Reguliarus geležies vartojimas svarbus ne tik nėščios moters sveikatai ir gerovei. Tinkama jo dozė apsaugo besivystantį kūdikį. Geležis, kaip ir folio rūgštis, yra būtina tinkamam kūdikio centrinės nervų sistemos vystymuisi. Jei esate nėščia, naudokite preparatus, kurie papildo jūsų mitybą geležimi.

Jums tiesiog reikia šio elemento kaip oro.Geležisyra raudonųjų kraujo kūnelių (raudonųjų kraujo kūnelių) hemoglobino sudedamoji dalis, pernešanti deguonį į visus kūno audinius. Jeidietojenepakanka geležies, kraujyje trūksta eritrocitų ir deguonies tiekimo mechanizmas tampa neveiksmingas. Efektas? Silpnumas, blyški oda, lūžinėjantys plaukai ir nagai, burnos kampučiai, šalčio pojūtis, galvos skausmai, nemiga, jautrumas infekcijoms – tai gali būti geležies trūkumo ir dėl jo sukeltos anemijos simptomai. Ja kenčia apie 45 proc. kūdikio besilaukiančių moterų. Moterys apskritai dažniau nei vyrai kenčia nuo geležies trūkumo, nes menstruacijų metu netenka daug geležies; nėštumo metu šio elemento poreikis dar labiau išauga. Mat moters organizme didėja kraujo tūris, o jos kraujotaką dabar turi tvarkyti du organizmai: jos ir vaiko.anemijosnėštumo metu pasekmės yra rimtos: mažas gimimo svoris ir kūdikio anemija, net persileidimas ar priešlaikinis gimdymas.

Kasdienis jūsų organizmo geležies poreikis

Kad būtų išvengta anemijos, organizmas kiekvieną dieną turi pasisavinti apie 2 mg geležies. Tai nėra daug – bėda ta, kad nors beveik visuose produktuose yra geležies, ji prastai virškinama – pasisavinama tik 10% geležies, kurią suvalgome su maistu. Taigi kiekvieną dieną su mityba jo turite suteikti dešimt kartų daugiau, kad patenkintumėte organizmo poreikius. Nėščioms moterims rekomenduojama norma yra net 26 mg per parą.

Svarbu

Kiek geležies yra 100 g:

  • kiaulienos kepenėlės - 18,7 mg
  • jautienos kepenėlės - 9,4 mg
  • b altos pupelės - 6,9 mg
  • avižiniai dribsniai - 3,9 mg
  • špinatai (troškinti) - 3,6 mg
  • jautienos nugarinė - 3,1 mg
  • veršienos mentė - 2,9 mg
  • menkės filė - 1,1 mg
  • virti burokėliai - 1,4 mg
  • grikiai - 1,0 mg

Patinkapalengvinti geležies pasisavinimą

Tačiau tam, kad organizmas naudotų geležį iš mėsos, žuvies ir š altų mėsos gaminių, būtina aprūpinti medžiagas, kurios palengvintų organizmo geležies naudojimą kraujodaros procesuose: B grupės vitaminų, ypač B6, B12 ir B9 (t.y. folio rūgšties), taip pat vitamino C, kuris daug kartų padidina geležies pasisavinimą iš maisto. B grupės vitaminų, taip pat neheminės geležies, yra žaliose daržovėse: brokoliuose, Briuselio kopūstuose, žaliose salotose, šparaginėse pupelėse, pilno grūdo grūdų produktuose (viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, kruopos), kai kuriuose vaisiuose ir sėklose (džiovintuose abrikosuose). , datulės, avokadai, riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos) ir ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, sojos pupelės), burokėliai ir raudonieji kopūstai. Vitamino C suteikia dauguma vaisių (ypač braškės, juodieji serbentai, aronijos, citrusiniai vaisiai) ir daugelis daržovių: pomidorai, bulvės, paprikos, rauginti kopūstai, petražolės. Todėl patiekalai turi būti sudaryti taip, kad prie geležies turinčių š altų mėsos užkandžių, mėsos ar žuvies būtų patiektos šviežios daržovės, vaisiai arba sultys, kruopos, rupių miltų duona

Geležis – sunkiai virškinamas elementas

Bet tai taip pat nėra taip paprasta. Geležis būna dviejų formų: augaliniuose produktuose kaip sunkiai virškinama, nehemo trivalentė geležis, o gyvulinės kilmės produktuose – lengviau virškinama dvivalentė hemo geležis. Taigi būtina, kad pastarųjų produktų meniu būtų kiekvieną dieną, tai yra veršiena, liesa jautiena, kiaulienos kepenėlės, žuvis, liesa mėsa, tokia kaip jautienos ir kiaulienos nugarinė, liesas kumpis, kalakutiena, galvos sūris, kiaušinių tryniai. Šių produktų organizmas pasisavina 10–20 proc. juose esančios geležies (palyginimui: salotos - 4%, kukurūzai - 3%, o špinatai tik 1%).

Privalai tai padaryti

Ugdykite gerus įpročius

  • Valgykite neperdirbtus, visaverčius produktus, kuriuose yra vertingiausių b altymų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų: liesą raudoną ir paukštieną, žuvį, šviežias daržoves ir vaisius, šviežiai spaustas sultis, kruopas ir pilno grūdo duoną, riešutai .
  • Venkite greito maisto, sausainių, traškučių, saldumynų, kurie yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose daugiausia yra tuščių kalorijų.
  • Negerkite juodos arbatos ar kavos valgio metu arba iškart po jo, tiesiog palaukite apie pusvalandį. Kavoje ir arbatoje esantys taninai stabdo geležies pasisavinimą iš virškinimo trakto. Venkite alkoholio, gazuotų gėrimų, energijos suteikiančių gėrimų ir kolos – jie išskalauja lygintuvąkūnas.
  • Mėsos patiekalą papildykite salotomis, pvz., pomidoro griežinėliu, salotų lapeliu, paprikos gabalėliu ir sumuštinį su kumpiu ar kiaušiniu. Valgykite savo maistą sultimis, kuriose gausu vitamino C: apelsinų, pomidorų, juodųjų serbentų ar dilgėlių užpilu (turi kraujodaros savybių).

Pavyzdinis meniu, kuris papildys geležies trūkumą:

Pusryčiai :rupios duonos sumuštinis su nugarine ir pomidoru, 2 šaukštai varškės su laiškiniais česnakais ir ridikėliais, stiklinė apelsinų sulčių, vaisių arbata. 2 pusryčiai: 2 riekelės tamsios duonos, pipirų ir pomidorų salotos ir 1 valgomasis šaukštas česnako. Pietūs: ukrainietiški barščiai, jautienos vyniotiniai su kruopomis, raugintų kopūstų ir morkų salotos su petražolėmis ir šaukštu saulėgrąžų aliejaus. Popietės arbata: stiklinė spanguolių želė, 1/2 lengvos varškės, 2 pilno grūdo džiūvėsėliai be cukraus, kriaušė. Vakarienė: 2 kubeliai jūrų lydekos filė (150 g) su didelėmis morkų ir obuolių salotomis su padažu iš 2 šaukštų jogurto, graham duonos, stiklinės juodųjų serbentų sulčių arba žolelių arbatos

„M jak mama“ mėnesinis

Kategorija:

Nėštumas