Padėkite man pasirinkti dietą. Mano kontaktai su dietologe iki šiol mane tik erzino. Jose nesijaučiau patogiai. Mano situacijos vaizdas. Man 43 metai, 170 cm ūgio ir sveriu apie 95 kg. 2022 metų liepą svėriau 101 kg. Pilvo apimtis 3 centimetrai žemiau bambos yra maždaug 115 cm. Be to, aš sergu diabetu ir hipertenzija, kurios yra mediciniškai reguliuojamos. Daktere man dave 2 menesius, sake, kad jei svoris nenukris, reikes pradeti farmakoterapija. Ko aš noriu vengti, nes pavargau nuo mieguistumo ir nuovargio tablečių (spaudimo mažinimo šalutinis poveikis). Mano praėjusių metų bioimpedanso matavimo rezultatai, kai svėriau 96 kg, buvo: ūgis: 170 cm, svoris: 96,3 kg, riebalai 26,6%, riebalų masė: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, raumenų masė: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749 kJ, metabolizmo amžius: 55, kmi: 33,3, idealus kūno svoris: 63,6 kg, paklusnumo laipsnis: 51,4%. Mano cukraus kiekis nevalgius yra 101, H1C santykis (glikacija kraujyje 6,2, normalus iki 6,1), o cukrus antrą valandą po geriamojo cukraus yra 191. Noriu mesti svorį lėtai: kiek kalorijų galiu valgyti? Taip pat norėčiau pradėti bėgioti, bet nežinau, kaip tai atsiliepia mano mitybai. Kaip reikėtų keisti mitybą padidinus fizinį krūvį? Ar galiu numesti svorio iki birželio mėn. Ar iki to laiko pavyks suliekninti savo vidaus organus? Dabartinis mano darbas yra sofa (sėdžiu prie kompiuterio). Kelią į darbą ir atgal leidžiu automobilyje. Taigi mano aktyvumas mažas.
Pradėkime nuo pradžių. Esant dabartiniam svoriui, per dieną reikėtų suvalgyti apie 2600–2700 kcal. Pirmiausia turėtumėte pasirūpinti, kad per dieną padidintumėte vandens kiekį. Turėtumėte išgerti bent 3 litrus vandens, t.y. du 1,5 litro butelius. Vien vandens gėrimas leis sumažinti kūno svorį, išvalyti organizmą, skystinti kraują ir padėti normalizuoti spaudimą. Vandens dėka organizmo valymo procesas leis jums geriau jaustis ir mažiau mieguisti.
Dėl pačios mitybos. Susikoncentruokite į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tai yra, valgykite daug daržovių. Reikėtų vengti paprastų cukrų, tai reiškia, kad neturėtumėte valgyti per daug vaisių. Tačiau verta sutelkti dėmesį į kruopų, žuvies ir augalinio aliejaus įtraukimą į racioną. Mėsa galipakepinti nedideliame kiekyje skaidraus sviesto arba kokosų aliejaus. Į patiekalus galite įpilti sėmenų aliejaus arba alyvuogių aliejaus. Apskritai, savo mitybos įpročius turėtumėte keisti palaipsniui, kad iš savo raciono neįtrauktumėte blogų produktų.
Dėl bėgimo. Manau, kad iš pradžių baseinas 3 kartus per savaitę yra geresnis pasirinkimas. Bėgdamas apkraunate sąnarius, plaukdamas atpalaiduojate kūną ir sudeginate daug kalorijų. Taip pat pridedu du vaizdo įrašus, kuriuose rodomi pratimai, kuriuos verta daryti kasdien, vedant sėslų gyvenimo būdą: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 ir www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). 2600-2700 kcal kaloringumas ir treniruotės baseine 3 kartus per savaitę bei kasdienės mobilizacinės pratybos iš filmų leis numesti apie 2-4 kg per mėnesį kartu su tinkamu maisto produktų pasirinkimu. Iš pradžių dar daugiau.
Kalorijas sumažinkite labai, labai lėtai, geriau pridėti treniruočių vienetą. Makroelementų tiekimas turėtų būti toks: 2,2 g b altymų vienam kg kūno svorio, apie 30-35% poreikio iš riebalų, o likusi dalis iš angliavandenių. 1 g b altymų=4 kcal, 1 g angliavandenių=4 kg, 1 g riebalų=9 kcal. Daržovės gali būti neįtrauktos į paklausą, bus lengviau, antra, jos nėra tiek kaloringos, kad turėtų realios įtakos jūsų mitybai. Su pagrindiniu valgymu suvalgykite apie 300–400 g daržovių. Iš viso turėtų būti 5 valgymai, iš kurių 2 – nedideli užkandžiai. Jei turite daugiau klausimų, nedvejodami rašykite, pasistengsiu viską paaiškinti ir atsakyti į kiekvieną klausimą.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Tomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.
Daugiau šio eksperto patarimų
ALT ir pratimai bei maisto papildai. Kaip rūpintis kepenimis? [Eksperto patarimas]Kirkšnies skausmas treniruotės metu ir po jo [ekspertų patarimai]Nugaros skausmai. Ar moki važiuoti dviračiu? [Eksperto patarimas]Dieta ir svorio metimo pratimai vyresniam nei 50 metų vyrui. [Eksperto patarimas]Kiek kalorijų suvartoti, kad išvengtume yo-yo efekto metant svorį? [Eksperto patarimas]Kaip antsvorio turintis paauglys gali sportuoti? [Eksperto patarimas]Kaipnumesti svorio po infarkto ir stuburo operacijos? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio nuo krūtų ir pilvo? [Eksperto patarimas]Kaip išlaikyti motyvaciją numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kaip mankštintis namuose, kad suplonėtų šlaunys ir skrandis? [Eksperto patarimas]Kaip sportuoti norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Koks paros laikas yra geriausias laikas sportuoti? [Eksperto patarimas]Kokie pratimai paaugliui numesti svorį ir figūrą? [Eksperto patarimas]Dūrimas ir šaudymas į kelius treniruotės metu [Eksperto patarimas]Kūno formavimas. Nuo ko pradėti treniruotis sporto salėje? [Eksperto patarimas]Pasikartojantis nugaros skausmas [ekspertų patarimai]Svorio metimas taikant sėdimą gyvenimo būdą [Eksperto patarimas]Mityba bandant numesti svorį [Eksperto patarimas]Fiziškai aktyvaus paauglio alpimas ir kraujavimas iš nosies [Eksperto patarimas]Nutukimas. Kaip numesti svorio prieš diabetą ir hipertenziją? [Eksperto patarimas]Plokščio pilvo treniruotės po nėštumo [Eksperto patarimas]Priaugti svorio nepaisant fizinio aktyvumo. Kaip nustatyti dietą? [Eksperto patarimas]Sportuoju, bet negaliu numesti svorio [ekspertų patarimai]