Treniruotės trumpumas (pvz., lipant laiptais, po bėgimo) neturi rūpėti tik vyresnio amžiaus žmonėms. Taip gali nutikti net prastos būklės ar per stipriai treniruojantis jaunuoliui. Kaip mankštintis, kad neprarastumėte kvapo?

Pratimai dusulysyra dusulio reiškinys ir dėl to atsirandantis diskomforto jausmas. Profesinėje terminijoje tai vadinama dusuliu. Dusulio simptomai yra sunkus kvėpavimas, dažnas širdies plakimas, nesugebėjimas pritraukti pakankamai oro į krūtinę ir gerklės spaudimas.

Minėti simptomai gali rodyti rimtą plaučių ligą, todėl jei dažnai dusiname, pirmiausia verta atlikti atitinkamus tyrimus. Tačiau jei dusulys atsiranda labai specifinėse situacijose, pvz., intensyvaus fizinio krūvio metu, tai yra ženklas, kad organizmas nėra pritaikytas fizinei veiklai.

Tokia padėtis mums nėra palanki, nes su amžiumi problema tik stiprės ir galiausiai gali prisidėti prie kraujotakos nepakankamumo išsivystymo. Vienintelis būdas atsikratyti dusulio yra reguliari mankšta, tačiau būkite atsargūs – ne per intensyviai (bent jau pradžioje), nes alinančios treniruotės taip pat gali sukelti dusulį

Pažiūrėkite, kaip treniruotis ir kokius pratimus daryti, kad mankštos metu nekiltų problemų dėl dusulio.

Dusulys lipant laiptais? Gaukite formą

Jei jaučiatės dusulys po kasdienių pastangų, pavyzdžiui, lipdami laiptais į aukštą aukštą arba bėgdami į autobusą, tiesiog pasirūpinkite savo būkle. Pradėkite nuo savo kasdienių įpročių keitimo – pakeiskite vairavimą viešuoju transportu ar pėsčiomis, užuot naudojęsi liftu, lipkite laiptais (bet taip, kad pasiekę grindis jaustumėtės pavargę, ne visiškai iškvėpę), pasiimkite bent pusę - valanda pasivaikščiojimo kasdien.

Įveskite reguliarias treniruotes po maždaug 2 savaičių lengvo aktyvumo. Iš pradžių mankštintis 3 kartus per savaitę apie 30 min.

Po maždaug pusantros savaitės pradėkite diegti papildomus kardio pratimus. Tai gali būti, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, ėjimas, stepperio pratimai arba elipsinis kryžminis treniruoklis. Pradžioje treniruotės turėtų trukti apie 30 minučių (nebent jos susijusios su mažiau įtempta veiklakaip vaikščioti) ir neturėtų sukelti išsekimo, jau nekalbant apie dusulį.

Taip pat verta naudoti pratimus, kurie greitai pakelia širdies ritmą, didina ištvermę ir tuo pačiu stiprina visą kūną. Tai apima burpees, t. y. pritūpimo, lentos, atsispaudimo ir šuolio derinį. Alpinistai arba „horizontalusis laipiojimas“ taip pat duoda gerų rezultatų.

Jums tai bus naudinga

Kalnų alpinistai, norėdami pagerinti kūno rengybą ir ištvermę

Suteikite priekinę atramą ant ištiesintų rankų. Pakelkite kelius nuo žemės taip, kad kojas remtumėte tik ant kojų pirštų. Dinamiškai pritraukite vieną ar kitą kelį prie krūtinės, imituodami laipiojimo judesį. Traukdami koją, neimkite pėdų į žemę.

Nekelkite klubų per aukštai. Vieną minutę kartokite pratimą pastoviu, greitu tempu (jei negalite ištverti tiek laiko, sutrumpinkite laiką iki pusės minutės, tada kiekvieną kitą treniruotę padidinkite 10 sekundžių).

Dusulys treniruotės metu? Sureguliuokite tempą pagal savo sugebėjimus

Žmonės, kurie jau pradėjo treniruotis, taip pat gali jausti kvapą. Taip atsitinka, kai mankštos intensyvumas yra per didelis besitreniruojančiam asmeniui. Esant tokiai situacijai, turite atsiminti keletą taisyklių:

  • neperkraukite savęs – tai ne tai, kad po kiekvienos treniruotės iškrisite iš nuovargio. Palaipsniui didinkite apkrovą, pradėkite nuo trumpų atstumų. Labai naudinga planuoti savo pastangas kiekvieną dieną ir laikytis jų ateinančiomis savaitėmis. Toks planas gali būti naudingas visų pirma bėgikams;
  • sulėtinti – nesistenkite bet kokia kaina išlaikyti tokio paties didelio tempo per visą treniruotę. Jei jaučiate, kad greitai pritrūks jėgų ir pradėsite kvėpuoti, sulėtinkite tempą, leiskite pulsui šiek tiek nurimti. Jūs netgi galite sustoti ir išgerti kelis gurkšnius vandens. Trumpos pertraukėlės tikrai naudingesnės kūnui nei pervargimas;

Jei jaučiate, kad vis sunkiau kvėpuoti per nosį, įkvėpkite oro per burną. Priešingai nei atrodo, visai neskauda, ​​o organizmas labai gerai prisotina deguonimi.

  • Kvėpuokite giliai – negilus, trūkčiojantis kvėpavimas treniruotės metu beveik garantuoja, kad būsite uždusęs. Nors kvėpavimas yra nevalingas refleksas, jį galima pagerinti atliekant specialius pratimus. Darykite juos reguliariai ir geriau prisotinsite savo kūną deguonimi ir atsikratysite dusulio. Kartkartėmis pratimo metu taip pat kuo giliau įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pakeistumėte vadinamąjį liekamasis oras;
  • Prieš treniruotę būtinai apšilkite – apšilimas padeda kūnui persijungti iš poilsio į aktyvų režimą. Tai palaiko raumenis ir kraujotakos sistemągali atlaikyti didesnes apkrovas mankštos metu, todėl sumažėja dusulio rizika;
  • nieko nevalgykite likus 2 valandoms iki treniruotės – skrandyje esantis turinys sumažina organizmo pratimus;
  • nepamirškite hidratuoti – vanduo skystina kraują, todėl jis gali greičiau cirkuliuoti ir efektyviai aprūpinti organizmo ląsteles deguonimi. Treniruotėse visada po ranka turėkite buteliuką vandens, papildykite skysčiais ir baigę pratimus;
  • praktika su muzika – patraukli melodija leidžia pamiršti nuovargį.

Kategorija:

Pratimų ABC