Išbandykite moterų crossfit treniruotes atlikdami 3 paprastus pratimus su hanteliais. Nors tai trunka tik 10 minučių, tačiau leidžia pavargti ir įtraukia kiekvieną, net mažiausią raumenį. Šios treniruotės dėka padidinsite savo jėgą ir būklę, pagerinsite lankstumą, judrumą ir sudeginsite daug kalorijų.

Išbandykitecrossfit treniruotesskirtamoterims . Pratimai parinkti taip, kad raižytų pagrindines kūno dalis (pilvą, šlaunis, sėdmenis, rankas), o tuo pačiu pagerintų judesių funkcionalumą, didintų jėgą ir ištvermę. Be to, reguliarios treniruotės skatina svorio metimą ir stangrina bei lieknina figūrą.

Crossfit moterims – taisyklės

Visa treniruotė trunka apie 10 minučių. Jį sudaro apšilimas ir trys raundai po tris pratimus. Norėdami jį pagaminti, jums reikia dviejų bet kokio svorio hantelių - pradedantiesiems gali būti nuo 1 kg. Labiau pažengusiems žmonėms rekomenduojamas svoris 2-5 kg. Kuo didesnis krūvis, tuo pratimai veiksmingesni ir tuo labiau įtraukia raumenis į darbą.

Kiekvienas pratimas vienoje grandinėje turi būti kartojamas tam tikrą skaičių kartų be pertraukų. Treniruotės efektyvios tik tada, kai pratimai atliekami dinamiškai, pastoviu ritminiu tempu.

Apšilimas

Smūgiai į priekį

Atsistokite tiesiai, pasukite dešinę koją į priekį, pakeldami ją iki pečių aukščio. Kai koja pakelta, palieskite pėdą priešinga ranka. Pakartokite 5 kartus ir perjunkite pusę.

Smūgiai į šoną

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Pasukite dešinę koją link kairės rankos, bandydami paliesti ranką pėdos galiuku. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

Nuryti

Stovėdami sulenkite liemenį į priekį taip, kad krūtinė būtų lygiagreti žemei. Tuo pačiu metu pakelkite vieną koją atgal ir ištieskite rankas į šonus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Laikykite 5 sekundes, vėl atsistokite tiesiai ir pakeiskite koją. Pakartokite pratimą po 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Alpinistas

Laikykite lentos padėtį ištiestomis rankomis. Vienu dinamišku judesiu sulenkite kelį ir padėkite dešinę koją šalia dešinės rankos. Padėkite koją atgal, tada padėkite kairę koją šalia kairės rankos. Pridėkite ir padėkite kojaspakaitomis 5 kartus iš abiejų pusių. Jei esate labiau pažengęs, tą patį galite padaryti šokinėdami.

Jums tai bus naudinga

Pratimai, sudarantys treniruotę, yra dviejų variantų: pradedantiesiems ir pažengusiems. Dėl to kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią sudėtingumo lygį. Žmonės, kurie jaučiasi stiprūs, gali pakartoti visą ciklą 4–5 kartus, taip pat sportuoti naudodami didesnius svorius.

Crossfit moterims – mankšta

Burpės su hanteliais

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hantelius laikykite pečių aukštyje. Padarykite gilų pritūpimą ir padėkite hantelius ant grindų priešais save. Padėkite rankas ant strypų ir dinamišku šuoliu atmeskite abi kojas atgal, kad užimtumėte lentos padėtį. Atlikite klasikinį atsispaudimą, stengdamiesi smakru paliesti grindis (pradedantieji gali rinktis lengvesnį variantą – atsispaudimą ant kelių). Grįžkite į lentos padėtį, paimkite ir pakelkite vieną hantelį vertikaliai į viršų, nuleiskite, tada pakelkite kitą hantelį ir nuleiskite. Šokinėjant (arba pridedant abi kojas vieną po kitos), grįžkite į platų pritūpimą, paimkite į rankas hantelius, užsidėkite ant pečių, ištieskite kojas ir abu svorius kelkite kuo aukščiau virš galvos. Pakartokite visą seką 5 kartus. Viso pratimo metu stenkitės išlaikyti pastovų, ritmingą tempą – jis nebūtinai turi būti greitas, svarbu jį išlaikyti iki galo.

Hantelio traukimas hanteliais

Stumdami paimkite hantelius į rankas. Laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno. Atsistokite plačiai vienas nuo kito, palenkite liemenį į priekį, stumdami klubus atgal. Sulenkite skrandį ir – labai svarbu –laikykite nugarą tiesiai . Nuleiskite hantelius iki kelių (lengviau) arba beveik iki grindų (sunkiau). Atsargiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, laikydami nugarą tiesiai. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Traškėjimai su hanteliais

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Paimkite hantelius į rankas, susekite juos ir padėkite ant krūtinės. Jei esate pradedantysis, trumpai kirpkite tik pakeldami galvą ir pečius. Labiau pažengę žmonės visą trumpąjį jungimą atlieka nuo gulėjimo iki sėdėjimo. Atlikite 15 pakartojimų.

Aukščiau pateikti pratimai sudaro vieną grandinę. Pakartokite visą ciklą 3 kartus. Priklausomai nuo jūsų būklės, galite nedaryti pertraukų arba pailsėti tarp ciklų 1–3 minutes.

Kategorija:

Pratimų ABC