Aš bėgioju gana ilgai, tik dėl savo gerovės. Per 4 mėnesius intensyvių bėgimų šiemet numečiau 6 kg, nuo 74 kg iki 68 kg. Tačiau nuo bėgimo padariau mėnesio pertrauką ir, deja, rugsėjį priaugau 72 kg. Kokią dietą vartoti, ką riboti? Atkreipiu dėmesį, kad niekada nesilaikiau jokios dietos ir valgiau labai gerai, valgiau viską.
Pirmiausia turite apskaičiuoti savo energijos poreikius. Paprasčiausia formulė yra 22 x jūsų svoris – sverdami 72 kg, mes gauname 1584 kcal BMR. Tuomet reikėtų atsižvelgti į savo fizinio aktyvumo koeficientą, kuris yra 1,1-2,0 ribose. Prašome saugiai vartoti 1,4–1,5. Tai suteikia mums apie 2200 kcal per dieną svoriui palaikyti.
Norėdami pradėti mažinimą pačioje pradžioje, sumažinkite 200 kcal ir stebėkite savo kūną. Makroelementų pasiskirstymas gali būti 2,0–2,2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui, riebalų – 1,0–1,5 g / kg kūno svorio ir angliavandenių, kad būtų galima papildyti poreikį. Reikėtų vengti labai perdirbtų produktų, paprastų angliavandenių, saldumynų ir saldintų gėrimų. Mityboje turėtų dominuoti pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, kruopos, speltų makaronai ir ruda duona. Taip pat valgykite daug šviežių arba šaldytų daržovių, išskyrus konservuotas daržoves. B altymai turėtų būti gaunami iš kiaušinių, mėsos ir žuvies, nebent esate vegetaras.
Norėčiau pridėti dar keletą žodžių apie treniruotes ir patį bėgimą. Nesikoncentruokite tik į bėgimą. Verta daryti intervalus, kurie sukelia stiprią medžiagų apykaitą ir hormonų, greitinančių riebalų deginimą, išsiskyrimą. Norint išgauti norimą efektą, stangrų, dailų, tvirtą ir liekną kūną, taip pat verta pradėti jėgos treniruotes. Tai gali būti treniruotės su savo kūno svoriu. Ir galiausiai, dieta yra mūsų mitybos būdas, tereikia šiek tiek pakoreguoti savo įpročius ir nepamiršti išgerti bent 0,03 litro vandens vienam kilogramui kūno svorio. Vandens dėka poveikis taip pat bus greitesnis. Jei turite daugiau klausimų, nedvejodami susisiekite su manimi.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Tomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotasasmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.
Daugiau šio eksperto patarimų
ALT ir pratimai bei maisto papildai. Kaip rūpintis kepenimis? [Eksperto patarimas]Kirkšnies skausmas treniruotės metu ir po jo [ekspertų patarimai]Nugaros skausmai. Ar moki važiuoti dviračiu? [Eksperto patarimas]Dieta ir svorio metimo pratimai vyresniam nei 50 metų vyrui. [Eksperto patarimas]Kiek kalorijų suvartoti, kad išvengtume yo-yo efekto metant svorį? [Eksperto patarimas]Kaip antsvorio turintis paauglys gali sportuoti? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio po infarkto ir stuburo operacijos? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio nuo krūtų ir pilvo? [Eksperto patarimas]Kaip išlaikyti motyvaciją numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kaip mankštintis namuose, kad suplonėtų šlaunys ir skrandis? [Eksperto patarimas]Kaip sportuoti norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Koks paros laikas yra geriausias laikas sportuoti? [Eksperto patarimas]Kokie pratimai paaugliui numesti svorį ir figūrą? [Eksperto patarimas]Dūrimas ir šaudymas į kelius treniruotės metu [Eksperto patarimas]Kūno formavimas. Nuo ko pradėti treniruotis sporto salėje? [Eksperto patarimas]Pasikartojantis nugaros skausmas [ekspertų patarimai]Svorio metimas taikant sėdimą gyvenimo būdą [Eksperto patarimas]Mityba bandant numesti svorį [Eksperto patarimas]Fiziškai aktyvaus paauglio alpimas ir kraujavimas iš nosies [Eksperto patarimas]Nutukimas. Kaip numesti svorio prieš diabetą ir hipertenziją? [Eksperto patarimas]Plokščio pilvo treniruotės po nėštumo [Eksperto patarimas]Priaugti svorio nepaisant fizinio aktyvumo. Kaip nustatyti dietą? [Eksperto patarimas]Sportuoju, bet negaliu numesti svorio [ekspertų patarimai]