Crossfit pratimai parinkti taip, kad, viena vertus, nereikalauja profesionalios įrangos ar didelės erdvės, o iš kitos – apimtų kuo daugiau kūno dalių. Atsižvelgiant į tai, kad pratimai bus atliekami namuose, kur niekas negalės ištaisyti jokių techninių klaidų, komplekte yra vienas iš mažiausiai sudėtingų crossfit pratimų, kurį atlikti taisyklingai ir saugiai užtenka bazinių žinių.

Kiekvienas išcrossfit pratimųturi būti atliktas kuo tiksliau – tada jie duos greičiausius rezultatus. Pradedantieji arba besigydantys po traumos turėtų atlikti lengvesnį (pagrindinį) pratimų variantą. Pažengę žaidėjai gali išbandyti sunkesnę versiją, padidinti pakartojimų skaičių arba atlikti juos dideliu tempu (nepamiršdami teisingos technikos).

Paprasti crossfit pratimai namuose: apšilimas

Bėgimo pratimai- 20 pakartojimų kiekvienai kojai, arba jei turite sieninį laikrodį su sekundės rodykle matomoje vietoje, 30 sekundžių kiekvienam pratimui

  • paleisti vietoje,
  • praleisti A ( alternatyvus, dinaminis kojų kėlimas išilgai kūno),
  • praleisti C (pakaitinis kulnų bakstelėjimas į sėdmenis),
  • bokso bėgimas (bėgant vietoje, pakaitiniai smūgiai sukant viršutinę liemens dalį),
  • šokinėjantys domkratai.

Statiniai pratimai- 20 pakartojimų kiekvienai kojai arba rankai

  • įtūpstai, kurių metu viena koja žengiate didelį žingsnį į priekį, tada sulenkite kojas, kol galinės kojos kelias palies grindis. Tada atitraukiame priekinę koją ir pakartojame tą patį pratimą į kitą pusę,
  • liemens pasukimas pakaitomis yra pratimas, kurį atliekame stovėdami šiek tiek vienas nuo kito, laikydami rankas priešais save, šiek tiek sulenktas per alkūnes ir pakaitomis bandydami stipriai pasukti vieną kartą į kairę ir vieną kartą į dešinę ,
  • rankų siūbavimas yra pratimas atpalaiduoti visą pečių diržą ir susideda iš tiesių rankų siūbavimo alkūnėmis brėžiant kuo didesnius apskritimus. Šį pratimą atliekame keturiomis versijomis: abi rankos pirmyn, abi rankos atgal, dešinės rankos į priekį, kairės atgal ir atvirkščiai.

Apšilimo pabaigoje stengiamės apšilti ir padidinti judesių diapazoną sukdami kulkšnis, riešus ir kaklą.

Crossfit pratimų namuose taisyklės

Crossfit treniruotė susideda iš penkių pratimų, kuriuos atliekame paeiliui. Kiekvienas iš jų aprašytas pagrindinėje versijoje ir pažangesnėse versijose. Treniruotėms mums reikės virdulio - rekomenduojamas svoris moterims 8-12 kg, vyrams 16-20 kg.

Visą treniruotę sudaro 10 pratimų serijų, kur pirmąją seriją sudarys 10 pakartojimų, o kiekviena sekanti serija bus vienu pakartojimu mažiau, t.y. antroji serija yra 9 pakartojimai, trečioji 8 ir tt 10 serialas, kuriame kartosis tik vienas. Pradedantieji gali pradėti pratimus nuo antro ar trečio rinkinio.

1. Paprastas crossfit pratimas: amerikietiškas svingas

Stovėdami kojose, šiek tiek sulenktomis kojomis, suimkite virdulį abiem rankomis ir pakelkite kelis centimetrus virš grindų. Laikydami rankas tiesias prie alkūnių, vienu metu stumdami klubus į priekį ir ištiesindami kojas, perkelkite virdulį virš galvos, laikydami nugarą tiesiai.

Paprastesnė versija: žmonės, kurie niekada neatliko šio pratimo, gali pakelti apkrovą tik iki akių lygio.

2. Paprastas crossfit pratimas: burpees

Pagrindinė pratimo versija yra burpees be atsispaudimo (šia tvarka: pritūpimas, lenta, pritūpimas, šuolis aukštyn). Intensyvesnė versija yra pritūpimas, lenta, PUMP, pritūpimas, šokinėjimas aukštyn.

3. Paprastas Crossfit pratimas: rusiškas posūkis

Patogiai sėdėdami ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis, suimkite virdulį abiem rankomis, sukdami liemenį judindami jį iš vienos pusės į kitą ir paliesdami grindis šalia klubų. Pažengę žmonės gali šiek tiek nuplėšti kojas nuo grindų, laikydami jas kelis centimetrus virš grindų viso pratimo metu.

4. Paprastas „crossfit“ pratimas: „air squaw“

Pratimą pradedame stovėdami išskėtę kojas, pėdas pečių plotyje, o kojų pirštus šiek tiek nukreipiame į išorę. Darydami pritūpimą (lėliukė turi būti žemiau kelių linijos), pajudinkite rankas į priekį. Ištiesdami rankas žemyn, tuo pačiu metu stumkite klubus į priekį. Atliekant šį pratimą svarbi dinamika, tačiau negalima pamiršti ir taisyklingos laikysenos, t.y. tiesios nugaros ir kulnų arti žemės. Sunkesnėje versijoje atsistoję šiek tiek pašokkite.

5. Paprastas crossfit pratimas: atsispaudimas

Tai ne kas kita, kaip įprasti atsispaudimai. Moterys gali atlikti šį pratimą ant kelių. Bazinėje versijoje liemuo nuleidžiamas lenkiant alkūnes stačiu kampu. Reiklesniems – krūtinė turi pilnai liesti grindis, o rankos sekundės daliai nuplėštos nuo žemės.

Kategorija:

Pratimų ABC