Koncentrinis, ekscentrinis ir izometrinis judėjimas – raumenų judėjimo fazės

• Judėjimo fazės – kas tai yra?
• Neigimai, sustabdymai, teigiami – kąatsitinka tam tikrose judėjimo fazėse
• Judėjimo fazės – įtaka raumenų vystymuisi ir jėgai
• Judėjimo fazės – treniruočių metodai
• Ekscentriški treniruočių metodai
• Izometrinis metodas
• Pratimų metodai – pratimų pavyzdžiai

Koncentrinis, ekscentrinis ir izometrinis judėjimas – tai raumenų judėjimo fazės fizinės veiklos metu. Kiekviena fazė veikia mūsų raumenis ir turi įtakos masės bei jėgos augimui. Jei žinosime kiekvienos judėjimo fazės ypatybes, galėsime jas efektyviai panaudoti treniruočių metu. Sužinokite, kas yra koncentrinis, ekscentrinis ir izometrinis judėjimas, ir sužinokite, kaip pasirinkti tinkamus pratimus mūsų treniruočių tikslams!

Turinys:

1. Judėjimo fazės – kas tai yra?
2. Neigimai, sustojimai, teigiami – kas vyksta įvairiose judėjimo fazėse
3. Judėjimo fazės – įtaka raumenų vystymuisi ir jėgai
4. Judėjimo fazės – treniruočių metodai
5. Ekscentriški treniruočių metodai
6. Izometrinis metodas
7. Pratimų metodai – pratimų pavyzdžiai

Judėjimo fazės yra svarbi veiksmingo mokymo dalis. Treniruodamiesi salėje ar sportuodami namuose dažnai nesusimąstome, kokia judėjimo fazė vyksta konkrečių pratimų metu. Dėl to negalime išnaudoti treniruočių potencialo, silpnėja treniruočių efektas, silpsta entuziazmas mankštintis. Kai išmoksime tam tikros judėjimo fazės ypatybes, galėsime padidinti konkretaus pratimo efektyvumą ir pasirinkti jį pagal savo struktūrą ir treniruočių tikslus.

Judėjimo fazės – kas tai yra?

• Koncentrinis judėjimas- atsiranda, kai raumuo sutrumpėja dėl to, kad raumenų tvirtinimai susitraukia ir suartina juos. Koncentrinė fazė kitaip žinoma kaip teigiamas judėjimas. Pavyzdžiui, jis pasirodo, kai atsitraukiate ant strypo arba ištiesiate klubus, kai darote stūmimą į klubus.

• Ekscentriškas judėjimas- tai judėjimo fazė, kai raumuo pailgėja, o jo tvirtinimai tolsta vienas nuo kito. Šis judesys vadinamas neigiamu judesiu ir atsiranda, pavyzdžiui, kai spaudžiamas suoliukas, nuleidžiama štanga į krūtinę arba daromas pritūpimas.

• Izometrinis judėjimas- tai judesys, kurio metu raumens ilgis išlieka nepakitęs, bet nuolat įtemptas. Susiduriame su izometriniu judesiu, pavyzdžiui, sustabdę padėtį atliekant tam tikrą pratimą arba atliekant statinius pratimus, pvz., lentą.

Neigimai, sustabdymai, teigiami – kąatsitinka tam tikrose judėjimo fazėse

Kiekviena judėjimo fazė turi skirtingą eigą. Koncentrinė fazė (ty teigiami dalykai) sutrumpina raumens ilgį ir priartina jų priedus. Tai turi įtakos raumens aprūpinimui krauju, tačiau raumenų pažeidimas, dėl kurio jis auga, čia nėra toks stiprus kaip ekscentrinėje fazėje. Šiuo atveju raumuo pumpuojasi, bet tolesnis jo augimas yra mažiau efektyvus nei priešingoje judėjimo fazėje.

Kita vertus, ekscentriško judesio metu (negatyvų) mūsų raumenys pailgėja, o apkrovos metu tolinant raumenų priedus vienas nuo kito atsiranda daug didesnė hipertrofija. Pažeidžiamos raumenų skaidulos, o tai reiškia efektyvesnį organizmo atsinaujinimą, kuris atstato šias skaidulas ir sukuria naujas. Dėl to mūsų raumenys auga ir jų jėga didėja. Be to, ekscentrinėje fazėje mūsų raumenys gali sukurti 120% visos raumenų jėgos.

Izometrinė judėjimo fazė susideda iš jo sustabdymo vienoje konkrečioje ir fiksuotoje padėtyje. Izometrinis judėjimas yra daug efektyvesnis raumenų jėgai stiprinti nei koncentrinis judėjimas. Izometrinė fazė dažniausiai naudojama tam tikro judesio viduryje, pvz., keliant hantelį treniruojant bicepsą, sustojimas atliekamas šio judesio viduryje. Izometrinė fazė veikia panašiai kaip ir koncentrinė fazė, tačiau su tuo skirtumu, kad sustojus raumenys įgauna jėgos, bet tik šioje vienoje konkrečioje padėtyje. Pavyzdžiui: atliekant kėdės padėtį prie sienos (izometrinis pratimas), mūsų keturgalviai raumenys įgyja jėgą tik tokiu judesio laipsniu.

Verta žinoti

Tyrimai rodo, kad ekscentrinės treniruotės sukelia raumenų hipertrofiją, o koncentrinės treniruotės tik palaiko raumenų jėgą, bet neturi įtakos raumenų augimui. Viename tyrime vyrams buvo liepta atlikti tik ekscentrinę fazę arba tik koncentrinę fazę 4–6 serijomis per 8–12 pakartojimų 3 kartus per savaitę 12 savaičių. Paaiškėjo, kad lėto trūkčiojimo skaidulų skaičius nepadidėjo nei vienoje grupėje, o II tipo greito trūkčiojimo skaidulų skaičius ekscentrinėje grupėje padidėjo dešimt kartų, palyginti su koncentrine grupe!

Judėjimo fazės – įtaka raumenų vystymuisi ir jėgai

Kiekviena atskira judėjimo fazė turi specifinį ir atskirą poveikį raumenų vystymuisi ir raumenų jėgai. Pažvelkime į juos atidžiau.

Koncentrinė fazėyra daug mažiau efektyvi nei koncentrinė fazė, kalbant apie raumenų masės auginimą, bet gerai veikia raumenų jėgą. Kai raumenys suartėja, mes sukuriame jų jėgą, betraumenų skaidulos nepažeidžiamos taip stipriai, kaip ekscentrinėje fazėje. Koncentrinis judesys yra rekomenduojamas, kai grįžtame sportuoti po traumos arba po ilgo atsigavimo ir neturime per daug jėgų efektyvioms ekscentrinėms treniruotėms.

Koncentrinio judėjimo fazei būdinga tai, kad po treniruotės su jo naudojimu neturėsime vadinamųjų. skausmingumas, nes teigiami rezultatai nesukelia vidinių raumenų mikropažeidimų ir vėlesnio jų atsinaujinimo, kad „ataugtų“.

Taip pat skaitykite: Pažanga treniruotėse yra svarbiausia

Ekscentrinė fazė , t.y. neigiama, turi didelę įtaką nervų ir raumenų koordinacijos gerėjimui. Taip yra todėl, kad kai raumuo yra pailgintas, mes turime labiau kontroliuoti judesį nei jo koncentrinėje fazėje. Todėl ekscentrinė fazė pagerina ir patobulina tam tikro pratimo techniką. Be to, lėtas judesys tempiant raumenis stiprina sausgysles ir raiščius bei padidina raumenų ištvermę. Ekscentrinėje fazėje daroma didžiausia žala raumenims, todėl padidėja jų masė.

Izometrinės fazės metu sukuriame dideles raumenų jėgos atsargas ir taip pat darome įtaką jų augimui. Pridėjus stabdymą prie maksimalaus tempimo, tai turės įtakos bendrai raumenų įtempimo trukmei ir padidins raumenų jėgą bei dydį. Izometrinės fazės metu raumuo išlieka pastovaus ilgio, todėl tai puikus judesys tiems, kurie vienu ar kitu metu neturi tiek raumenų jėgos, kiek reikia. Pavyzdžiui, darant pritūpimą verta trumpam sustoti, kad padidėtų raumenų jėga šioje pozicijoje ir prisidėtų prie geresnės hipertrofijos (raumenų augimo).

Išbandykite pratimus, kad padidintumėte raumenų masę:

• Geriausi bicepso pratimai
• 9 pratimai krūtinei
• Pečių pratimai su hanteliais
• Kojų treniruotės – pratimai namuose ir sporto salėje
• 30 šeštos dienos pratimai
• Masinės treniruotės - 3 dienų planas ir patarimai pradedantiesiems

Judėjimo fazės – treniruočių metodai

Yra daug ekscentrinių ir izometrinių treniruočių metodų, kurie gali turėti teigiamą treniruočių poveikį. Neabejotinai efektyviausi yra raumens ekscentrinėje fazėje naudojami metodai, nes kalbant apie raumenų jėgą ir vystymąsi ši fazė yra pati efektyviausia ir efektyviausia.

• Dietos taisyklės sporto salės treneriams
• Masinė vyro dieta. Kaip ji turėtų būti sudaryta?
• Dieta raumenų masei - 3000 kcal meniu

Ekscentriški treniruočių metodai

1. Ekscentrinės fazės sulėtinimas- pratimo metu atliekame abi judesio fazes, tačiau daugiau dėmesio skiriame ekscentrinei fazei, sulėtindami jos tempą. Tikimasi, kad šis metodas sukels maksimalų raumenų nuovargį ir didesnę raumenų hipertrofiją, nes padidės skaidulų skaičius.
2. Ekscentrinis fazės pagreitis– Šis metodas stimuliuoja genetinius signalizacijos kelius ir II tipo skaidulas. Tai yra kuo greičiau atlikti neigiamus pakartojimus, nepaisant didelio raumenų nuovargio. Tai vienas geriausių hipertrofijos treniruočių metodų, tačiau lėtesnio ar pagreitinto metodo efektyvumas priklauso nuo genetinio organizmo polinkio.
3. Priverstiniai pakartojimai- papildomi ekscentriški pakartojimai prie raumenų išsekimo yra ne tik labai veiksmingi, hipertrofiški, bet ir labai traumuojantys, todėl turi būti atliekami išmintingai ir saikingai. Gerai naudojami jie gali mums atnešti daug naudos. Priverstiniai ekscentriški judesiai susideda iš to, kad pasibaigus serijai atliekame kelis papildomus pakartojimus, bet tik neigiamus. Pvz.: spausdami štangą gulėdami, mes prašome partnerio perduoti štangą mums, o mes ją priartiname prie narvo, nebepratęsdami strypo, o partneris šiuo metu atima strypą iš mūsų.
4. Atsparumo didinimas- šis metodas sulėtina neigiamą fazę padidindamas pasipriešinimą šioje judėjimo fazėje. Tai galima padaryti trimis būdais:

• paprašykite savo treniruočių partnerio atsispirti mūsų raumenims ekscentrinėje fazėje. Pvz.: nuleisdamas štangą partneris spaudžia ją ir taip trukdo negatyvams bei prideda papildomo pasipriešinimo.
• pakaitomis vienpusiai (ekscentriniai) ir dvipusiai (koncentriniai) judesiai. Pavyzdžiui, galime pakelti save dviem rankomis ir nusileisti viena.
• treniruotės metu naudokite treniruočių juosteles arba gumines juostas (mini juostą, jėgos juostą, terapinę juostą ir tt). Naudojant juosteles, mūsų raumenys yra nuolat įtempti tiek koncentrinėje, tiek ekscentrinėje fazėje. Juosta sukuria pasipriešinimą, kurio mūsų laisvieji svareliai nesuteiks. Norėdami sulėtinti juostų / juostų elastingumą ir stiprumą, turime naudoti dvigubai daugiau raumenų jėgos nei atliekant pratimus su hanteliais ar štanga. Pravartu prie kiekvienos treniruotės pridėti keletą pasipriešinimo pratimų.

• PUSH-PULL treniruotės - taisyklės ir treniruočių planas
• Atsilenkimai su štanga – taisyklinga technika ir krūvis

Izometrinis metodas

Ekscentrinės fazės sustabdymas- judėjimo sustabdymas didžiausio raumens tempimo fazėje. Tai puikiai iliustruoja pritūpimai. Kai leidžiamės žemyn ir esame maksimaliame judesio diapazone, prieš kylant aukštyn turėtume joje išbūti kelias sekundes. Tramdomas judesys stiprina raumenis tam tikroje padėtyje ir prisideda prie jo hipertrofijos.

Pratimų metodai – pratimų pavyzdžiai

Izometriniai pratimai – pavyzdžiai

Pratimas	Laikas	Serija
Lenta	30 sekundžių	4
Kėdė	20 sekundžių	3

Atliekant pratimus, skirtus koncentrinei ir ekscentrinei fazei, sunku atskirti šias dvi fazes ir jas vieną nuo kitos, nes mūsų raumenys susitraukia ir tempiasi tuo pačiu metu. Tačiau yra kai kurių pratimų, kuriuose tam tikra judesio fazė yra labiau pabrėžiama arba idealiai tinka jai labiau suaktyvinti.

Pratimai, kuriuose vyrauja ekscentriški judesiai

Pratimas	Pakartojimų skaičius	Serija
Deadlift (apkrovos sumažinimas)	6	4
Atsispaudimas aukštyn (žemyn)	12	4

Pratimai, kuriuose vyrauja koncentriniai judesiai

Pratimas	Pakartojimų skaičius	Serija
Klubo trauka	10	4
Traška (pakelia)	12	4

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių