Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Sveika, vasariška dieta turėtų būti sudaryta iš b altymų, angliavandenių ir nesočiųjų riebalų tinkamomis proporcijomis ir, žinoma, vitaminų ir mineralų. Vasarą mesti svorį lengviau, nes organizmas apsisaugo nuo nereikalingų kalorijų. Dieta nereikalauja daug aukų – valgyti norisi mažiau, o pajutus alkį dažniau vartojate vaisius ir daržoves. Be to, jūs daugiau judate.

Vasaros svorio metimo dietayra labai maloni. Švieži vaisiai ir daržovės yra po ranka, o karštis leidžia lengviau kontroliuoti apetitą. Patikrinkite, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, kai nuspręsitelieknėti vasarą .

Dieta vasarai: valgykite b altymų, bet mažesniais kiekiais

B altymai yra tik atsarginis energijos š altinis, jei pasibaigs angliavandeniai. B altymų perteklių organizmas kaupia papildomų kilogramų pavidalu, todėl jų reikėtų valgyti tik nedideliais kiekiais. B altymų š altinis racione yra gyvūninės ir augalinės kilmės produktai. Augaliniai b altymai yra geresni, jie yra be riebalų ir turi daug skaidulų (ypač ankštiniai, pvz., pupelės, žirniai, sojos pupelės). Rinkitės liesą pieną ir jo produktus (0,5%). Mums reikia mėsos, bet nedideliais kiekiais. Jis suteikia b altymų, bet taip pat daug sočiųjų riebalų rūgščių ir kalorijų. Mažiausiai kalorijų turi veršiena ir paukštiena. Jautienoje, nors ir daug vitamino B12ir vitamino A, cinko ir geležies, yra daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Kiauliena suteikia daug b altymų ir geriausiai virškinamos geležies, tačiau joje daug kalorijų ir sunkiai virškinama. Štai kodėl kartą per savaitę turėtume valgyti jautieną ar kiaulieną. Kitomis dienomis pakeiskite juos b alta mėsa arba žuvimi.

Taip pat skaitykite:B altymai: vaidmuo organizme, paklausa, produktai, kuriuose gausu b altymų

Privalai tai padaryti

Lengvas užkandis

Į kelionę pasiimkite daržovių ir vaisių. Agurkuose, arbūzuose, braškėse, greipfrutuose, agrastuose yra daug vandens, todėl jie gerai numalšina troškulį. O jei neapsieinate be kažko konkretesnio, paruoškite sumuštinį iš rupios duonos arba traškios duonos su kepta vištienos krūtinėlė ar sūriu. Nevyniokite maisto į aliuminio ar plastiko foliją, nes aukštoje temperatūroje jis gali greitai sugesti. Pergamentas yra geresnis. Sumuštinis šiek tiek išdžius,bet jis ilgiau išliks šviežias. Atsigerkite kefyro, jogurto, sulčių ir būtinai vandens.

Dieta vasarai: valgykite daržoves ir vaisius, juose mažai kalorijų ir vitaminų

Turite valgyti daržoves ir vaisius, ypač sezono metu, nes jie yra vitaminų, mineralinių druskų, atsparaus krakmolo (ankštinių augalų) ir skaidulų lobynas. Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiamas antioksidantų š altinis, tai yra vitamino C ir vitamino E, beta karotino (provitamino A), kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, saugo nuo civilizacinių ligų ir suteikia odai jaunatviškumo. Vitamino C yra brokoliuose, kopūstuose, paprikose, špinatuose, petražolėse, serbentuose, braškėse ir citrusiniuose vaisiuose. Beta karotino š altinis yra morkos, moliūgai, persikai, abrikosai. Daug vitamino E yra burokėliuose, moliūguose, Briuselio kopūstuose ir b altuosiuose kopūstuose. Su kiekvienu valgymu valgykite daržoves. Jose mažai kalorijų, todėl daržoves galite valgyti be apribojimų. Didžiąją dalį vaisių taip pat galima valgyti pagal valią. Išimtis yra vynuogės, mandarinai, vyšnios, bananai ir avokadai, nes jie suteikia daug kalorijų. Daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalias arba sulčių pavidalu. Išgeriant tris stiklines skirtingų sulčių per dieną gaunama beveik tiek pat naudos, kiek suvalgę 1,5 kg vaisių ir daržovių.

Taip pat skaitykite:Atsparus krakmolas – savybės ir š altiniai

Dieta vasarai: valgykite sudėtinius angliavandenius – juose yra skaidulų

Pagrindinis energijos š altinis turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai (50-60%), kurie įsisavinami lėtai ir suteikia sotumo jausmą ilgam. Jų pranašumas yra ir tai, kad juose yra daug skaidulų, vertingų augalinių b altymų, B grupės vitaminų, vitamino E ir provitamino A, juose mažai kalorijų ir riebalų. Augalinės skaidulos gerina virškinimą, užkerta kelią gaubtinės žarnos vėžiui, širdies ligoms ir 2 tipo diabetui, suriša sunkiuosius metalus, kad išvalytų organizmą nuo toksinų. Sudėtingų angliavandenių galima rasti stambioje malimo duonoje, stambių grūdų kruopose ir makaronuose, grūduose, bulvėse, daržovėse. Jie yra sveiki ir nepriaugs svorio, jei valgysite jų protingais kiekiais. Makaronus valgykite su pomidorų padažu, o ne mėsos padažu. Gerų sudėtinių angliavandenių negalima painioti su blogaisiais paprastais angliavandeniais, kurie greitai patenka į kraują ir greitai sudega. Jų yra cukraus turinčiuose produktuose ir saldžiuose vaisiuose, kurių turėtume valgyti kuo mažiau.

Taip pat skaitykite:Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai dietoje: š altiniai, poreikiai

Dieta vasarai: valgykite riebalus, geriausia nesočiuosius

Jie turėtų suteikti 25-35 proc. energijos. Jie apsaugo nuo šalčio ir leidžia transportuoti vitaminą A, vitaminą D, vitaminą E ir vitaminą K. Problema ta, kad jie turėtų būti riebalainepasotinamas. Jie apsaugo nuo aterosklerozės, širdies ir kraujotakos sistemos ligų, o vitamino E dėka suteikia odai jaunatvišką išvaizdą. Jų š altinis yra alyvuogių aliejus ir kiti aliejai, ypač rapsų, taip pat jūros žuvys – jų riebalai (riebalai) susideda iš nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia omega-3, kurios turi antikoaguliantinį poveikį, palengvina kalcio pasisavinimą ir užtikrina tinkamą funkcionavimą. smegenų. Sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra mėsoje, š altibarščiuose, pieno produktuose, neturėtų būti daugiau nei 6-7 proc. energijos. Jie padidina cholesterolio kiekį ir skatina aterosklerozę.

Dieta vasarai: gerkite daug vandens

Vanduo būtinas visiems medžiagų apykaitos pokyčiams, jis tirpdo mineralines druskas ir vitaminus, valo toksinus iš organizmo, reguliuoja temperatūrą. Nors jis atlieka tokį svarbų vaidmenį, organizmas negali kaupti vandens. Todėl per dieną reikėtų išgerti 2 litrus gėrimų. Tačiau kai važinėjate dviračiu, bėgiojate, vaikštote ar sportuojate, prakaituodamas jūsų kūnas netenka daugiau vandens, todėl turite palaikyti skysčių kiekį.

Taip pat skaitykite:Ką gerti per treniruotę? Hidratacijos taisyklės mankštos metu

Vyresnio amžiaus žmonės ypač kenčia nuo dehidratacijos, nes jų organizme paprastai būna mažiau vandens. Visada su savimi turėtumėte turėti negazuoto vandens ir gurkšnokite kelis gurkšnius nelaukdami, kol pajusite troškulį. Vanduo be burbuliukų geriau numalšina troškulį nei gazuotas vanduo. Anglies dioksidas spaudžia virškinamojo trakto sieneles ir sukuria sotumo iliuziją, nors organizmas dar nėra hidratuotas.

Privalai tai padaryti

Valgykite reguliariai!

Turėjai tai jausti ne kartą – karštomis dienomis visai nesinorėjo valgyti. Kita vertus, vakare, kai buvo malonus š altukas, „šokindavai“ prie maisto. Toks „aštrus apetitas“ yra nesustabdomas, todėl jo negalima leisti. Yra tik viena išeitis – reguliarus maitinimas. Kai valgome nereguliariai, organizmas nežino, kada laukti kito valgio ir „sandėliuoja“ iš maisto kalorijas „atsargoje“ riebalinio audinio pavidalu. Reguliariai valgydami pagreitinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite tai, ką valgote reguliariai. Valgymas kas 2-3 valandas yra daugelio žmonių problema. Ypač vasarą, per atostogas, kai gali nuveikti daug įdomiau nei maistas. Kaip tada organizmas pripranta prie reguliaraus valgymo? Tereikia laikrodyje nustatyti žadintuvą, kuris primins apie valgį. Po kurio laiko jūsų kūnas jums pasakys, kad laikas ką nors suvalgyti, ir jūs galėsite praleisti šią veiklą.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Dietos