leidžia visapusiškai sustiprinti kojų raumenis.
Pabandykite įveikti toliau pateiktą iššūkį ir po mėnesio pastebėsite matomus savo pastangų rezultatus.
Iššūkio taisyklės
Iššūkis yra šokinėti tam tikrą laiką kiekvieną dieną – pirmą savaitę tai bus ne daugiau kaip 5 minutes per dieną. Ši šokinėjančių domkratų dozė yra optimali žmonėms, kurie tik pradeda treniruotis ir nori pripratinti savo kūną prie didesnių krūvių. Kas 5 dienas daroma poilsio pertrauka. Nuo 11 dienos kiekvienos treniruotės trukmė viršija 10 minučių.
Treniruotėje yra 4 šokinėjimo su virve variantai:
- įprastas - greitai ir dinamiškai šokinėjame sudėję kojas
- bėgiojimas – šokinėjame taip, lyg bėgtume vietoje (kaip lajkonikas)
- su šokinėjimo domkratu - šokinėkite šiek tiek ištiesdami ir sujungdami kojas, kaip ir darydami džemperius
- iš vienos pusės į kitą – šokinėkite suglaudę kojas, kairėn ir dešinėn
Kiekvienas šuolių tipas atliekamas tiek pat laiko (pvz., rašant 4 x 1 min. reiškia, kad kiekviena kryptimi treniruojamės vieną minutę).
Prieš treniruotę būtina apšilti čiurnos sąnarius – tam galite kelias minutes pabėgioti vietoje,pasukite kelius ir atlikite kelis šokinėjimo kėliklius.
Šokinėjimo virvės iššūkis: treniruočių planas
Jūsų tikslas yra paskutinę dieną pašokti 30 minučių. Tarp rinkinių galite daryti maždaug 30 sekundžių pertraukas. Po treniruotės nepamirškite tempimo.
| 1 diena | 2 diena | 3 diena | 4 diena | 5 diena | 6 diena |
| 4 x 15 sek | 4 x 20 sek | 4 x 30 sek. | 4 x 50 sek | pertrauka | 4 x 50 sek |
| 7 diena | 8 diena | 9 diena | 10 diena | 11 diena | 12 diena |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min. | 4 x 2 min. | pertrauka | 4 x 1,5 min. | 4 x 2 min. |
| 13 diena | 14 diena | 15 diena | 16 diena | 17 diena | 18 diena |
| 4 x 2,5 min. | 4 x 3 min. | pertrauka | 4 x 2,5 min. | 4 x 3 min. | 4 x 4 min |
| 19 diena | 20 diena | 21 diena | 22 diena | 23 diena | 24 diena |
| 4 x 4,5 min. | pertrauka | 4 x 4 min | 4 x 4,5 min. | 4 x 5 min. | 4 x 5,5 min |
| 25 diena | 26 diena | 27 diena | 28 diena | 29 diena | 30 diena |
| pertrauka | 4 x 5,5 min | 4 x 6 min. | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 min. |