Atvėsinimas, t.y. raumenų nusiraminimas ir atpalaidavimas po treniruotės yra be galo svarbus treniruočių elementas, deja, dažnai nepaiso besimankštinančių be treniruoklio. O kūnui reikia atsipalaidavimo ir tempimo pratimų pratimo pabaigoje, kad sulėtėtų širdies ritmas. Žr. atvėsimo pratimų rinkinio pavyzdį.

Atvėsinti , tai yra, nuraminti kūną, turi vieną pagrindinį tikslą: lėtą kūno perėjimą nuo intensyvaus pratimo į poilsio būseną. Daugelį metų buvo paplitusi nuomonė, kad svarbiausias atsipalaidavimo ir tempimo pratimų efektas treniruotės pabaigoje yra sumažinti vadinamųjų. kitą dieną po treniruotės. Dabar žinoma, kad ši teorija neparemta moksliniais tyrimais, tačiau tai nereiškia, kad vėsinimas yra nereikalingas. Priešingai!

Kodėl verta atsivėsinti?

Kūno atpalaidavimas po treniruotės susideda iki 5 minučių žemo intensyvumo pratimų, kvėpavimo ir tempimo pratimų (pratimo tipas priklauso nuo mūsų atliktos treniruotės, o išsamus kiekvienai treniruotei pritaikytų pratimų aprašymas gali rasite žemiau).

Ne tik tai, kad staigi treniruotės pabaiga nėra naudinga širdžiai, bet ir gali sukelti silpnumą ar alpimą.

Pagrindinė atvėsimo užduotis yra palaipsniui sulėtinti širdies ritmą iki tokio lygio, kokį jis pasiekia ramybės būsenoje. Treniruotės metu širdis priversta dirbti greičiau ir intensyviau, kad organizmas būtų prisotintas deguonimi. Baigę mankštą, turite lėtai atsigauti, nes staigus pratimo nutraukimas gali sukelti išsiplėtusių periferinių venų perkrovą.

Širdies ritmo reguliavimas nėra vienintelis atvėsimo privalumas. Be to, tempimas po treniruotės padeda jūsų raumenims atsipalaiduoti po įtempto darbo. Pasak trenerių, norint pasiekti šį tikslą, geriausiai pasiteisina statinis tempimas, o kai kurie ekspertai mano, kad atvėsimas padidina kitos treniruotės efektyvumą.

Svarbu ir dažnai neįvertinama, kad atvėsimas yra tam tikras viso treniruočių uždarymas – tai teigiamai veikia savijautą. Schema: apšilimas - baziniai pratimai - atvėsinti, leidžia jaustis visiškai patenkintam atliktu darbu, nes nutrūksta ne staigiai, o nuo didelio aktyvumo būsenosšvelniai pereinate į palaimingą įsitikinimą dėl gerai atlikto darbo.

Svarbu

Norėdami tinkamai prisotinti organizmą deguonimi po treniruotės, nepamirškite treniruotės baigti keliais giliais įkvėpimais.

Atvėsinkite: pratimų pavyzdžiai

Tai, kaip baigsite treniruotę, labai priklauso nuo jos tipo. Organizuotų užsiėmimų, pvz., fitneso, atveju nutildymo pratimus atlieka instruktorius. Po treniruočių salėje ar namuose turime užtikrinti, kad padidėjęs aktyvumas būtų tinkamai „uždarytas“. Tai galime padaryti ramiai ir lėtai atlikdami keletą pratimų apie 5 minutes. Štai keli jų pavyzdžiai:

  • Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir tvirtai ištieskite rankas į viršų, ištempdami nugaros raumenis.
  • Atlikite lėtus (!) rankų ratus: iš pradžių viena ranka, paskui kita (kelis kartus pirmyn ir kelis kartus atgal).
  • Stovėdami šiek tiek vienas nuo kito, pakelkite vieną ranką vertikaliai į viršų, maksimaliai sulenkdami per alkūnę. Kita ranka paimkite alkūnę ir patraukite jį už galvos. Taip pat ištieskite kitą ranką.
  • Vis dar stovėdami šiek tiek vienas nuo kito, ištieskite vieną tiesią ranką priešais save, pakelkite ją lygiagrečiai grindims. Kita ranka suimkite ištiestos rankos alkūnę ir iš šios padėties patraukite ištiestą ranką link savęs. Pasirūpinkite, kad jūsų ranka visą laiką būtų lygiagreti žemei; pakartokite traukimą kelis kartus ir pakeiskite ranką.
  • Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, suglauskite kojų pirštus. Sulenkite liemenį kuo giliau, stengdamiesi rankomis paliesti kojų pirštus. Nepamirškite nesulenkti kelių.
  • Atsistokite ant tiesių kojų ir nuodugniai pasilenkite į priekį.
  • Atvėsimą užbaikite giliais įkvėpimais nosimi ir iškvėpimais burna, pakeldami rankas (įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite rankas žemyn).
Pasak ekspertoRadosław Nosal, kūno rengybos treneris, baigė Kūno kultūros akademiją

Į ką atkreipti dėmesį atliekant atvėsimą?

Tempimo pratimai atlieka svarbų vaidmenį atvėsinant. Dirbdama fitneso pamokų instruktoriumi pastebėjau, kad nors pradedantiesiems sportininkams mėgėjams kvėpavimo ir nusiraminimo pratimų problemų nekyla, tai tempimo atveju sunkumai yra nemaži. Beveik kiekvieną kartą iškyla techninių problemų, susijusių su ribotu judesių diapazonu. Tokiose situacijose, kai nepavyksta išgauti reikiamos amplitudės sąnaryje, pratimą rekomenduoju atlikti su mažesne judesių amplitudė, lėčiau, kad neprisiimtų jokios praktikuojančiojo interpretacijos. Atminkite, kad pratimas nėra techniškai atliktasgali nesuteikti reikiamo poveikio ir netgi sužaloti.

Bėgimas, važiavimas dviračiu: ar reikia atsivėsinti?

Po bet kokios fizinės veiklos reikia atsivėsinti. Taip pat po važiavimo dviračiu, bėgimo, plaukimo ar šiaurietiško ėjimo. Bet kokia intensyvi fizinė veikla neturėtų būti staigiai nutraukta. Sportuodami ilgomis distancijomis nesustokite, tiesiog sulėtėkite, kai pasieksite tikslą. Ar nubėgote 5 kilometrus? Pridėkite prie jų 500 metrų bėgimo arba eikite pėsčiomis.

Svarbiausia nenutraukti pastangų staigiai, ypač jei treniruotėse atidavėme viską, ką galėjome. Nusiraminus po bėgimo ar pasivažinėjimo dviračiu, verta mažais gurkšneliais gerti vandens ar izotoninio gėrimo, kad bent iš dalies atstatytų prarastų skysčių ir mineralų kiekį

Tempimas taip pat yra esminė nusiraminimo po bėgimo dalis. Nors ir ne itin populiarus tarp mėgėjų, jis atneša daug teigiamų efektų, todėl po treniruotės sunormalėjus pulsui verta skirti bent 5-10 minučių tempimui. Nedaugelis bėgiojančių ar važinėjančių dviračiu žino, kad tinkamas įkaitusių raumenų tempimas pagreitins jų regeneraciją, sustiprins juos ir sumažins traumų riziką. Jums tereikia atlikti kelis paprastus pratimus.

  • Atsistokite ant vienos kojos, kitą koją sulenkite ties keliu – pritraukite kulną prie sėdmenų. Laikykite kūną tiesiai. Pakeiskite koją.
  • Atsistokite pasvirę ir giliai sulenkite iškvėpdami. Pasilenkę iš eilės atlikite lenkimus į dešinę ir kairę koją.
  • Ištiesintą koją atsiremkite į sieną arba turėklą. Švelniai pasilenkite, ištempdami bicepsą. Pakeiskite koją.
  • Atsistokite priešais sieną ir padėkite rankas ant jos krūtinės lygyje. Dešinės pėdos vidurinę dalį priglauskite prie sienos taip, kad kulnas liestų grindis, tada švelniai pasilenkite į sieną, kol pajusite, kad blauzdos tempiasi (koja turi būti visą laiką ištiesinta). Pakeiskite koją.

Atsiminkite: tempdami niekada neviršykite skausmo ribos! Kiekvieną poziciją palaikykite 20–30 sekundžių.

Kategorija:

Pratimų ABC