Manoma, kad turėtumėte valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis, kad jūsų kūnas liktų lieknas. Geriausia valgyti 5 kartus per dieną, tvirtina kai kurie ir priduria, kad blogiausia situacija yra tiems žmonėms, kurie per dieną valgo rečiau, bet valgo gausiau. Tačiau pasirodo, kad tai yra mitas, kurį jau paneigė daugelis mokslininkų.

Sakoma, kad turėtumėte valgyti dažniau, bet mažiau. Pageidautina valgyti 5 kartus per dieną, kas 3-4 valandas. Tačiau ar tai tinkamiausias šėrimo modelis? Mokslininkai, remdamiesi daugybe tyrimų, pastebimai nutraukė tendenciją siūlyti „sveikus“ 5 valgymus per dieną. Didžioji dauguma tyrimų rodo kitų mitybos modelių pranašumus, ypač tuos, kai įvedama mažiau valgymų įprastu paros metu. Šiuo metu žinoma senovės maksima „pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarieniauk kaip elgeta“ dabartinių pranešimų šviesoje vis stiprėja. Tai ypač įdomu antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms, kurie anksčiau bandė numesti svorio, bet jiems nepasisekė.

Kas turėtų valgyti dažniau, bet mažiau, o kas ne?

Pradžioje reikia pažymėti, kad ne visada valgymas dažniau, o mažesni patiekalai turės neigiamų pasekmių. Mitybos modelis, kurį sudaro 5 ar daugiau valgymų per dieną, bus naudingas labai fiziškai aktyviems žmonėms, pavyzdžiui, profesionaliems sportininkams. Esant tam tikroms sąlygoms, taip pat rekomenduojama valgyti mažiau ir dažniau. Čia galime paminėti, pavyzdžiui, refliukso, kepenų ar kasos ligų problemas, bariatrines procedūras. Be to, toks mitybos modelis rekomenduojamas vaikams ir paaugliams intensyvaus augimo ir vystymosi metu. Tačiau pasibaigus šiam laikotarpiui, toliau remiant statybos procesus (vadinamąją anabolinę aplinką) esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, išsivystys tik riebalinis audinys, taigi ir progresuojantis nutukimas.

Dažnesnis, bet mažesnis valgymas gali padidinti antsvorio ir nutukimo riziką

Vien tai, kad valgote daugiau, taip pat gali sukelti problemų dėl laiko stokos, nes daugiau valgymų gali reikšti ilgesnį laiką planuojant, perkant ir ruošiant maistą. Be to, valgant 5 kartus per dieną, daug lengviau prarasti kiekio kontrolęsuvartotų kalorijų. Iš mitybos praktikos žinau, kad daug sunkiau rasti vertingų, greitai paruošiamų produktų, kuriuose būtų subalansuotas b altymų ir riebalų kiekis. Tuomet dažniau pasitaiko nesveikų, greitų užkandžių. Kalbame apie batonėlius, sausainius, saldžius vyniotinius, jogurtus ar gėrimus. Juose gausu paprastų cukrų, kurie skatina insulino sekreciją – hormono, be kurio nevyks lipogenezė, t.y. pagrindinis mechanizmas, atsakingas už riebalinio audinio kaupimąsi.

Insulinas aprūpina raumenis ir kepenis energija. Jei raumenys yra „pilni“, insulinas kaupia vertingą energiją, gautą su maistu, riebalinio audinio pavidalu.

Insulino kiekis nukrenta iki pradinio lygio. Kai jo sekrecija skatinama per dažnai, valgant, pavyzdžiui, daug angliavandenių turinčius užkandžius, grįžti prie normalaus insulino kiekio kraujyje nėra galimybių. Netrukus ląstelės pripranta prie šios būklės ir nebėra jautrios insulinui. Prasideda laipsniškas atsparumo insulinui vystymasis. Energija negali būti tinkamai paskirstoma dirbantiems audiniams ir raumenims, tačiau ji vis tiek lengvai kaupiasi kaip riebalinis audinys. Aukštas insulino kiekis gali pasireikšti ne tik lėtiniu nuovargiu, bet ir padidėjusiu užkandžių noru, ypač tų, kuriuose yra daug cukraus.

Valgykite rečiau, bet dažniau valgykite – nepriaugsite svorio

2014 m. buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 219 antsvorio turinčių žmonių, kuriems diagnozuotas II tipo diabetas, kuris buvo suskirstytas į dvi grupes. A grupė valgė 6 kartus per dieną, o B grupėje tik du – pusryčius ir pietus. Abi grupės laikėsi kalorijų deficito dietos. Paaiškėjo, kad B grupė, nepaisant tokio pat kaloringumo kaip A grupė, turėjo didesnį svorio kritimą, geresnę gliukozės toleranciją (padidėjo jautrumas insulinui) ir mažiau riebios kepenys, palyginti su A grupe, valgė mažiau ir dažniau. Be to, B grupėje pagerėjo ir hormoninis profilis1

Naujesnis ir ne mažiau įdomus tyrimas, atliktas daugiau nei 50 000 dalyvių grupėje, parodė, kad kai kurie įpročiai padeda išlaikyti mažą kūno svorį, o kai kurie palaiko jo laipsnišką augimą.

Kokie įpročiai padeda išlaikyti mažą kūno svorį?

  • valgymas vieną ar du kartus per dieną
  • susilaikymas nuo valgymo iki 18 valandų per dieną (su vienu valgymu buvo beveik 24 valandos)
  • nepraleisti pusryčių
  • valgydami pusryčius ar pietus kaip didžiausius patiekalus (valgydami didesnius pusryčiusdar geresni rezultatai)

Kokie mitybos įpročiai lėmė didesnį kūno svorį?

  • valgymas daugiau nei 3 kartus per dieną (kiekvienas užkandis ar saldus gėrimas buvo skaičiuojamas kaip atskiras valgis)
  • vakarienė kaip didžiausias dienos valgis

Tyrimo išvada buvo tokia: "Veiksmingas būdas išvengti svorio padidėjimo yra rečiau valgyti, valgyti daug pusryčių ir gauti daugiau kalorijų pirmąją dienos dalį."2Verta pažymėti, kad mažesnis kūno svoris yra susijęs su gyvenimo trukmės pailgėjimu, geresne sveikata ir mažesniu sergamumu neužkrečiamomis ligomis. Mažesnio kūno svorio žmonės ilgiau išlaiko psichinę ir fizinę formą.

Kas nutinka jūsų kūnui, kai valgote tik 2 kartus per dieną?

Visų pirma, tai natūralus žmogaus kūno modelis. Tik pastaruoju metu turimas maisto kiekis leidžia valgyti dažniau. Apklausti šimtamečiai dažniausiai valgo du kartus per dieną. Be to, valgydami rečiau, galite valgyti dideles porcijas ir vis tiek turėti kalorijų deficitą. Tai lengva. Jei paros energijos balansas yra 1800 kcal, tai iš jo išeina du valgymai po 900 kcal. Tai daug, ypač jei į valgį įeina mažai energijos turinčios daržovės. Toks sprendimas dažniausiai leidžia pavalgyti iki soties, o tai virsta teigiamais psicho-mitybos aspektais. Pasitenkinimas padidėja valgant daugiau, o tai reiškia geresnius ilgalaikius rezultatus.

Be to, laikas sutaupomas maisto ruošimui. Vengdami užkandžių ir saldžių gėrimų, galite efektyviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau norint išvengti maisto trūkumo, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į maisto sudėtį ir kokybę. Kiekviename valgyje turi būti pakankamai b altymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat daržovių ir vaisių, kurie suteikia skaidulų, vitaminų ir daugybe antioksidantų polifenolių.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis lengvai numesti svorio, o tuo pačiu maitintis sveikai, skaniai ir be aukų. Pasinaudokite Jeszcolubisz, novatoriška sveikatos vadovo internetine mitybos sistema, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiau

Ar kava su pienu yra valgis?

Kūnas neatpažįsta, koks produktas patenka į skrandį. Jei tai yra kalorijų š altinis, visais atvejais suveikia ta pati reakcijų sekamedžiagų apykaitos. Dėl šios priežasties gėrimai, kuriuose yra cukraus (pienas taip pat yra cukraus š altinis), traktuojami kaip kitas patiekalas. Tačiau ar po skardinės saldaus gėrimo galite jaustis sotūs?

Periodinis badavimas ir lieknėjimas

Žodis pasninkas daugeliui žmonių gali sukelti neigiamus jausmus, nes jis asocijuojasi su visą dieną trunkančiu pasninku. Tačiau jei vakarienė valgoma 19.00 val., o pusryčiai – 7.00 val., tada yra 12 valandų nakties badavimo laikotarpis. Ir tai yra daug! Tiesiog 12 valandų badavimas per dieną turi teigiamą poveikį, pvz., padidina jautrumą insulinui.

Periodiškas badavimas apima valgymą tam tikru dienos metu ir susilaikymą nuo valgymo kitu metu.

Tačiau perkeldami badavimo ribą iki 18 valandų per dieną ir darydami papildomą 6 valandų pertrauką tarp valgymų per dieną, jūs gaunate modelį, kuris, remiantis dabartinėmis žiniomis, suteikia tokią naudą kaip pagerėjusi medžiagų apykaita ir atstatymo funkcijos. organizmo efektyvią detoksikaciją, uždegimą, kraujo lipidų rodiklių gerinimą, smegenų veiklos gerinimą arba jau minėto cukraus balanso pagerinimą (mažina gliukozės kiekį ir padidina ląstelių jautrumą insulinui).

Kasdienis ritmas

Tai nepaprastai svarbus faktorius bendram organizmo funkcionavimui. Dažnai visiškai nepastebėtas. Kita vertus, gyvendami natūralioje aplinkoje tam tikroje platumoje, kaip gyvi organizmai, esame susiję su cirkadiniu ritmu. Tai turi tiesioginės įtakos endokrininės ekonomikos funkcionavimui. Vakare smegenys gamina didesnį kiekį melatonino, kuris ramina ir ramina visą organizmą, įskaitant virškinimo sistemą ir, greičiausiai, medžiagų apykaitą. Įdomus tyrimas rodo, kad valgydami ryte galite sudeginti daugiau kūno riebalų nei valgydami tą patį kiekį ryte ir vakare. Tokių pranešimų atsiranda vis daugiau. Be to, kitas tyrimas, atliktas su žiurkėmis, rodo, kad graužikai, valgydami pirmąją dienos dalį, tikrai buvo aktyvesni nei kitos grupės, maitintos tuo pačiu, bet skirtingu dienos metu. Be to, žiurkių, šeriamų ryte, kūno riebalų kiekis sumažėjo labiau, palyginti su grupe, kuri buvo šeriama daugiau kartų, nepaisant to paties maisto kalorijų kiekio.

Verta žinoti

Santrauka

1. Valgydami pirmąją dienos dalį galite numesti svorio 2. Geriau valgyti 2 kartus, o ne 4–5. Kiekvieną suvartotą cukraus dozę, net ir sulčių pavidalu, organizmas atpažįsta kaip valgį. Naudokitenevalgius per dieną gerina sveikatą ir mažina kūno riebalus. Nepriklausomai nuo valgymo būdo, svarbiausias yra kalorijų kiekis. Valgykite mažiau, bet geresnės kokybės produktų.

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Bibliografija:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H ir kt. "Pacientams, sergantiems tipo, valgyti du kartus daugiau kartų per dieną (pusryčius ir pietus) 2 diabetas: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas „Diabetologia. 2014 m. rugpjūčio mėn.; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Valgymo dažnumas ir laikas bei kūno masės indekso pokyčiai: Adventistų sveikatos tyrimo-2 duomenų analizė" Vnitr Lek. 2016 .3) Alabamos universitetas Birmingeme. „Laiko apribojimo šėrimo tyrimas rodo pažadą padėti žmonėms atsikratyti kūno riebalų. ScienceDaily, 2022 m. sausio 6 d.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Pelės, kurioms taikomas kalorijų apribojimas, pačios taiko laikiną maisto suvartojimo apribojimą, kaip atskleidė automatizuota tiekimo sistema“ Ląstelių metabolizmas, 2022 m.

Kategorija:

Lieknėjimas