Man 53 metai. Jau keletą metų bandau numesti svorio, bet nesėkmingai. Esu išbandžiusi jėgos pratimus, bet nežinau, kiek daryti. Kai esu 178 cm ūgio, sveriu 110 kg.
Svarbiausias dalykas metant svorį yra tinkama mityba. Be neigiamo kalorijų balanso galite labai sunkiai treniruotis ir dėl to nesumažės kūno riebalų kiekis. Jūsų kalorijų poreikis yra apie 3000 kcal, iš kurių 15–20 % yra b altymai, todėl per dieną jų reikėtų suvalgyti apie 112 g, 30 % yra riebalai=100 gramų, 50–55 % angliavandenių=apie 375 gramai.
Produktai, kuriais turėtumėte remtis savo meniu, yra: kruopos, rudieji ryžiai, bulvės ir soros, ryžiai arba avižiniai dribsniai. Alyvuogių aliejus, skaidrus sviestas, kokosų aliejus ir sėmenų aliejus. Kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis. Daug daržovių, ypač žalumynų. Taip pat išgerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.
Kalbant apie mankštą, geriausias sprendimas jūsų atveju bus užsiregistruoti baseine ir du kartus per savaitę nuplaukti 1,5–2 km. Be to, jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę. Čia siūlau bent kelioms valandoms investuoti į instruktorių, kuris parodytų teisingą svarbiausių jėgos pratimų atlikimo techniką. Planas, kurį galiu rekomenduoti, yra viso kūno pratimai, pagrįsti kelių sąnarių judesiais, tokiais kaip pritūpimai, spaudimai ant suoliuko ir jėgos traukimas. Iš pradžių daugumą šių pratimų galima atlikti su savo kūno svoriu arba naudojant prietaisą, vadinamą TRX, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto salėje.
Iš tikrųjų galite numesti apie 0,5–1 kilogramą per savaitę. Tai bus sveika kūnui. Greitesnis tempas gali sukelti yo-yo efektą. Tinkamai laikantis dietos gali būti naudingos telefono programos, skaičiuojančios kalorijas, pvz., myfitness pal. Patikrinkite poveikį kartą per savaitę tomis pačiomis sąlygomis. Be svorio, atkreipkite dėmesį į kūno apimtį pilvo, šlaunų, krūtinės ir juosmens srityse. Susitraukiantys centimetrai geriau lemia poveikį nei svoris.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Tomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. TavoSavo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.
Daugiau šio eksperto patarimų
ALT ir pratimai bei maisto papildai. Kaip rūpintis kepenimis? [Eksperto patarimas]Kirkšnies skausmas treniruotės metu ir po jo [ekspertų patarimai]Nugaros skausmai. Ar moki važiuoti dviračiu? [Eksperto patarimas]Dieta ir svorio metimo pratimai vyresniam nei 50 metų vyrui. [Eksperto patarimas]Kiek kalorijų suvartoti, kad išvengtume yo-yo efekto metant svorį? [Eksperto patarimas]Kaip antsvorio turintis paauglys gali sportuoti? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio po infarkto ir stuburo operacijos? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio nuo krūtų ir pilvo? [Eksperto patarimas]Kaip išlaikyti motyvaciją numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kaip mankštintis namuose, kad suplonėtų šlaunys ir skrandis? [Eksperto patarimas]Kaip sportuoti norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Koks paros laikas yra geriausias laikas sportuoti? [Eksperto patarimas]Kokie pratimai paaugliui numesti svorį ir figūrą? [Eksperto patarimas]Dūrimas ir šaudymas į kelius treniruotės metu [Eksperto patarimas]Kūno formavimas. Nuo ko pradėti treniruotis sporto salėje? [Eksperto patarimas]Pasikartojantis nugaros skausmas [ekspertų patarimai]Svorio metimas taikant sėdimą gyvenimo būdą [Eksperto patarimas]Mityba bandant numesti svorį [Eksperto patarimas]Fiziškai aktyvaus paauglio alpimas ir kraujavimas iš nosies [Eksperto patarimas]Nutukimas. Kaip numesti svorio prieš diabetą ir hipertenziją? [Eksperto patarimas]Plokščio pilvo treniruotės po nėštumo [Eksperto patarimas]Priaugti svorio nepaisant fizinio aktyvumo. Kaip nustatyti dietą? [Eksperto patarimas]Sportuoju, bet negaliu numesti svorio [ekspertų patarimai]