Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Crossfit treniruotės turi keletą pagrindinių principų, nulemiančių atliekamų pratimų efektyvumą. Pagrindas – geras treniruočių planas, pritaikantis krūvio lygį pagal besimankštinančio žmogaus gebėjimus. Taip pat svarbu išlaikyti pastovų širdies ritmą fizinio krūvio metu ir reguliariai mankštintis. Peržiūrėkite 7 svarbiausias crossfit treniruočių taisykles, kurios garantuos matomus rezultatus per trumpą laiką.

Treniruodamicrossfitturite griežtai laikytis kelių pagrindiniųtaisyklių- jos daugiausia susijusios su pratimų tipu, jų dažnumu ir tinkamumu organizacija. Nepaisyti nurodymų ar nesilaikyti treniruočių plano yra beprasmiška, nes krosfito idėja yra sportuoti pagal iš anksto sudarytą treniruočių grafiką. Tinkamas pastangų planavimas laikui bėgant ir įvairių pratimų parinkimas leidžia pasiekti tai, kas yra kiekvieno crossfit sportininko tikslas – harmoningų formų figūrą, didesnį efektyvumą, jėgą ir judrumą

Išmokite 7 crossfit treniruočių taisykles, kurių turėtumėte laikytis, jei norite, kad jūsų pastangos duotų norimų rezultatų.

1. Privalomas apšilimas ir tempimas

Crossfit yra labai intensyvi treniruotė, kurioje nesunku susižeisti. Todėl prieš mankštą ypač svarbu gerai apšilti. Sušilę raumenys yra lankstesni, o skeleto sistema mažiau linkusi į perkrovas ir traumas. Ne mažiau svarbu treniruotę užbaigti vėsinimo pratimais. Jie padės stabilizuoti pulsą, ištempti įsitempusius raumenis ir pagreitins jų regeneraciją.

2. Pratimų įvairovė

Crossfit idėja yra apdirbti kūną įvairiose srityse – taip vienu metu stiprinti raumenis, didinti efektyvumą, pagerinti judrumą, greitį, lankstumą ir koordinaciją. Dėl šios priežasties „crossfit“ treniruotės negali apsiriboti tik vienos rūšies pratimais. Kiekviena treniruotė turėtų apimti skirtingo pobūdžio pratimus: statinius, dinaminius, koordinacijos ir pusiausvyros pratimus. Be to, jis turi suaktyvinti visas raumenų grupes, ypač kojas, sėdmenis, nugarą, rankas, pilvą ir krūtinę.

3. Tinkamas treniruočių planas

Negalite pradėti crossfit treniruočių be tinkamo plano. Šioje disciplinoje svarbu tikslumas ir nuoseklumas, todėl kiekvienas treniruočių etapas turi būti iš anksto gerai apgalvotas. Pageidautina kun.paprašykite profesionalaus trenerio parengti planą, tačiau jei tokios galimybės neturime, galite pabandyti pasirinkti pratimų kompleksą patys. Tačiau jūs turite griežtai laikytis kelių taisyklių, įskaitant. nustatyti pratimų tipą ir seką, pakartojimų skaičių ir treniruočių dažnumą.

4. Treniruotė su širdies ritmu riebalų deginimo zonoje

Crossfit yra mankštos forma, kurią dažnai naudoja žmonės, norintys numesti svorio arba išlaikyti liekną figūrą. Tuomet pagrindinis treniruočių tikslas – deginti riebalus. Tačiau norint, kad pratimai būtų tikrai veiksmingi, mankštos metu reikia nuolat stebėti pulsą. Jūsų širdies ritmas turi būti kiekvienos grandinės riebalų deginimo zonoje. Tai reiškia, kad jis turėtų būti 60–70% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tik atlikę vieną grandinę galite sulėtinti greitį ir leisti pulsui grįžti į įprastą ritmą.

5. Treniruotės pritaikymas pagal savo sugebėjimus

Crossfit treniruotėse yra keli sudėtingumo lygiai: pradedantysis, vidutinis ir pažengęs. Pratimų skaičius ir treniruočių dažnumas priklauso nuo atitinkamo lygio pasirinkimo

  • Pradedantiesiems: 2–3 treniruotės per savaitę.
  • Vidutiniai žmonės: 3–4 treniruotės per savaitę.
  • Pažengusiems: 5-6 treniruotės per savaitę

Pratimų, sudarančių raundą, skaičius priklauso nuo mūsų sugebėjimų, tačiau paprastai jis neturėtų viršyti 3 pratimų. Raundai dažniausiai atliekami pagal du populiarius treniruočių šablonus: AMRAP (kuo daugiau raundų) – per tam tikrą laiką (pvz. 7 minutes) atliekame kuo daugiau raundų; EMOM (kiekviena minutė ant minutės) – kiekvienas raundas trunka minutę, įskaitant poilsį, mes nustatome atliktinų raundų skaičių.

Jei tik pradedame treniruotis, neverta kelti kartelės per aukštai. Pakanka dviejų ar trijų treniruočių per savaitę su dviem ratais, kad kūnas priprastų prie padidėjusių pastangų. Per daug pakartojimų ir per dažnos treniruotės gali atgrasyti jus nuo mankštos, persitreniruoti ir net susižeisti.

6. Treniruočių reguliarumas

Nepriklausomai nuo mūsų crossfit treniruočių tikslo – mesti kilogramus, formuoti kūną ar tiesiog palaikyti formą – reguliarumas yra raktas į sėkmę. Kiekviena treniruotė yra signalas, kad raumenys vystytųsi. Darant per ilgas pertraukas ar treniruojantis 3 dienas iš eilės, be pertraukos pailsėti, sutrinka organizmo veikla, atsiranda per didelis raumenų perkrovimas ar atsipalaidavimas. Tada treniruočių efekto reikia laukti daug ilgiau.

7. Laikas atsinaujinti

Treniruočių plano sudarymasCrossfit, turite atsižvelgti į laiką, reikalingą regeneracijai. Raumenų regeneracija po treniruotės trunka 24–48 valandas. Jei sportuojame 2–3 kartus per savaitę, treniruotes turite suplanuoti taip, kad tarp jų turėtumėte bent dieną pailsėti. Žmonės, treniruojantys daugiau nei 4 kartus per savaitę, turėtų susitelkti ties pratimų parinkimu, kad diena iš dienos neapkrautų tų pačių raumenų grupių. Tai reiškia, kad jei, pavyzdžiui, pirmadienį darome apatinės kūno dalies pratimus, antradienį turėtume sutelkti dėmesį į liemens, rankų ir nugaros raumenis.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC