Planuojate reguliariai važinėti dviračiu, bet ar tikrai žinote, kaip tam pasiruošti? Kaip išsirinkti tinkamą dviratininko aprangą? Kokią jojimo techniką naudoti norint numesti svorio? Jei dar negalvojote apie tai, pats metas perskaityti praktinį vadovą dviratininkams ir papildyti savo žinias.

Šiamevadove dviratininkamssužinosite, kuo vadovautis perkant dviratį, kaip išsirinkti tinkamą dviratininko aprangą, kaip apšilti prieš važiuojant dviračiu, ką valgyti ir kokią techniką naudoti vairuojant norint efektyviai numesti svorio.

Atrodo, kad dviračių sportas yra paprasta disciplina, nereikalaujanti sudėtingo pasiruošimo. Tačiau norint visapusiškai mėgautis šio sporto teikiamais privalumais ir saugiai judėti dviračiu, prieš išvykstant į kelionę verta perskaityti kelis praktinius patarimus

Vadovas neapsisprendusiems, arba kodėl verta pradėti važinėti dviračiu?

Nežinote, ar važinėjimas dviračiu jums tinka? Sužinokite apie keletą priežasčių, kodėl turėtumėte užsiimti šiuo sportu.

Visų pirma, dviratis yra labai praktiška investicija – įrangai išleisti pinigai greitai atsipirks, jei pradėsite juo naudotis kaip susisiekimo priemone kasdien. Galite važiuoti dviračiu į darbą, apsipirkti, aplankyti draugus – neišleidžiate pinigų degalams, išvengiate kamščių, taip pat rūpinatės savo sveikata ir fizine forma. Jums nereikia pirkti bilietų į sporto salę ar fitneso klubą, nes sportuojate tvarkydami kasdienius reikalus. Tai naudinga ir aplinkai, nes į atmosferą nepatenka papildomo anglies dioksido ir kitų toksiškų junginių iš automobilių išmetamųjų dujų.

Jei vis dar nesate įsitikinęs, sužinokite daugiau priežasčių, kodėl turėtumėte važiuoti dviračiu:

Važiavimas dviračiu – poveikis sveikatai

Dviratininko vadovas: kokį dviratį pirkti?

Nusprendėte, kad važinėjimas dviračiu jums yra sportas – kitas žingsnis yra tinkamos įrangos pasirinkimas. Jei jūsų dviratis garaže buvo nenaudojamas metų metus ir norite vėl juo važinėti, būtinai atlikite kapitalinį remontą. Pirmiausia įsitikinkite, kad jo stabdžiai veikia. Taip pat atidžiau pažiūrėkite į grandinės ir ratų būklę. Patikrinkite, ar kiekviena dviračio dalis tinkamai priveržta, ar niekokorozuoja priešakinį poveikį. Kilus neaiškumams, dviratį perduokite specialistams (apžiūros kaina svyruoja nuo 50 iki 150 PLN). Specialistas įvertins, ar įranga tinkama važiuoti. Kartais dalių keitimas gali kainuoti brangiau nei pirkti naują dviratį, todėl tokioje situacijoje geriau investuoti į visiškai naują įrangą.

Pirkdami naują dviratį pagalvokite apie jus dominantį važiavimo tipą. Jei planuojate kasdien į darbą važiuoti dviračiu, rinkitės miesto ar žygio modelį. Pastarasis taip pat tiks žmonėms, kurie leidžiasi į trumpas, dienos išvykas už miesto ribų. Taip pat pasidomėkite įrangos parametrais, tokiais kaip: rėmo dydis (turi būti pritaikytas jūsų ūgiui), balnas (turi suteikti komforto važiuojant), amortizacija, sparnai, apšvietimas. Išsamesnės informacijos teiraukitės dviračių parduotuvės specialisto. Pirkti dviratį įprastame prekybos centre nėra gera mintis – pirma, negalima pasikliauti profesionalų patarimais, antra, parduodami modeliai dažnai būna prastos kokybės.

Dviratininko vadovas: kaip išsirinkti tinkamą aprangą dviračiui?

Šalmas turėtų būti privalomas kiekvieno dviratininko aprangos elementas. Šalmas išties yra vienintelis elementas, apsaugantis dviratininką įvykus nelaimei, todėl renkantis tinkamą modelį reikėtų labai gerai apgalvoti. Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į šalmo tipą – dviratininkams pramoginiams dviratininkams rekomenduojamas MTB, plento ar miesto šalmas. Labai svarbi darbo kokybė – kuo geresnės medžiagos naudojamos šalmo gamyboje, tuo geriau jis saugo galvą. Todėl perkant konkretų modelį verta atsižvelgti ne į mažą kainą, o į jo techninius parametrus: kietumą, ventiliacijos angų buvimą, pamušalo kokybę

Taip pat svarbu pasirinkti tinkamus dviratininkų batus. Įprasti sportbačiai ar sportbačiai nėra tinkami važinėti dviračiu, ypač jei planuojate su jais kasdien važinėti į darbą – tokių batų padai greitai nusitrina, o raišteliai gali įstrigti pedaluose. Tiek pramoginėms kelionėms, tiek kasdienėms kelionėms į miestą verta turėti specialius dviratininko batus storu padu ir praktišku Velcro užsegimu.

Dviratininko vadovas: kaip pasiruošti važiavimui?

Jau turite reikiamą įrangą, šalmą ir batus – taigi nelieka nieko kito, kaip tik sėsti ant dviračio ir pirmyn? Ne visiškai. Prieš kiekvieną, net trumpą pasivažinėjimą dviračiu, būtina apšilti. Ypatingą dėmesį atkreipkite į apatinę kūno dalį: pamankštinkite kelius, kulkšnis, pėdas, pašildykite šlaunų ir blauzdos raumenis. Jei praleisite apšilimą, ypač prieš pirmąją ilgą kelionę, geriausiu atveju tai gali įtempti kojų raumenis irblogiausia – skausminga trauma.

Jei reguliariai nesportavote kitos sporto šakos, nepradėkite nuo 10 km distancijos. Leiskite savo kūnui priprasti prie krūvio ir pradėkite nuo trumpų kelionių 2-3 kartus per savaitę, palaipsniui ilginant maršrutą. Be važiavimo dviračiu, verta stiprinti kojų raumenis mankšta – taip greičiau priprasite savo kūną prie didesnių krūvių.

Rekomenduojamas straipsnis:

Apšilimas prieš važiuojant dviračiu [Pratimų rinkinys]

Vadovas dviratininkui: kokios dietos laikytis važiuojant dviračiu?

Į savo dienos tvarkaraštį įtraukus reguliarias treniruotes dviračiu, reikia pakeisti savo meniu. Jei jūsų tikslas nėra numesti svorio, įsitikinkite, kad jūsų maistas yra kaloringas ir turi daug sudėtingų angliavandenių. Maistas, pavyzdžiui, viso grūdo duona, riešutai ir rudieji ryžiai, suteiks energijos visą dieną. Taip pat svarbu gerti daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Žr. dviratininko meniu pavyzdį ir mitybos taisykles žmonėms, važiuojantiems dviračiu:

Rekomenduojamas straipsnis:

Dviratininko dieta: valgiaraštis dviratininkei

Rekomenduojamas straipsnis:

Dviratininko dieta: ką valgyti ir gerti, kad galėtumėte važiuoti dviračiu

Dviratis ir lieknėjimas: kaip numesti svorio važiuojant dviračiu?

Dviračių sportas priklauso kardio tipo sportui, t.y. sportui, kuris palengvina riebalų deginimą. Kai spaudžiate pedalą, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, padidėja deguonies apykaita, o raumenys pradeda semtis energijos iš savo sukauptų riebalų atsargų. Tačiau nemanykite, kad vienkartinė kelionė už miesto ribų suteiks jums įspūdingų rezultatų – norint efektyviai numesti svorio, reikia pasirinkti tinkamą vairavimo techniką.

Visų pirma – treniruokitės reguliariai, iš pradžių 2–3 kartus per savaitę po 30–40 minučių, vėliau dažniau – geriausia kas dvi dienas. Antra, stenkitės visą laiką išlaikyti pastovų tempą, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų apie 130 dūžių per minutę. Trečia, derinkite treniruotes su tinkama mityba, kuri, viena vertus, suteiks jums reikiamos energijos, o kita vertus, nesustabdys svorio metimo.

Labai geras būdas numesti svorio yra intervalinės treniruotės dviračiu. Tai apima trumpų labai intensyvaus važiavimo dviračiu laikotarpių susipynimą, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, su vidutinio fizinio krūvio laikotarpiais, kai širdies susitraukimų dažnis yra 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Didelis šio tipo treniruočių privalumas – pagreitėjęs riebalų netekimo procesas, kurio dėka pratimų poveikis matomas greičiau. Tačiau jei reguliariai važinėjate dviračiu, pradėkite nuo tradicinio saikingo važiavimo dviračiu požiūrioĮveskite intervalus tik tada, kai pastebite reikšmingą formos pagerėjimą.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kaip važiuoti dviračiu norint numesti svorio?

Rekomenduojamas straipsnis:

Dviračių intervalinės treniruotės moterims

Kategorija:

Pratimų ABC