Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Treniruotės su TRX juostomis kompleksiškai lavina visą kūną, vienu metu įtraukiant daug raumenų grupių. Didina jėgą, formuoja ir lieknina figūrą bei skatina dirbti stabilizuojančius raumenis. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame asmeninis treneris parodo 7 paprastus pratimus naudojant TRX juostas.

Treniruotės su TRX juostomisyra kūno svorio treniruotės, kurioms nereikia sudėtingos įrangos. Tereikia poros reguliuojamų dirželių, kad sustiprintų pagrindines raumenų grupes: rankas, nugarą, pilvą, kojas ir sėdmenis. Papildomo krūvio trūkumas treniruočių metu reiškia, kad kūnas vystosi harmoningai, o stuburas ir sąnariai mažiau patiria traumų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame profesionalus treneris žingsnis po žingsnio parodo, kaip atlikti pratimus su TRX dirželiais.

Treniruotės su TRX juostomis

Ši TRX treniruotė skirta pradedantiesiems ir apima 7 pagrindinius pratimus svarbiausioms raumenų grupėms.

Nepamirškite išlaikyti nuolatinės raumenų įtampos visos treniruotės metu, ypač pilvo ir nugaros srityje. Prieš kiekvieną kitą pratimą svarbu sureguliuoti dirželius taip, kad jų ilgis leistų išlaikyti pastovų kampą tarp kūno ir žemės.

1. Treniruotės su TRX dirželiais: pritūpkite ant vienos kojos

Užkabinkite dirželį ant stabilaus taško virš galvos. Jei sportuojate namuose, tai gali būti, pavyzdžiui, viršutinis durelių kraštas (tuomet reikalingas specialus aksesuaras dirželiams pritvirtinti prie durų, įtrauktas į komplektą) arba prisitraukimo juosta. Nustatykite maksimalaus ilgio stovus ir rankomis suimkite už rankenų (jos turi būti tiesios), šiek tiek pasilenkę atgal. Kūno svoris turi būti ant rankų, o virvės įtemptos. Ištieskite ir pakelkite kairę koją į priekį, o tuo pačiu sulenkite dešinį kelį ir pritūpkite ant jo. Jei neturite jėgų pakelti ant vienos kojos, padėkite sau rankomis tvirčiau suimdami virves. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

2. Treniruotės su TRX juostomis: spaudimas ant suoliuko

Rankomis suimkite už rankenų (ištiesinkite per alkūnes) ir sulenkite stovus į priekį – kuo didesnis stovų kampas, tuo lengvesnis pratimas. Atsiremdami į diržus, sulenkite alkūnes, kol krūtinė atsidurs tarp rankenų. Tada ištieskite rankas ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Atminkite, kad kūnas visą laiką yra įtemptas, o galva, liemuo ir kojos yra vidujetiesi linija. Nusileisdami laikykite alkūnes prie kūno. Atlikite 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius. Pratimas imituoja atsispaudimą ant grindų ir padeda sustiprinti krūtinės raumenis.

3. Treniruotės su TRX diržais: irklavimas

Užimkite pradinę padėtį kaip pritūpę ant vienos kojos. Pakreipkite kūną taip, kad jis būtų maždaug 40 laipsnių kampu su grindimis. Sulenkite rankas per alkūnes, traukite save, kol krūtinė atsidurs tarp rankenų. Laikykite alkūnes arti kūno. Galva, kojos ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Irklavimo ergometro pratimų tipai

4. Treniruotės su TRX dirželiais: ištieskite rankas virš galvos

Laikykite pradinę padėtį iš ankstesnio pratimo. Laikydami rankas tiesias per alkūnes, pakelkite rankas virš galvos, kol visas kūnas bus tiesioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Pratimas stiprina pečių raumenis.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Rankų stiprinimo pratimų rinkinys

5. Treniruotės su TRX dirželiais: keliai patraukiami po krūtine

Šį kartą nuleiskite stovus, kad jie laisvai kabėtų statmenai grindims. Pereikite prie atramos tiesiais priekiais ir įkiškite kojas į rankenas. Kūnas nuo galvos iki kojų turi būti tiesioje linijoje, lygiagrečiai grindims. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas po krūtine. Atlikite judesį lėtai, šiek tiek pakeldami sėdmenis. Pratimai yra puikus būdas tonizuoti ir tonizuoti abs.

6. Treniruotės su TRX juostomis: lenta

Kaip ir 5 pratime, pereikite prie priekinės atramos – šį kartą pasiremkite dilbiais. Įkiškite kojas į balnakilpus, ištiesinkite kojas. Įsitikinkite, kad visas jūsų kūnas yra tiesioje linijoje, lygiagrečiai grindims. Stenkitės nenuleisti ir nekelti sėdmenų per aukštai. Išlikite šioje pozicijoje kelias ar keliasdešimt sekundžių. Prisiminkite apie stiprų pilvo raumenų darbą, stabilizuojantį visą figūrą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Žingsnis po žingsnio instrukcija, kaip tinkamai praktikuoti PLANK

7. Treniruotės su TRX dirželiais: klubų pakėlimas

Šis pratimas puikiai stiprina sėdmenų raumenis ir pagerina jų išvaizdą. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglauskite prie kūno, o kojas įdėkite į balnakilpus. Sulenkite kojas stačiu kampu. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite juos į pradinę padėtį. Rankas visada laikykite prilipęs prie grindų. Kaip ir atliekant ankstesnius pratimus, atlikite 10–12 pakartojimų per 3 serijas.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC