- Moterų intervalinė treniruotė ant dviračio – treniruočių plano pavyzdys
- Širdies ritmo skaičiavimo formulė
Intervalinės treniruotės ant dviračio – tai pasiūlymas moterims, norinčioms atsikratyti nereikalingų kilogramų ir siekti tobulos figūros, ypač dailių ir lieknų kojų. Jį gali išbandyti ir damos, norinčios pagerinti savo fizinę būklę ir kūno efektyvumą. Sužinokite, kaip tinkamai atlikti intervalines treniruotes dviračiu, kad pasiektumėte šiuos tikslus.
Dviračių intervalinės treniruotės moterimssusideda iš kintamų greitų, didelio pasipriešinimo važiavimo dviračiu serijų, kurių metu širdies susitraukimų dažnis palaikomas 75-90%. maksimalus širdies susitraukimų dažnis, o vairavimas lėčiau, su mažesniu pasipriešinimu, kurio metu širdies susitraukimų dažnis išlaikomas vidutinio lygio, t.y. ne didesnis kaip 60-70 proc. širdies ritmas.
Visa intervalinė treniruotė dviračiu, apimanti apšilimą (važinėjimas dviračiu 70–90 aps./min.), tinkamas intervalinis pratimas, tempimas po treniruotės ir kūno atvėsimas turi būti ne ilgesnis kaip 40 minučių, su intervalu pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 10-25 minutes. Tokio tipo treniruotės turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę, reguliariais intervalais (niekada diena po dienos).
Treniruotėms atlikti reikalingas dviratis, kuriame būtų rodoma informacija apie apsisukimų skaičių per minutę – RPM (ši parinktis yra fitneso klubų įrangoje).
Moterų intervalinė treniruotė ant dviračio – treniruočių plano pavyzdys
Pradedantiesiems
I dalis
Pirmoji dalis susideda iš 5 pakartojimų per vieną intervalą: 30 sekundžių svertinis važiavimas su vienos minutės aktyvia pertrauka.
| vairavimo tempas | kartą | RPM | pakartojimų skaičius |
| greitas važiavimas | 30 sekundžių | 50–60 | 5 |
| nemokamas vairavimas | 1 minutė | 30-40 | 5 |
II dalis
Antroje dalyje minutę turėtumėte važiuoti kuo greičiau. Po kiekvienos minutės pailsėkite (tęskite pedalus) dar minutę.
| vairavimo tempas | kartą | RPM | pakartojimų skaičius |
| greitas važiavimas | 1 minutė | 80-100 | 5 |
| nemokamas vairavimas | 1minutė | 50–60 | 5 |
Taip pat skaitykite: Insanity – kam skirta beprotybės treniruotė?
Pažengusiems vartotojams
| vairavimo tempas | greitas važiavimas (80–100 aps./min.) | lėtas važiavimas (70–80 aps./min.) | greitas važiavimas (80–100 aps./min.) | lėtas važiavimas (70–80 aps./min.) | greitas važiavimas (80–100 aps./min.) | lėtas važiavimas (70–80 aps./min.) |
| vairavimo laikas | 2 minutės | 5 minutės | 2 minutės | 5 minutės | 2 minutės | 5 minutės |
Pažengusiems vartotojams
| vairavimo tempas | greitas važiavimas (80–100 aps./min.) | lėtas važiavimas (70–80 aps./min.) | greitas važiavimas (80–100 aps./min.) | lėtas važiavimas (70–80 aps./min.) |
| vairavimo laikas | 3 minutės | 6 minutės | 3 minutės | 6 minutės |
Širdies ritmo skaičiavimo formulė
Kaip patikrinti, ar jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 60–70 % ir 75-90 proc. maksimalus pulsas? Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį pagal amžių:
maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax)=220 – mokinio amžius
Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis vidutinio lygio, arba iš 90%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis anaerobinėje zonoje.
Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 185 dūžiai per minutę. 70 proc185=apytiksliai 130 dūžių per minutę – vidutinis tempas 35 metų žmogui.
Savo ruožtu 35 metų amžiaus žmogaus širdies susitraukimų dažnio reikšmė anaerobinėje zonoje yra 90%185=apytiksliai 166 dūžiai per minutę.
Atkreipkite dėmesį, kad rezultatas, apskaičiuotas pagal aukščiau pateiktą formulę, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris arba lytis.