- Kodėl nėštumo metu negalima pamiršti mankštos?
- Ar mankšta nėštumo metu kaip nors kenkia jūsų kūdikiui?
- Kaip kilo mintis sukurti pratimų programą „Aktyvūs 9 mėnesiai“?
- Kodėl derinote pilatesą, kūno kamuoliuką ir jogą?
- Ar visos būsimos mamos gali sportuoti?
- Kaip dažnai nėščios moterys turėtų mankštintis?
- Ar yra kokių nors konkrečių nurodymų dėl sportinės aprangos?
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Mankšta nėštumo metu yra būtina norint išlaikyti gerą kūno formą. Judėjimas gerina kvėpavimo ir kraujotakos sistemas, gerina medžiagų apykaitą ir leidžia išlaikyti tinkamą svorį bei gražią figūrą. Nėščios moterys turėtų reguliariai mankštintis, nes taip lengviau ištveria nėštumą ir gimdymą. Šiuo metu joga, pilatesas ir kūno kamuolys yra labai madingi ir rekomenduojami nėščiosioms.
Pokalbis su Katažina Sempolska, kūno rengybos instruktore, fizinės veiklos nėščiosioms programos „Aktyvus 9 mėn.“ autore.
Kodėl nėštumo metu negalima pamiršti mankštos?
Aktyvios moterys daug lengviau išnešioja nėštumą ir lėčiau pavargsta. Judėjimas gerina kraujotakos ir kvėpavimo sistemas. Mankštos metu padidėja kraujotaka per gimdą ir placentą, o tai teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi. Tokios problemos kaip priešlaikinis gimdymas, nėštumo nešiojimas ar vaisiaus išsigimimas yra rečiau pasitaikančios būsimoms motinoms, kurios reguliariai užsiima gimnastika. Būdami aktyvūs, be abejo, pagerinsite medžiagų apykaitą.
Sportuojančios ponios priauga mažiau svorio ir neturi problemų dėl nutukimo po gimdymo, taip pat rečiau atsiranda strijų ant pilvo. Be to, gimnastika puikiai tinka psichikai. Tai suteikia moterims pasitikėjimo savimi ir mažina gimdymo baimę. Čia norėčiau pateikti jums vaizdą, kiek pastangų reikalauja gimdymas. Paskaičiuota, kad per minutę vidutiniškai netenkame 2,3 kcal, tai lygiai tiek pat, kiek eidami be apkrovos, 4-5 km/h greičiu. Atrodytų, tai nėra daug, bet atsižvelgiant į tai, kad gimdymas nuolat trunka nuo 7 iki 10 valandų, pastangos yra panašios į tai, ką įdėtume į 40-50 km kelią be poilsio! Tik reguliarūs fiziniai pratimai gali paruošti būsimas mamas įveikti šią „maratono distanciją“. Gimnastikos dėka moterys geriau toleruoja pastangas ir greičiau pereina įvairius gimdymo etapus. Jie taip pat jaučia mažiau skausmo, todėl gali atsisakyti farmakologinės anestezijos.
Ar mankšta nėštumo metu kaip nors kenkia jūsų kūdikiui?
Ne, atvirkščiai. Nustatyta, kad naujagimiai, kurių motinos nėštumo metu mankštinosi, pasiekia aukštesnius Apgar balus, palyginti su fiziškai neaktyvių moterų naujagimiais.be to, jie serga daug rečiau. Žinoma, svarbu, kad mokymai būtų tinkamai parinkti. Turėtumėte vengti, inter alia, pratimai, susiję su šokinėjimu ir trūkčiojančiais judesiais, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą. Pastangos neturi būti pernelyg intensyvios. Širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę. Kai tampa matomas būsimos mamos pilvas, reikia atsisakyti gulėjimo ant pilvo pozos ir apriboti pratimus, stiprinančius tiesiąją pilvo dalį.
Kaip kilo mintis sukurti pratimų programą „Aktyvūs 9 mėnesiai“?
Dirbau instruktore Beatos Szol gimimo mokykloje, tada pirmą kartą kontaktavau su nėščiosiomis. Man tai buvo tikras iššūkis. Teko įgyti daug žinių apie nėštumo ir gimdymo fiziologiją, metodiką, taip pat sužinoti indikacijas ir kontraindikacijas tokio tipo užsiėmimams vesti. Gimnastika Gimnastikos mokyklose tada buvo labai tyli, tradicinė – pavyzdžiui, damos ištiesdavo rankas į viršų ir „uždegdavo lemputę“. Pabaigoje visada būdavo atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai. Prisipažinsiu, kad tada kaip instruktorius negalėjau savęs išpildyti, trūko kažko naujo, gaivaus kvapo. Juk fitnesas vystėsi labai greitai ir pasaulyje, ir Lenkijoje, o nėščiosioms pasiūlymas pas mus tebebuvo toks pat.
Idėja sugrįžo, kai paaiškėjo, kad laukiuosi kūdikio. Iki 5 nėštumo mėnesio vedžiau pilateso ir kūno kamuolio užsiėmimus. Tada, kai atsikišęs pilvas neleido normaliai treniruotis, modifikavau pratimus sau ir kitoms nėščiosioms. Taip pat į programą įtraukiau jogos elementų.
Kodėl derinote pilatesą, kūno kamuoliuką ir jogą?
Nes tokio tipo mankštos šiuo metu labai madingos, bet ir saugios, ir puikiai atitinka būsimų mamyčių poreikius. Pilatesas malšina ir užkerta kelią nugaros skausmams, kuriais skundžiasi dauguma nėščiųjų. Joga puikiai ištempia, o gimnastika su dideliu kamuoliu pagerina bendrą fizinę formą, stiprina dubens dugno raumenis ir neapkrauna papildomos apkrovos stuburui. Užsiėmimus papildau kvėpavimo lavinimo ir atsipalaidavimo pratimais.
Ar visos būsimos mamos gali sportuoti?
Sveikai fiziologiškai nėščiai moteriai mankštintis nėra kontraindikacijų. Kliūtys gali būti, pavyzdžiui, kraujavimas, sunki anemija, hipertenzija, diabetas, infekcijos ar daugiavaisis nėštumas. Prieš nusprendžiant treniruotis būsimoji mama turėtų paprašyti akušerio ginekologo leidimo. Programoje 9 Months Active pratimai pritaikomi kiekvienam nėštumo etapui, todėl galite sportuoti iki nustatyto termino. Viena iš damų į užsiėmimus atėjo net po 11 dienų nuo nustatyto laikoterminas!
Tačiau reikia pabrėžti, kad svarbu, ar moteris buvo fiziškai aktyvi ir prieš pastodama. Reguliariai sportuojančios būsimos mamos gali tęsti treniruotes, tik sumažinti jų intensyvumą ir įvesti specialius pratimus ruošiantis gimdymui. Moterims, kurios yra aktyvios tik dabar, kai jos laukiasi kūdikio, žemo intensyvumo mankštas siūloma pradėti ne anksčiau kaip 4-6. nėštumo mėnuo. Taip pat patariu apriboti treniruotes paskutinį mėnesį prieš gimdymą.
Kaip dažnai nėščios moterys turėtų mankštintis?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja mažiausiai 30 minučių per dieną. Užsiėmimai, kuriuos vedu, trunka 50 minučių. Raginu būsimas mamas mankštintis bent du kartus per savaitę. Kai kurie pasirodo dažniau.
Ar yra kokių nors konkrečių nurodymų dėl sportinės aprangos?
Jis tikrai turėtų būti erdvus ir patogus, kad būsimoji mama treniruotės metu neperkaistų. Kalbant apie avalynę, rekomenduoju laisvę: arba batus, arba basas kojas. Tiesa, nėštumo metu veikia sąnarius atpalaiduojantis hormonas relaksinas ir moterys dažniau kenčia nuo traumų. Kita vertus, kūdikio besilaukiančioms moterims tinsta kojos, o nėštumo pabaigoje bato suvarstymas be pagalbos kartais neįmanomas (pilvas per didelis ir sunku pasilenkti). Treniruotės „Aktyvūs 9 mėnesiai“ neapkrauna kelių ir čiurnos sąnarių. Moterys daugiausia sėdi ant kamuolio arba treniruojasi žemose padėtyse ant kilimėlio, todėl joms negresia susižeisti.