Leucinas yra aminorūgštis iš BCAA grupės, kuri atlieka didžiausią vaidmenį auginant raumenų masę. Šis junginys reguliuoja anabolinius procesus organizme ir stabdo katabolizmą, t.y. raumenų skaidulų irimą. Kad leucinas būtų veiksmingas, jis turi būti tiekiamas tam tikra doze kartu su kitų BCAA aminorūgščių rinkiniu. Kokios yra leucino savybės ir kaip jį dozuoti?

Leucinasyra nepakeičiama, egzogeninė aminorūgštis, vadinasi, ji turi būti tiekiama organizmui iš išorės. Natūraliai jo yra pieno produktuose (piene, sūryje, jogurte), mėsoje ir ankštiniuose augaluose. Tačiau jo kiekiai maiste yra per maži, kad žymiai pagerintų sportinius rezultatus. Štai kodėl leucinas yra daugelio b altymų papildų komponentas, kuris, vartojamas po treniruotės, gali žymiai padidinti pratimų efektyvumą ir pagreitinti raumenų masės augimą.

Leucinas – veiksmas

Leucinas kartu su izoleucinu ir valinu yra viena iš trijų BCAA aminorūgščių. Jos vadinamos mankštos aminorūgštimis – tai reiškia, kad intensyvaus pratimo metu jos veikia kaip „degalai“ raumenims. Svarbiausios junginių, turinčių storų BCAA, užduotys:

  • padidina ATP kiekį raumenyse, t. y. suteikia raumenims energijos dirbti;
  • apsauga nuo raumenų katabolizmo – raumenų irimo procesas dėl intensyvių treniruočių;
  • greitas raumenų audinio regeneravimas

Tačiau leucinas yra svarbiausias junginys tarp BCAA aminorūgščių, nes jis inicijuoja anabolinius procesus. Kai organizmas turi daug b altymų ir angliavandenių, leucinas siunčia signalą raumenų ląstelėms apie statybinių medžiagų prieinamumą. Tokiu būdu jis „paleidžia“ b altymų sintezę ir įgalina raumenų masės augimą. Todėl, kad šis junginys būtų visiškai veiksmingas, jį reikia vartoti tinkamomis didelėmis dozėmis kartu su visu aminorūgščių (įskaitant glutaminą) ir angliavandenių rinkiniu.

Be to, vykstant medžiagų apykaitos pokyčiams, HMB susidaro iš leucino – junginio, turinčio stiprų antikatabolinį poveikį. HMB slopina fermentų, atsakingų už struktūrinių b altymų skaidymą raumenyse, veiklą. Dėl šios priežasties treniruotės metu padaryta žala raumenų audiniams greitai atstatoma, o sportuojantis žmogus atsigauna per trumpesnį laiką.stiprumas.

Leucinas – dozavimas

Leucino reikėtų papildyti 3-10 g dozėmis per dieną. Išsamesnės gairės priklauso nuo sportuojančio asmens treniruotės lygio, svorio ir lyties.

Dozavimas vyrams:

  • 70-100 kg sveriantiems vyrams, kurie intensyviai treniruojasi: 8-10 g priedo kasdien;
  • lieknėjantys žmonės: 8-10 g per dieną;
  • vyrai, treniruojantys vidutinę jėgą: 4-6 g per dieną.

Dozavimas moterims:

  • intensyviai besitreniruojančios moterys: 5-6 g leucino per dieną;
  • lieknėjantys žmonės: 3–5 g per dieną.

Dozę geriausia paskirstyti 2–3 porcijoms per dieną.

Reikia atsiminti, kad leucinas veiks tik tuo atveju, jei į organizmą bus tiekiama angliavandenių porcija (40-50 g), papildoma BCAA (5-10 g) ir glutamino (5-10 g) dozė. g). Bet kurios iš šių ingredientų trūkumas gali sustabdyti anabolinius procesus, nes organizmui trūks raumenų masės statybinių blokų.

Leucinas – laikas vartoti

Papildo vartojimo laikas nėra bereikšmis. Leuciną reikia vartoti tada, kai metaboliniai pokyčiai organizme vyksta greičiausiai. Taigi tai bus rytas (būtinai tuščiu skrandžiu) ir laikas iškart po treniruotės pabaigos (vadinamasis medžiagų apykaitos langas, trunkantis iki 2-3 valandų po treniruotės).

Verta paminėti, kad pridėjus leucino, valgio maistinė vertė žymiai padidėja. Papildo dozės dėka net ir mažai b altymų turintis patiekalas, kuriame yra daug riebalų, gali aprūpinti organizmą raumenų auginimui reikalingais ingredientais. Leuciną reikia vartoti tik prieš pat valgį arba po jo (tada atsisakome rytinės dozės).

Verta žinoti

Leucinas ir lieknėjimas

Leucinas rekomenduojamas ne tik sportininkams – jis turi teigiamą poveikį ir liekninantiems žmonėms. Kaip parodė moksliniai tyrimai, ši medžiaga pagreitina riebalinio audinio deginimą, sustiprindama termogenezės procesą. Termogenezė padidina energijos išsiskyrimą, paveikdama tam tikro tipo b altymus, atsakingus už šilumos gamybą. Jų yra raumenyse ir riebaliniame audinyje. Dėl šilumos pokyčių organizmas paima energiją iš sukauptų riebalų ir taip ją sumažina.

Be to, įrodyta, kad leucinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje tiek nevalgius, tiek po valgio. Dėl to lieknėjantys žmonės nepatiria alkio jausmo ir staigių nuotaikos pokyčių.

Reikėtų atsiminti, kad liekninantiems žmonėms leucino papildai prasmingi tik tuomet, jei jie laikosi tinkamos mitybos. Geriausius rezultatus galima pasiekti derinant leuciną su vidutine ir vidutine dietadaug b altymų turintis, kuriame b altymų yra ne mažiau kaip 1,5 g vienam kilogramui kūno svorio. Tik esant tokioms aminorūgščių dozėms, papildas parodo savo anabolines savybes, tuo pačiu padidindamas riebalų deginimo procesą.

Kategorija:

Pratimų ABC