Treniruotės naudojant hantelius ne tik sustiprins ir suformuos rankas, bet ir pagerins visos figūros išvaizdą. Pratimai įtraukia visas kūno dalis, įskaitant kojas, sėdmenis, pilvą ir nugarą, taip pat didina būklę ir ištvermę. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame treneriai Szymon Gaś ir Katarzyna Kępka parodo, kaip tinkamai treniruotis su hanteliais

Treniruotės su hanteliais skirtos sustiprintivisą kūną, ypatingą dėmesį skiriant rankų, kojų ir pilvo raumenims. Pratimus gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Jų intensyvumą lemia svarmenų svoris – priklausomai nuo pažangos lygio galima rinktis lengvesnius arba sunkesnius hantelius. Nepamirškite padidinti darbo krūvio progresuodami. Dėl to raumenys nuolat vystysis, kai įveiks vis didesnį pasipriešinimą.

Treniruotės stiprinimas su hanteliais – kaip mankštintis?

Treniruotė apima 10 pratimų, kurių kiekvienas (išskyrus apšilimo pratimus) atliekamas po 30 sekundžių. Tarp kiekvienos serijos padarykite 10 sekundžių pertrauką.

Prieš treniruotę turėtumėte atlikti bendrą apšilimą – jis turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Tada pereiname prie tinkamos treniruotės, kurios pirmąją seriją sudaro tikslesni pratimai, skirti apšilti riešus (treniruotėse su hanteliais, būtent riešai patiria didžiausią perkrovą ir traumų riziką).

1. Stiprinimo treniruotės su hanteliais: riešų apšilimas

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Atsistokite tiesiai, šiek tiek tempkite, įtempkite skrandį, suimkite hantelius abiejose rankose. Leiskite rankoms laisvai slysti išilgai kūno. Sukite riešus apie 15 sekundžių.

Tada sulenkite alkūnes, padėkite hantelius prieš save juosmens aukštyje ir pradėkite kelti sulenktas rankas lanku į šonus. Pabandykite pakelti hantelius kuo aukščiau maždaug 20 sekundžių.

Pradėkite spausti hantelius vertikaliai virš galvos. Nuleiskite rankas tik iki pečių linijos, išlaikydami stačią kampą tarp peties ir dilbio (20 sekundžių).

Pakelkite svarmenis virš galvos ant tiesių rankų. Pradėkite ritmiškai nuleisti hantelius už galvos ir vėl aukštyn (20 sekundžių).

Nuleiskite rankas išilgai liemens. Lenkdami alkūnes pakelkite svarmenis iki pečių aukščio. Laikykite rankas prie kūno. Kartokite 15 sekundžių.

2. Treniruotės stiprinimas suhanteliai: pratimai kojoms ir sėdmenims

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Pritūpimai su hanteliais:stovėkite pečių plotyje. Laikydami hantelius abiem rankomis, sulenkite kelius ir atlikite gilų pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša prieš pirštus (pirmiausia stenkitės atstumti sėdmenis atgal, tada pritūpkite). Kai grįžtate aukštyn, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir hantelius virš galvos.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims:eikite į priekinę atramą tiesiomis rankomis. Padėkite vieną iš svarmenų po keliu ir sulenkite koją, kad ji neišslystų. Iškvėpdami pakelkite koją kuo aukščiau. Įkvėpkite jį nuleisdami. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Stiprinimo treniruotės su hanteliais: pratimai krūtinei ir pilvui

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Dinaminis atramos pratimas:pereikite į lentos padėtį (rankos ištiestos per alkūnes). Laikykite kojas atskirai. Paimkite hantelį į vieną ranką ir padėkite po savimi į šoną, tada pasukite aukštyn. Treniruokitės dinamiškai, pabrėždami kiekvieną rankos pakėlimą. Atminkite, kad jūsų klubai ir visas kūnas turi sudaryti vieną liniją. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai rankai.

Traškėjimai su hanteliais:atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite ant krūtinės. Pakelkite visą liemenį, kol sėdėsite, tada pakelkite rankas virš galvos (iki tiesios), sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos, vėl ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Keldami liemenį, nepamirškite nesvyruoti ir laikyti pėdas prilipusias prie žemės.

4. Stiprinimo treniruotės su hanteliais: pratimas plokščiam pilvui ir tvirtoms rankoms

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Laikykitės šoninės lentos padėties – atsigulkite ant šono, kojas remkitės į pėdų kraštus (vieną pėdą padėkite už kitos), o liemenį – ant ištiestos rankos. Kojos, liemuo ir galva turi būti vienoje linijoje. Paimkite svorį į kitą ranką ir pakelkite – ranka turi būti ištiesinta viso pratimo metu. Pradėkite aukštai kelti klubus, tada nuleiskite, kol liemuo ir kojos vėl bus tiesioje linijoje. Kartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite puses.

Kategorija:

Pratimų ABC