Glutaminas yra endogeninė aminorūgštis, randama sporto papilduose. Glutamino vartojimas treniruojant žmones atsiranda dėl tikėjimo, kad jis turi teigiamą poveikį organizmui. Tačiau Australijos sporto institutas pripažino, kad glutamino papildai yra moksliškai nepagrįsti ir priskiriami B grupei, todėl šios aminorūgšties poveikis gerinant veiklos parametrus ar didinant raumenų masę ir jėgą nebuvo įrodytas.

Glutaminasyra daug ginčų keliantis maisto papildas sportininkams. Ant glutamino papildų pakuočių galite rasti, be kita ko informacija, kad ji padeda formuoti liesą raumenų masę, pagreitina svorio metimą, padidina augimo hormono lygį ir slopina katabolizmą. Tačiau mokslinių tyrimų rezultatai nepatvirtina, kad glutaminas iš tikrųjų sukėlė minėtą poveikį.

Ar vis tiek verta vartoti glutaminą ir kokia jo vartojimo nauda?

Glutaminas – kas tai?

Glutaminas yra cheminis junginys, priklausantis endogeninių aminorūgščių grupei. Didžioji dauguma glutamino, net 70%, yra sintetinami organizme, pirmiausia skeleto raumenyse iš glutamo rūgšties ir amoniako. Tik 30 % glutamino patenka į organizmą su maistu.

Skaityti: Aminorūgštys – klasifikacija, savybės ir š altiniai maiste

Glutaminas – veikia organizme

Glutaminas atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme. Tai yra b altymų ir kitų aminorūgščių, nukleotidų ir gliukozės sintezės pirmtakas. Jis dalyvauja palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir yra pagrindinis azoto nešiklis organizme.

Glutamino transformacijos yra energijos š altinis greitai besidalijančioms ląstelėms, įskaitant. imuninės sistemos ląstelės (daugiausia limfocitai ir monocitai), plonosios žarnos ląstelės (enterocitai). Glutaminas palaiko organizmo imunines funkcijas, gerina virškinimo sistemos veiklą, veikia smegenų audinį ir dalyvauja pernešant vandenį.

Glutaminas – trūkumai

Sveikiems žmonėmsglutaminas organizme sintetinamaspakankamais kiekiais. Metabolinis stresas, atsirandantis dėl, be kita ko, traumų, uždegimų, nudegimų ar vėžio, sukelia šios aminorūgšties koncentracijos organizme sumažėjimą.

Glutamino trūkumasyra susijęs su imuninės sistemos susilpnėjimu, dėl kurio gali padidėti jautrumas infekcijoms. Todėl ESPEN (Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugija) rekomenduoja papildomai vartoti glutamino esant padidėjusiam metaboliniam stresui.

Glutaminas ir mankšta

Saikingas pratimas neturi įtakos glutamino sintezei ir įsisavinimui organizme. Kita vertus, labai intensyvus arba ilgalaikis fizinis krūvis sumažina glutamino sintezę ir padidina jo pasisavinimą kepenyse bei imuninės sistemos ląstelėse, todėl sumažėja glutamino koncentracija.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Jacekas Bilczyńskis pristato faktus ir mitus apie glutaminą

Ar glutaminas yra veiksmingas papildas raumenų masės auginimo laikotarpiu? Treneris Jacekas Bilczyńskis remiasi moksliniais glutamino veiksmingumo tyrimais ir pataria, kada verta vartoti šį priedą.

Glutamino papildai – ar verta juos vartoti?

Glutamino papildų gamintojai nurodo, kad ši aminorūgštis pagreitina raumenų regeneraciją po treniruotės ir padidina raumenų jėgą bei ištvermę. Jie taip pat pabrėžia, kad glutaminas pagreitina glikogeno sintezę, didina raumenų glikogeno atsargas, kurios yra pagrindinis dirbančių raumenų energijos š altinis. Papildų gamintojų teigimu, ši amino rūgštis malšina ir nuovargio simptomus.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad net didžiulės 90 g glutamino dozės per dieną neveikia raumenų anabolizmo ir neslopina katabolizmo.

Tačiau tyrimai apieglutamino veiksmingumą , atlikti tarp sportininkų, aiškiai neparodo glutamino poveikio pratybų gerinimui. Nustatyta, kad glutamino papildo vartojimas valandą prieš treniruotę neturi įtakos aerobinei medžiagų apykaitai ir nepadidina darbingumo fizinio krūvio metu. Po 10 savaičių glutamino papildų vartojimo keturis kartus per savaitę jėgos treniruotes treniruojančių žmonių raumenų masė taip pat nepadidėjo. Papildas buvo skiriamas tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienomis. Tačiau buvo parodytas raumenų jėgos padidėjimas.

Buvo pasiūlyta, kad glutaminas gali pagerinti imuninės sistemos veiklą ir sumažinti infekcijas po treniruotės. Tačiau glutamino vartojimas po ilgo fizinio krūvio nepadidina limfocitų kiekio ir reaktyvumo.

Verta žinoti

Glutaminas – buvimas maiste

Didžiausias glutamino kiekis natūraliai yra tokiuose produktuose kaip:

  • vištienos sriuba,
  • žole maitinami išrūgų b altymai,
  • pieno produktai iš šertų karviųžolė,
  • jautiena,
  • spirulina,
  • kopūstai,
  • šparagai,
  • brokoliai,
  • žaidimas,
  • ekologiška paukštiena.

Glutaminas – dozavimas

Glutamino papildų gamintojai ant pakuotės paprastai nurodo 10 g per parą dozę, padalytą į dvi dalis (ryte tuščiu skrandžiu ir po treniruotės). Pažengusiems žmonėms dozę galima padidinti iki 40 g per dieną. Tačiau reikia atsiminti, kad net padidinus dozę iki 100 g didelių rezultatų nebus, ką aiškiai rodo moksliniai tyrimai

Glutamino šalutinis poveikis

Tyrimai rodo, kad glutamino perteklius gali sukelti virškinimo sutrikimus, išmatos ar viduriavimą. Jie taip pat gali sukelti odos pokyčius, š altkrėtį ir galvos svaigimą. Per didelis glutamino papildų dozavimas gali pakenkti nervų sistemai.

Glutaminas – prekyboje esantys preparatai

Glutamino papildų rinka yra labai turtinga. Yra tiek grynų glutamino (L-glutamino), glutamino peptidų, tiek glutamino pirmtakų formų: glutamo rūgštis, glutamino alfa-ketoglutaratas. Papilduose, be glutamino, taip pat gali būti vitaminų ir mineralų bei kitų aminorūgščių, pvz., alanino, leucino ar izoleucino.

Jums tai bus naudinga

Kada verta vartoti glutaminą?

Tai, kad glutaminas neturi įtakos mankštinimui arba turi anabolinį poveikį, nereiškia, kad jis visiškai neveiksmingas. Ši aminorūgštis turi daug savybių, kurios gali būti naudingos žmonėms, turintiems sveikatos problemų.

Kada verta vartoti glutaminą?

  • susilpnėjusio imuniteto būsenose, nes stimuliuoja imuninę sistemą;
  • turintiems problemų su virškinimo sistema (pvz., esant padidėjusiam žarnyno jautrumui, sergant Krono liga), nes pagerina žarnyno epitelio būklę;
  • esant protinio išsekimo būsenoms ir reikalaujant intensyvaus protinio darbo, nes tai gerina koncentraciją ir palaiko smegenų darbą.

Kategorija:

Pratimų ABC