B altymų papildus vartoja ne tik sportininkai – pasirodo, jie gali palaikyti lieknėjimą ir teigiamai veikti sveikatą. Kad b altymų papildai būtų veiksmingi, jie turi būti geros sudėties. Didelę reikšmę turi ir b altymų rūšis, iš kurios jie buvo pagaminti. Susipažinkite su b altymų papildų veiksmingumo reitingu ir patikrinkite, kaip juos vartoti ir kokį šalutinį poveikį jie gali turėti.

Turinys:

  1. B altymų papildai – ingredientai
  2. B altymų papildai – tipai
  3. B altymų papildai – kam?
  4. B altymų papildai – kaip vartoti?
  5. B altymų papildai ir lieknėjimas
  6. B altymų papildai – kurį pasirinkti?
  7. B altymų papildai – efektyvumo reitingas
  8. B altymų papildai ir sveikata
  9. B altymų papildai – šalutinis poveikis

B altymų papildai– tai produktai, papildantys mitybą lengvai virškinamais b altymais. Jie gali būti maisto pakaitalai arba tradicinės mitybos papildai, kurių poreikis yra padidėjęs. Vidutiniškai žmogus netenka 30 g b altymų nuo savo kūno svorio, o sportininkų šis netekimas yra 3 kartus didesnis. Todėl labai aktyviems žmonėms reikia papildyti šį ingredientą.

B altymų papildai – ingredientai

B altymų papildai daugiausia sudaryti iš b altymų, tačiau jie niekada nėra 100 % gryni b altymai. Be pagrindinės sudedamosios dalies, yra angliavandenių, riebalų, vandens ir mineralinių druskų. Labiausiai koncentruotuose preparatuose b altymų yra 93-98 proc.30 gramų b altymų papildo porcijaturidaugiau nei 20 g b altymųir suteikia šiek tiekvirš 100 kcal. Preparatų maistinė vertė griežtai priklauso nuo b altymų sudėties ir kiekio.

B altymų papildai – tipai

B altymų papildų gamyboje dažniausiai naudojami keturių rūšių b altymai:

  • IŠŪGŲ BALTYMAI

Priklauso pagrindiniams pieno b altymams, randama skystyje, susidarančiame pienui stingstant. Jie gaunami iš pieno mikrofiltravimo arba jonų mainų būdu. Išrūgų b altymai lengvai virškinami ir greitai pasisavinami. Dėl to labai gerai palaiko regeneraciją po treniruotės. Apie 50% sudaro nepakeičiamos aminorūgštys (nepakeičiamos, organizmo negaminamos), įskaitant23-25% yra BCAA, tai yra šakotos grandinės aminorūgštys, kurios sumažina raumenų b altymų irimo greitį treniruotės metu ir iškart po jos. Išrūgų b altymų aminorūgštys skatina stipraus antioksidanto glutationo gamybą ir palaiko imuninę sistemą. Šis b altymas padidina anabolinio hormono IGF-1 sekreciją kepenyse, kuris skatina b altymų gamybą ir raumenų audinio augimą. Maistinės medžiagos su išrūgų b altymais yra koncentratų, izoliatų ir hidrolizatų pavidalu su įvairiomis naudojimo indikacijomis.

Patikrinkite: išrūgų b altymai – kokią rūšį pasirinkti?

Koncentratasyra pigiausias b altymų papildas, ohidrolizataspats brangiausias. Kuo dar, be kainos, skiriasi preparatai? B altymų kiekis. Koncentrate yra70-85 % šio komponento , oizoliuoja net 95 % .B altymai iš koncentrato pasisavinami lėčiau nei iš izoliato ir hidrolizato . Išrūgų b altymų koncentratai ir izoliatai gaunami iš išrūgų mikrofiltravimo arba jonų mainų būdu. Be to, hidrolizate vyksta b altymų hidrolizė, t.y. „supjaustoma“ ilga b altymų grandinė į daug mažesnius polipeptidus. Dėl to šio preparato aminorūgštys įsisavinamos greičiausiai – per15–60 minučių posuvartojimo.Hidrolizate gali būti beveik 100 % b altymų , jame nėra saldiklių, todėl jis yra kartaus. B altymų papildas koncentrato pavidalu pasižymi didžiausiu angliavandenių ir riebalų kiekiu tarp trijų preparatų.

  • KAZEINAS

Antras pagal svarbą b altymas piene yra kietojoje frakcijoje po pieno sutraukimo. Jį sudaro didesnės b altymų molekulės, o tai reiškia, kad jis virškinamas ir pasisavinamas daug lėčiau nei išrūgų b altymai. Kazeino virškinimo komponentai išsiskiria iki 7 valandų po nurijimo. Dėl šios priežasties jis rekomenduojamas kaip priedas prie paskutinio valgio prieš einant miegoti. Kazeine yra apie 20 % aminorūgšties glutamino, kuri sumažina raumenų irimą intensyvių treniruočių metu ir neleidžia susilpnėti imuninei sistemai nuo intensyvaus fizinio krūvio.

Taip pat žiūrėkite: Kazeinas – veiksmas, dozavimas, šalutinis poveikis

  • SOJOS BALTYMAI

Jis gaunamas iš sojų pupelių. Jis turi geriausią aminorūgščių sudėtį iš bet kurio augalinio š altinio. Jame yra daug arginino, kuris pagreitina raumenų regeneraciją po treniruotės. Sojos produktai yra labai prieštaringi, ypač dėl jų įtakos vyrų testosterono kiekiui, vyrų vaisingumui ir skydliaukės funkcijai.

  • KIAUŠINIŲ BALTYMAI

Tai terminas visų rūšių b altymams, randamiems kiaušinyje. Kiaušinio b altymas yra b altymasstandartas, o tai reiškia, kad jame yra optimaliausia žmogaus organizmui aminorūgščių sudėtis ir proporcijos. Kiaušinių b altymuose gausu BCAA, ypač leucino, atsakingo už anabolinį poveikį. Kiaušinių b altymų papildai yra akivaizdžiai brangesni nei kiti.

  • JAUTIENOS BALTYMAI

Naudojamas b altymų papilde, gaunamas iš jungiamojo audinio – sausgyslių ir kremzlių, tai patvirtina jo aminorūgščių sudėtis. Jis turi panašią maistinę vertę kaip ir augaliniai b altymai. Jame mažai riebalų, tačiau jame trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių.

Preparatuose esantys b altymai skirstomi pagal įsisavinimo greitį ir nuo to priklauso jų panaudojimas. Greitai įsisavinami b altymai apima išrūgų b altymus izoliato ir hidrolizato pavidalu, sojos b altymus ir jautienos b altymus. Lėtai įsisavinami b altymai yra kazeinas ir kiaušinio b altymas. Išrūgų b altymų koncentratai turi vidutinį įsisavinimo laiką.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiau

B altymų papildai – kam?

B altymų papildai daugiausia skirti žmonėms, kurie kasdien užsiima fizine veikla. Kadangi treniruotės pažeidžia raumenis, jiems atsinaujinti ir vystyti reikia didesnių b altymų kiekių. Vidutiniam reguliariai nesportuojančiam žmogui reikia 0,8 g b altymų vienam kilogramui liesos kūno masės per dieną, kad jis veiktų optimaliai.Žmonėms, treniruojantiems ištvermės sportąreikia padidinti iki1,4 g / kg kūno svorio, o jėgos sportininkams - iki 2 g / kg kūno svorio . Sportuojantiems ir fiziškai aktyviems žmonėms kartais sunku patenkinti b altymų poreikį vien laikantis dietos.

- Vyras, sveriantis apie 90 kg, kurio kūno riebalų kiekis yra apie 12%, turėtų suvalgyti apie 160 g b altymų per dieną. 100 g vištienos krūtinėlės turime apie 20 g b altymų. Paprastai sunku valgyti tiek daug mėsos – sako asmeninis treneris Pawełas Murawski.

Patikrinkite: kiek b altymų valgyti prieš ir po treniruotės?

B altymų papildus gali vartoti visi žmonės, kurie savo racione turi b altymų trūkumo, valgo mažai mėsos, kiaušinių, varškės ar sūrio (atminkite, kad ne visi pieno produktai yra geras b altymų š altinis). Vegetarai gali valgyti sojos b altymų, ryžių b altymų, kanapių b altymų ir žirnių b altymų papildus.Maistingosios medžiagos taip pat yra geras sprendimas žmonėms, turintiems problemų virškinant mėsą ir kiaušinius. Maistinėse medžiagose esantys b altymai jau iš dalies suskaidomi, todėl geriau virškinami, todėl virškinimo sistema mažiau apkraunama.

B altymų papildai – kaip vartoti?

B altymų papildo tipas ir kiekis turi būti pritaikyti prie aktyvumo lygio ir treniruočių tikslo. Žmonėms, kurie treniruojasi kartą per savaitę, pakanka vienos b altymų porcijos per dieną valgio metu, suvalgytame po treniruotės.Porcija paprastai yra 30 g . Maistinių medžiagų gamintojai prie savo gaminių pritvirtina matavimo taureles, kurios leidžia lengvai išmatuoti reikiamą kiekį.

  • Žmonėms, kurie treniruojasi dėl bendros fizinės būklės kartą per savaitęb altymų papildų visai nereikia.
  • Treniruojantis 2–3 kartus per savaitę bendram fiziniam pasirengimui , pakanka vienos b altymų porcijos per dieną po treniruotės. Tada rekomenduojama naudoti preparatus, kurių sudėtyje yra išrūgų b altymų izoliato ir koncentrato mišinio.
  • Treniruojantiems daugiau nei 3 kartus per savaitę, bendram fiziniam pasirengimuirekomenduojamos 2 porcijos skirtingų b altymų mišinio (vadinamosios matricos) kasdien.
  • Stiprumui padidintirekomenduojamas išrūgų b altymų koncentratas. Geriausia suvartoti 2 porcijas išrūgų b altymų koncentrato – vieną po treniruotės, o kitą su bet kokiu maistu.
  • Metant svorįizoliacija bus šiek tiek geresnė, bet pradedantiesiems toks pat efektas bus pasiektas naudojant koncentratą. Žmonės, kurie lieknėja, taip pat gali vartoti dvi porcijas b altymų, bet izoliato pavidalu, arba 2–3 porcijas per dieną papildo, kuris yra izoliato ir koncentrato mišinys.

B altymų papildo naudojimas griežtai priklauso nuo aktyvumo kiekio ir jo tipo. Būtina atkreipti dėmesį į liesą kūno masę ir pagal ją parinkti reikiamą b altymų kiekį. Jei klasikinių produktų racione gausu b altymų, daugiau nei 1 papildo porcijos vartoti nereikia. Treneris Pawełas Murawskis pabrėžia, kaddaugumai treniruojančių žmonių užtenka 1 porcijos b altymų papildo kasdien . 2 porcijos skirtos didesnį svorį turintiems ir dažnai sportuojantiems žmonėms. Didesnius kiekius vartoja žmonės, kurių raumenys yra dideli, ir tie, kurie sportuoja profesionaliau. Žmonėms, kurie treniruojasi, b altymai turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį. Tačiau didžioji dalis šios maistinės medžiagos turėtų būti gaunama iš maisto, o ne su b altymų papildais.

B altymų papildą galima įjungti:

  • pusryčiams- blynai ir blynai su kondicionieriumi yra populiarūs;
  • prieš treniruotę- likus maždaug 1 valandai iki treniruotės, galite suvartoti dalį koncentrato arba izoliato mišinio su koncentratu,pvz., kokteilio pavidalu;
  • po treniruotės- didelis b altymų kiekis, patenkantis į „anabolinį langelį“ 30-60 minučių po treniruotės, pagreitina regeneraciją ir skatina raumenų augimą. Dažniausiai naudojamas išrūgų b altymų koncentratas.;
  • tarp valgymų- jei valgymas buvo nepakankamai maistingas arba tarp valgymų daroma labai ilga pertrauka, galite pasiekti kazeino pagrindo kondicionierių arba daugelio b altymų mišinį ;
  • prieš miegą- kai ryte pabundame labai alkani, prie vakarienės verta įtraukti kazeino kondicionierių.

Taip pat patikrinkite:

B altymų kokteiliai – vaisių ir daržovių kokteilių receptai

Geriausi b altymų š altiniai sportininkams ir kultūristams [SĄRAŠAS]

Daug b altymų turintis maistas raumenų masei - receptai

Verta žinoti

B altymų papildai ir lieknėjimas

Vien b altymų papildų vartojimas nekeičiant dietos ir nedidinant fizinio aktyvumo neturi lieknėjimo efekto. Kad riebalinio audinio sudarytos energijos atsargos būtų sudegintos, organizme turi trūkti kalorijų. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad , įskaitant b altymų papildus į svorio metimo procesą, gali duoti teigiamų rezultatų– greitesnis riebalų praradimas ir geresnis raumenų masės ir riebalinio audinio santykis.

Viename atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime dalyvavo 158 žmonės. Abi grupės naudojo 500 kcal kalorijų deficitą 12 savaičių. Vidutinis svorio kritimas buvo panašus, tačiau, palyginti su kontroline grupe, grupėje, kuri gavo b altymų papildą, statistiškai reikšmingai sumažėjo kūno riebalų kiekis (1,2 kg) ir raumenų masė sumažėjo (1,3 kg). Kitas tyrimas parodė, kad išrūgų b altymų izoliato vartojimas 12 savaičių padidino insulino kiekį nevalgius ir sumažino antsvorio ir nutukusių žmonių atsparumą insulinui. Didesnis jautrumas insulinui padidina dietos efektyvumą.

B altymų papildai – kurį pasirinkti?

Pasak Paweło Murawskio asmeninio trenerio, pagrindinis kriterijus renkantis b altymų papildą turėtų būtib altymų kiekis preparate .Ji neturėtų būti mažesnė nei 80 % . Atkreipkite dėmesį į endogeninių aminorūgščių (organizmas sugeba jas pasigaminti) ir egzogeninių (turite jas aprūpinti su maistu) kiekį.

Maisto medžiagos naudingumą raumenų vystymuisi daugiausia lemia egzogeninių aminorūgščių buvimas: leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas, valinas ir santykinai egzogeninės: argininas ir histidinas.

Amino rūgštys turėtų būti apytikslėsbūti:

Izoleucyna49,7–57,3 mg / g
Leucinas79,8–106,6 mg / g
Walina18,4–59,3 mg / g
Lizinas76,1–88,1 mg / g
Metioninas ir cisteinas (su sieros)79,7 mg / g iš viso, maždaug vienodais kiekiais
Fenilalaninas ir tirozinas (aromatinis)58,2 mg / g iš viso, maždaug vienodais kiekiais
Treonina61,1–68,7 mg / g
Triptofanas17,3 mg / g
Histidinas7,8–18,7 mg / g
Alanina42,1–55,5 mg / g
Arginina22,0–27,1 mg / g
Glutaminas141,4–158,4 mg / g
Glicinas13,8–53,2 mg / g
Proline46,7–66,6 mg / g
Serine38,8–53 mg / g
Asparto rūgštis94,1 mg / g

Ant b altymų papildų pakuotės yrainformacija apie BV, t.y. naudojamo b altymo biologinę vertę- tai b altymų kiekio, kurį organizmas gali pasisavinti, rodiklis vienu metu. Biologinė atskirų b altymų vertė:

Išrūgų b altymų izoliatas 159
Išrūgų b altymų koncentratas 104
Laktalbuminas (pieno b altymas) 104
Kiaušinio b altymas 88
Vištienos krūtinėlė79
Kazeinas77
Sojų b altymai 75
Bulvių b altymai 60

Geras b altymų papildasneturėtų turėti taurino ar kreatino .cukrusįvairių formų (gliukozės, sacharozės, gliukozės-fruktozės sirupo) yra nepageidautinas. Laktozė, t. y.pieno cukraus , dažnai yra pieno papilduose (išrūgose, kazeine), kuri daugeliui žmonių sukelia maisto netoleravimą dėl vidurių pūtimo, dujų ir viduriavimo.

Renkantis įdomių skonių maistines medžiagas, turite atsižvelgti įaromato ir saldikliobuvimą. Tačiau ingredientų sąrašas turėtų būti trumpas. Kai kurie gamintojai ant pakuotės turi tik 4 b altymų papildo sudedamąsias dalis. Kondicionieriai taip pat apimaemulsiklius , kurie palengvina tirpimą ir neleidžia susidaryti putoms. Emulsikliai yra nekenksmingi maisto priedai.

Taip pat turite įtrauktib altymų virškinamumą . Gyvūno charakteristikosapie 90 proc. virškinamumas, o daržovių - 60-80%. Todėl norėdami gauti tokį patį papildų, pagamintų iš augalinių b altymų, poveikį, turite vartoti daugiau.

Dažniausiai naudojamas b altymų papildas yraIšrūgų b altymų koncentratas (WPC) . Jis yra universalus ir gali būti bet kokio patiekalo priedas. Išrūgų b altymai ypač rekomenduojami valgant po treniruotės, nes pagreitina raumenų regeneraciją ir augimą. Išrūgų b altymų izoliatai ir hidrolizatai turi daugiau b altymų ir mažiau riebalų bei angliavandenių nei koncentratas. Jas daugiausia naudoja sportininkai svorio metimo metu.Kazeinasnaudojamas valgant prieš miegą, nes jis lėtai virškinamas, todėl aminorūgštys iš jo išsiskiria ilgą laiką.

B altymų papildai – efektyvumo reitingas

Tarp galimų b altymų rūšių b altymų papilduoseišrūgų b altymaisuteikia geriausią ir greičiausią poveikį raumenų masės augimui. Tai lemia didžiausia jo biologinė vertė, labai didelis glutamino (21,9 g / 100 g) ir leucino (11,1 g / 100 g), reikalingo raumenų b altymų sintezei, kiekis, taip pat didelis stimuliuojantis b altymų sintezės faktorių aktyvumas.

Daug lėtesnį raumenų masės ir jėgos didinimo poveikį sukeliakazeinas ir kiaušinio b altymas . Tačiau ilgainiui juos galima palyginti su išrūgų b altymais. Specialistai teigia, kad ilgalaikėje perspektyvoje geriausi raumenų masės ir jėgos auginimo rezultatai pasiekiami derinant išrūgų b altymus ir kazeiną arba naudojant išrūgų b altymus dažniau ir mažesnėmis porcijomis.

Mažiausią biologinę vertę ir tuo pačiu mažiausią raumenų augimo poveikį sukeliasojos b altymai . Vieno tyrimo duomenimis, 30 g išrūgų b altymų suvartojimas po treniruotės, lyginant su sojų b altymais, bent 2 kartus ilgiau stimuliuoja faktoriaus, atsakingo už raumenų b altymų sintezę (p70S6K), sekreciją. Tyrimas, kuriame lyginamas kazeino ir išrūgų b altymų poveikis raumenų augimo stimuliavimui, parodė, kad išrūgų b altymų kiekis padidina organizme gaminamų b altymų kiekį 68%, o kazeino – tik 31%.

B altymų papildai ir sveikata

Kalbant apie teigiamą poveikį sveikatai, labiausiai paplitęs žodis yra išrūgų b altymai, kuriuose, be tipiškų b altymų, yra ir imunoglobulinų. Įrodyta, kad išrūgų b altymai stimuliuoja imuninę sistemą. Be to:

  • padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį nutukusiems vyrams ir moterims (12 savaičių tyrimas su 70 asmenų grupėje);
  • sumažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, tai sumažinaširdies priepuolio ir insulto rizika (respondentai per dieną suvartojo 28 g b altymų, skirtumų tarp hidrolizato ir koncentrato suvartojimo nenustatyta);
  • sumažina insulino kiekį nevalgius ir pagerina jautrumą insulinui. Šio poveikio kazeinui nenustatyta;
  • skatina galingo antioksidanto glutationo gamybą.

Pagrindinis klausimas –ar b altymų papildai tikrai pagreitina raumenų regeneraciją po treniruotės ir padidina jų masę ? Didelis 2014 m. tyrimas, pagrįstas turimos literatūros apžvalga, parodė, kad taip yra, bet tik lyginant su žmonėmis, kurių azoto balansas yra neigiamas (suteikia per mažai b altymų maiste) ir aprūpina organizmą per mažai energijos. Todėl b altymų papildai reikalingi tik tada, kai mityba netenkina b altymų poreikių arba mažėja.

B altymų papildai – šalutinis poveikis

B altymų papildai, naudojami tinkamai organizmo poreikiams tenkinti, nėra kenksmingi ir netgi skatina sveikatą. Tačiau pasitaiko, kad dėl maistinių medžiagų ir maisto produktų pasirinkimo racione yra per daug b altymų. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie tik pradeda savo nuotykius su treniruotėmis ir dar negali įvertinti, kiek b altymų suvartoja. Jų atveju tai dažnai yra daugiau nei 3 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Kokį šalutinį poveikį gali sukelti per didelis b altymų papildų vartojimas?

  • B altymų perteklius kepenyse paverčiamas gliukoze – energetine medžiaga, kuri atitinkamomis sąlygomis virsta trigliceridais, kurie yra riebalinio audinio sudedamoji dalis.
  • Susidaro pertekliniai medžiagų apykaitos produktai, kurie iš organizmo turi pasišalinti daugiausia su šlapimu. Padidėjęs šlapinimasis kartu su mankšta gali sukelti lėtinę dehidrataciją.
  • Gali padidėti kalcio išsiskyrimas su šlapimu ir dėl to nukalkinti kaulai.
  • Padidėja kalcio oksalato inkstų akmenų rizika.
  • Padidėja podagros rizika
  • Žarnyne per daug susikaupia dujų.

Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su asmeniniu treneriu Pawełu Murawski.

Kategorija:

Pratimų ABC