Funkcinėse treniruotėse naudojami priedai: TRX dirželiai, smėlio maišas, Bosu, virdulys, Flexi-Bar, gimnastikos kamuolys. Sužinokite, kaip naudotis šiais įrenginiais, sužinokite apie jų naudą ir treniruočių poveikį figūrai.

Funkcinėse treniruotėse naudojami priedai skirti pratimų efektyvumui didinti ir juos paįvairinti. Pavyzdžiui, atsispaudimai ant mankštos kamuolio papildomai įtraukia įstrižuosius pilvo, keturgalvio ir sėdmenų raumenis. Jie reikalauja didesnės koncentracijos, nes ant kamuolio lengva prarasti pusiausvyrą, gerėja motorinė koordinacija. Kiekvieną iš toliau aprašytų treniruoklių noriai naudoja funkcines treniruotes vedantys treneriai.

Funkcinės treniruotės priedai - TRX

TRX yra populiari įranga, naudojama funkcinėse treniruotėse. Tai dvi juostos su rankena, pakabintos, pavyzdžiui, nuo lubų. Ant TRX galima atlikti apie 300 skirtingų pratimų, kurių dėka lavinami viso kūno raumenys: nuo kojų, per šlaunis, pilvą, nugarą ir baigiant rankomis.

Juostos yra įranga, skirta žmonėms, turintiems skirtingą išsilavinimo lygį. Su jais galite atlikti pagrindinius pratimus (priekinės atramos) ir labai sudėtingus (pvz., kišeninius peilius).

Treniruotės su dirželiais gerina ištvermę, jėgą ir pusiausvyrą, nes įtraukia giliuosius raumenis, kurie stabilizuoja figūrą. Su TRX galite treniruotis bet kurioje vietoje, kur galima jį pakabinti, pvz., vasarą tokias treniruotes galite atlikti lauke, pakabinę TRX ant medžio šakos.

Žiūrėti: treniruotės su TRX dirželiais

Priedai funkcinėms treniruotėms - smėlio maišelis

Sandbag yra treniruočių krepšys su rankenomis, užpildytas smėliu. Jis naudojamas lavinti jėgą ir dinamiką atliekant funkcinės treniruotės kelių sąnarių pratimus. Smėlio maišo pasirinkimas pagal svorį priklauso nuo jūsų fizinių polinkių, tačiau daroma prielaida, kad pradžioje reikėtų treniruotis su 20% kūno svorio apkrova. Pavyzdžiui: jei sveriate 60 kg, treniruokitės su 12 kg maišu.

Profesionaliuose smėlio maišuose apkrovą galite reguliuoti patys (į komplektą pridedami maišeliai, kuriuos užpildote pvz. smėliu). Tokios įrangos kaina yra gana didelė, todėl galite ją pasigaminti patys. Tereikia nupjauti automobilio vidų, į vidų pabarstyti smėliu ir surišti abu galusvirvelę, užklijuokite izoliacine juosta, kad sustiprintumėte maišelį, ir jis paruoštas.

Smėlio maišo privalumas yra tas, kad su juo galite treniruoti visą kūną (pvz., pritūpimai, tempai, liemens posūkiai, irklavimas), tačiau reikia žinoti tikslią pratimų atlikimo techniką (treniruojatės panašiai kaip štanga ).

Treniruotės dėka padidinsite raumenų masę, greitį ir jėgą. Žemiau rasite mokomąjį vaizdo įrašą, kaip atlikti tempimą. Vietoj štangos naudokite smėlio maišą.

Funkcinių treniruočių priedai - Bosu

Bosu yra funkcinėse treniruotėse naudojama įranga, kuri atrodo kaip perpjautas kamuolys. Tai lankstaus kamuolio ir stabilios bei kietos treniruočių platformos derinys. Galite treniruotis iš abiejų pusių, o tai padidina galimų pratimų spektrą.

Treniruotės su šia įranga yra sunkesnės nei sportuoti ant stabilaus paviršiaus, nes norint kontroliuoti laikyseną, reikia mankštintis visu kūnu. Basomis kojomis galite treniruoti rankas (atsispaudimai, šoninės atramos vienai rankai), pilvą (traškėjimas, liemens posūkiai) ir kojas (pritūpimai, įtūpstai) ir minkštąja, ir kietąja puse.

Bosu naudoja žiemos ir vandens sporto (snieglenčių, banglenčių) entuziastų pusiausvyros jausmui lavinti. Ji turi dar vieną privalumą – jei po treniruotės norisi papildomai pasitempti, ši įranga tam puikiai tiks. Su pusrutuliu galite saugiai ištempti, pavyzdžiui, klubų raumenis, nes minkštoji dalis apsaugos kelio sąnario kremzlę nuo pažeidimų.

Funkcinės treniruotės priedai - gimnastikos kamuolys

Viena iš dažniausiai naudojamų funkcinių treniruočių pagalbinių priemonių yra gimnastikos kamuolys. Norint išlikti ant jo ir neprarasti pusiausvyros, reikia subalansuoti visą kūną. Treniruodami su kamuoliu sustiprinsite giliuosius raumenis ir atpalaiduosite stuburą.

Labai svarbu kamuolio dydį reguliuoti pagal savo ūgį, nes blogai prigludusi įranga gali sumažinti pratimo efektyvumą. Šios įrangos pranašumas yra maža kaina ir tai, kad su kamuoliu galite treniruotis bet kur, ne tik sporto salėje.

Žiūrėkite: „Fitball“ pratimų rinkinys

Funkcinės treniruotės priedas - virdulys

Kettlebell yra apvalūs treniruočių svarmenys su rankena. Originalus rusiškas virdulys svėrė 1 pudą (pudas yra rusiškas svorio vienetas, 1 pudas – 16,28 kg) ir šio svorio kartotinį. Treniruotės su virduliu lavina kūną visapusiškai, o ne pavieniai pratimai su štanga, kurie veikia tik pasirinktus raumenis.

Jūsų raumenys dirba, kai atliekate dinaminius pratimus, tokius kaip amerikietiškas svingassėdmenų, pilvo, pečių ir deltinių raumenų, o pratimų metu daugiausia pečių juostos, krūtinės ir nugaros raumenis. Treniruotės su virduliais privalumas yra tas, kad norint treniruotis nebūtinai reikia eiti į sporto salę.

Praktikuodami su virdulio varpeliu pagerinsite ir dinamiką, ir jėgą. Be to, treniruotės metu išmoksite taisyklingai kelti svorį, kad neįtemptumėte nugaros.

Žiūrėkite: Pavyzdinė virdulio treniruotė

Funkcinių treniruočių priedai - Flexi-Bar

Flexi-Bar yra stiklo pluoštu sustiprintas plastikinis strypas su guminiais svarmenimis iš abiejų pusių ir rankena centre. Strypas priverstas vibruoti funkcinės treniruotės metu. Vibracijos perduodamos treniruojančiam žmogui, kurio užduotis yra subalansuoti šias vibracijas stabilizuojant figūrą. Treniruotėse su Flexi-Bar daugiausia dirba rankų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys, kiek mažiau – kojos ir sėdmenys. Treniruotės intensyvumas priklauso nuo vibracijų amplitudės – kuo stipresnės vibracijos, tuo daugiau pastangų įdedama išlaikyti pusiausvyrą

Kategorija:

Pratimų ABC