Vitaminas D yra dar svarbesnis sportininkams nei žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra mažas. Jo kiekis organizme lemia visos motorinės sistemos efektyvumą: raumenų, kaulų ir nervų. Vitamino D trūkumas sportininkams gali sumažinti fizinį pajėgumą, sukelti lėtinį nuovargį ir didesnį jautrumą traumoms. Patikrinkite, kiek vitamino D turėtų vartoti sportuojantys žmonės.

Vitaminas Dsportinėje mitybojevaidina didžiulį vaidmenį, tačiau mažai kas treniruojasi tai žino. Lenkijoje atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad vitamino D trūkumas pusę sportininkų kamuoja vasarą, kai, atrodytų, organizmui jo turėtų pakakti. Dažni fiziškai aktyvių žmonių negalavimai, pvz., nuovargis, polinkis į traumas, yra susiję su pervargimu ar netinkama mityba – nors tai gali būti netipiniai vitamino D trūkumo organizme simptomai.

Kodėl vitaminas D toks svarbus sportuojantiems žmonėms ir kaip užtikrinti, kad jo lygis visada būtų normalus?

Vitaminas D kaip anabolinis hormonas

Vitaminas D nėra lygiai tokia pati medžiaga kaip, pavyzdžiui, vitaminas C. Tiesą sakant, tai steroidinis hormonas, labai panašus į testosteroną. Jo galima rasti kai kuriuose maisto produktuose, tačiau žmogaus organizmas 90% šios medžiagos gauna odos sintezės būdu, veikiamas UV B spindulių. Ultravioletinė spinduliuotė cholesterolio darinius paverčia previtaminu D, kuris savo ruožtu virsta vitaminu D.

Iš pradžių buvo manoma, kad vitaminas D daugiausiai veikia skeleto sistemą, palaiko kaulų ir dantų formavimąsi. Jo trūkumas vaikams sukelia rachitą, o suaugusiems – osteoporozę ir osteomaliaciją. Netrukus buvo nustatyta, kad vitamino D receptoriai yra daugiau nei 300 kūno vietų, todėl buvo padaryta išvada, kad šis hormonas reguliuoja beveik visų pagrindinių žmogaus kūno organų darbą.

Vitaminas D – nauda sportininkams

Tinkamas vitamino D lygis sportininko organizme duoda tokią naudą:

  • stimuliuoja b altymų sintezę raumenų ląstelėse – dėl to vyksta greitesnis augimasraumenys;
  • dalyvauja miozito, aktino ir troponino – b altymų, atsakingų už raumenų jėgą, gamyboje;
  • skatina b altymų, pernešančių fosforą ir kalcį į raumenų ląsteles, gamybą, o tai daro įtaką raumenų susitraukimo stiprumui ir aprūpina juos energija;
  • blokuoja b altymų, turinčių antianabolinį poveikį (stabdantis raumenų augimą), gamybą – daugiausia miostatino ir PTH (prieskydinės liaukos hormono);
  • skatina testosterono – hormono, turinčio stiprų anabolinį poveikį, gamybą, daugindamas jo receptorius raumenyse; kuo daugiau vitamino D organizme, tuo didesnė testosterono koncentracija (tai patvirtina 2009 m. atliktas eksperimentas, kurio metu tiriamiems vyrams buvo pastebėta teigiama koreliacija tarp vitamino D lygio ir laisvo testosterono kiekio);
  • dalyvauja kaulų mineralizacijos procese didindamas kalcio pasisavinimą – dėl to skeleto sistema yra stipresnė ir atsparesnė traumoms.

Vitaminas D suteikia sportininkams daugybę privalumų – padidina jėgą, greitį ir raumenų jėgą, taip pat stiprią kaulų sistemą, atsparią traumoms.

Vitaminas D – kokie yra trūkumo simptomai?

Jums tai bus naudinga

Kaip nustatyti vitamino D3 trūkumą?

Šiuo tikslu reikia nustatyti 25-hidroksivitamino arba 25-OH-D koncentraciją kraujo serume. Rezultatas pateikiamas nanogramais mililitre (ng / ml) arba nanomoliais litre (nmol / l). Privataus bandymo atlikimo kaina svyruoja tarp 40–100 PLN.

Vitamino D3 standartai

Optimali norma: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimali norma: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Žemiau įprastos: 0–20 ng / ml (0–50 nmol / L)

Vitamino D tyrimai su sportininkais

Vitamino D svarba sportininkų pratyboms buvo atrasta praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje. Tuo metu jau buvo žinoma, kad padidėjęs saulės spindulių poveikis gydo rachito simptomus, sustiprina skeleto sistemą ir pagerina bendrą ligonių fizinę būklę. Taigi buvo tikimasi, kad šviesos terapija duos panašių rezultatų tarp sportininkų.

Dešimtajame dešimtmetyje žaidėjų šildymas ultravioletinėmis lempomis buvo įprasta praktika, kuri netrukus buvo laikoma dopingo forma. 1938 m. atlikto eksperimento metu buvo nustatyta, kad apšvitinti sprinteriai, naudodami tą pačią treniruočių programą, savo 100 m bėgimo rezultatus pagerino 7,4%, o neeksponuoti – tik 1,7%. 1940-aisiais buvo atliktas tyrimas su studentais, kurie 6 savaites buvo reguliariai veikiami UV lempų – jie pagerino savo rezultatus važiuojant stacionariu dviračiu 13%.

Teigiamas vitamino D poveikis fiziniam pajėgumui tapo įprastas dalykasžinomas faktas po to, kai buvo atskleisti 2009 metais Mančesterio universitete atlikto eksperimento rezultatai. Jame dalyvavo 99 12-14 metų merginos, kurioms buvo patikrintas vitamino D kiekis. gebėjimas šokinėti, raumenų susitraukimo jėga ir atsparumas nuovargiui. Paaiškėjo, kad mergaičių, turinčių daug vitamino D, raumenys dirbo greičiau ir stipriau.

Svarbu

Kokią vitamino D paros dozę turėtų vartoti sportuojantys žmonės?

Kalbant apie rekomenduojamas vitamino D dozes, yra daug neatitikimų ir sunku nurodyti vieną privalomą rekomendaciją. Dažniausiai nurodoma, kad vitamino D paros dozė turi būti1000 IU , o labai intensyviai besitreniruojantiems žmonėms2000 IU(papildoma nuo rugsėjo iki rugsėjo mėn. balandis). Tačiau pateiktos vertės taikomos profilaktikai, o esant trūkumui, reikia vartoti 2000-4000 TV. kasdien, kol bus pasiektas tinkamas šios medžiagos kiekis organizme.

Kaip padidinti vitamino D kiekį organizme?

Kad nesusidurtumėte su vitamino D trūkumu, šiltesniu, saulėtu metų laiku (balandžio-rugsėjo mėn.) reikėtų kuo dažniau sportuoti lauke. Geriausia treniruotis 12-15 val. Kaip treniruočių aprangą rinkitės trumpus šortus ir marškinius be rankovių. Balandžio-gegužės mėnesiais, kai saulė neper daug, neturėtumėte tepti kūno apsaugos nuo saulės (filtrai labai blokuoja UVB spinduliuotę).

Š altesniu metų laiku vitamino D reikėtų papildyti geriant nereceptinius preparatus tabletėmis. Taip pat galite palaikyti save mityba – gausūs šio vitamino š altiniai, be kitų, yra žuvų taukai (10 000 TV / 100 g), silkė (1 117 TV / 100 g), skumbrė (812 TV / 100 g), veršelių kepenėlės (206 TV / 100 g), kiaulienos kepenėlės (175 TV / 100 g), grybai ( 167 TV / 100 g), kiaušiniai (166 TV / 100 g), sviestas (153 TV / 100 g)

Kategorija:

Pratimų ABC