Masinė vyrų dieta skirta stiprinti jėgos treniruotes ir pagreitinti raumenų augimą. Štai kodėl valgymų skaičius, jų tūris ir jų sudėties bei vartojimo laiko santykis yra toks svarbus masinei mitybai. Kokios yra svorio metimo dietos taisyklės? Kaip turėtų būti sudaryta vyro mityba masėms? Štai 10 dietologo Mikołaj Choroszyński patarimų.

Masinė vyro dietabus efektyvi tik tuo atveju, jei ją derinsite su treniruotėmis ir nuosekliai laikysitės jos taisyklių. Kokios yrasvorio metimo dietos taisyklės ? Kaip turėtų būti sudaryta vyro mityba masėms?

Pateikiame 10 patarimų, kurie padės greitai pastebėti pastangų rezultatus, jei jų laikysitės. Straipsnio pabaigoje rasite 3 dienų raumenų masės meniu, kuris papildo šias taisykles.

1. Valgyk!

Jei nepastatysi namo be plytų, nepastatysi masės be kalorijų pertekliaus. Nėra kitos išeities, energijos turite aprūpinti maistu.

Todėl norėdami užsiauginti raumenų masę, sužinokite savo kalorijų poreikį. Padidinkite kalorijų kiekįmaždaug 10 % . Neišprotėkite, nes tai gali pavirsti į greitesnį riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Optimalus maistinių medžiagų pasiskirstymas yra20% b altymų, 30% riebalų, 50% angliavandenių . Tai saugus standartas bet kuriam pradedančiajam. Laikui bėgant gali būti atlikti nedideli pakeitimai. Tačiau vertės neturėtų labai skirtis nuo aukščiau paminėtų normų.

Patikrinkite: kaip apskaičiuojate savo dienos kalorijų poreikį? BMR ir MUT formulės

Jums tai bus naudinga

Maistinių medžiagų š altiniai svorio metimo dietoje

  • angliavandeniai – tai pagrindinis ir geriausiai pasisavinamas energijos š altinis dirbantiems raumenims. Jų deginimui organizmas sunaudoja mažai deguonies, o tai turi didelę reikšmę treniruočių metu, tuo tarpu mankštos metu organizmas dažnai atlieka anaerobinį darbą – greitį ir jėgą. Statykite ant makaronų, grikių, pilno grūdo duonos, ryžių, avižinių dribsnių.
  • visaverčiai b altymai – masei skirta dieta be jų neapsieina, nes tai raumenis auginantis ingredientas. Per mažas b altymų kiekis maiste gali sukelti raumenų masės praradimą. Geriausias b altymų š altinis yra mėsa – geriausia liesa (paukštiena, liesa jautiena, nugarinė), žuvis, pienas irpieno produktai (jogurtas, kefyras, sūris) ir kiaušiniai.
  • riebalų – suteikite mums aukščiausios kokybės riebalų, t. y. nerafinuotų augalinių aliejų – alyvuogių aliejaus, sėmenų aliejaus, riebios žuvies.
  • daržovės ir vaisiai – tai mineralų ir vitaminų š altinis, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis.

2. Valgyk pusryčius

Rytinė energijos ir maistinių medžiagų dozė pamaitins organizmą po naktinio badavimo. Padarykite pusryčius spalvingus ir vertingus. Stimuliuokite kūną didele energijos injekcija. Dėl to sumažinsite rytinį aukštą kortizolio kiekį, o tokie ingredientai kaip vitaminai ir mineralai bus labai gerai įsisavinami į kraują.

Perskaitykite žinių apie raumenų masės auginimą sąvadą (kiek b altymų valgyti, kaip sportuoti, kaip atsinaujinti)

3. Valgyk vakarienę

Po sunkios dienos su paskutiniu patiekalu papildykite kaloringumą iki numatyto lygio. Taip pat įsitikinkite, kad turite vertingų b altymų š altinį. Stenkitės nevalgyti 2 valandas prieš miegą. Galbūt jūs nejaučiate skirtumo, bet jūsų kūnas jaučia. Ramiai, vakarienei suvalgyti b altymai bus virškinami mažiausiai 6 valandas. Naktinis badavimas papildomai pagerins jautrumą insulinui prieš pusryčius.

4. Valgykite b altymų bent 3 kartus per dieną

Kaip minėjau ankstesniame punkte, b altymai virškinami ilgai. Taigi nebūtina kiekvieno valgio metu valgyti daug jo. Tai gali be reikalo padidinti kalorijų kiekį viršijant nustatytą ribą. Tačiau verta, kad vertingas b altymų š altinis atsirastų bent 3 valgiuose, tolygiai paskirstytuose per dieną.Rekomenduojamas b altymų kiekis vieno valgio metu svorio dietoje yra 30–50 g . Optimalus sprendimas – per pusryčius, pietus ir vakarienę paskleisti visą b altymų telkinį.

  • Išrūgų b altymai – rūšys, poveikis, dozavimas
  • Kreatinas – kaip tai veikia? Papildo naudojimo poveikis
  • Domatoriaus treniruotė – pratimai raumenų auginimui namuose

Ar jūsų svoris tinkamas? Apskaičiuokite savo KMI

5. Nepraleiskite daržovių ir vaisių

Tai pagrindinis bet kokios dietos, įskaitant svorio metimo dietas, elementas.Visą dieną suvartokite 5 porcijas daržovių ir 2 porcijas vaisių . Rinkitės tuos, kurių spalva skiriasi. Spalvos nurodo jose esančius biologiškai aktyvius junginius. Kiekvienas veikia šiek tiek skirtingai, bet visi jie turi teigiamą poveikį organizmui. Jei neturite laiko žaisti virtuvėje, drąsiai naudokite šaldytą maistą. Valgykite vaisius žalius kaip užkandį. Jie puikiai tinka prieš pat arba iškart po treniruotės, suteikia energijos ir papildo elektrolitų kiekį.

Pastaba:rašymo metuŠio straipsnio dalyje dar nebuvo išrastas papildas, pakeičiantis vaisiuose esančias medžiagas. Vitaminų ir mineralų pasisavinimas vartojant papildų kartais būna nulinis!

6. Valgykite sveikus riebalus

Riebalai yra būtini organizmui. Taip pat žinomas kaip vitaminas T. Raumenų masės dietoje jie yra svarbus elementas, nes tiesiogiai dalyvauja anabolinių hormonų sintezėje.

Junginių, vadinamų riebalais, grupė yra plati. Jį sudaro daugybė skirtingų medžiagų. Todėl savo racione pasirūpinkite įvairiais riebalų š altiniais. Geriausias yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, nerafinuotas rapsų aliejus, riešutai, kauliukai ir sėklos, riebi jūros žuvis, kiaušinių tryniai ir sviestas. Tačiau venkite rafinuotų ir rafinuotų riebalų, tokių kaip aliejus (universalus, saulėgrąžų ar rapsų). Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną savo valgiaraštyje turite bent saują riešutų ar sėklų.

7. Suteikite energijos iš angliavandenių

Yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčių metodų, bet kaip jau minėjau pradžioje – didžioji dauguma žmonių nepasieks optimalių rezultatų. Todėl pagrindine dirbančių raumenų energija turėtų būti angliavandeniai. Naudokite mažai perdirbtus š altinius, tokius kaip kruopos, ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai ir vaisiai. Jie suteikia ne tik energijos, bet ir vitaminų, mineralų bei biologiškai aktyvių junginių. Be to, juose gausu skaidulų, kurios itin svarbios efektyviai funkcionuojančiai žarnyno mikroflorai, o sveikas žarnynas veikia organizmo hormonų pusiausvyrą. Tai reiškia, kad mažiau streso, mažiau uždegimų, o tai yra ideali augimo aplinka.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiau

8. Gerkite vandenį

Raumenys sudaro maždaug 75% vandens!Taigi pradėkite dieną su stikline ar dviem vandens. Suteikite jam bent 2 litrus per dieną. Treniruočių dienomis į balansą įpilkite 1 litru daugiau vandens. Sportuodami reguliariai jį papildykite, nes pirmasis dehidratacijos efektas yra sumažėjęs fizinis pajėgumas, galvos skausmas ir susikaupimo problemos. Laikantis nesubalansuotos mitybos, labai mineralizuotas vanduo papildo kalcio ir magnio poreikį.

9. Laikykite savo mitybą švarią

Daugelis žmonių asocijuojasi su statybinių mišių laikotarpiu su atostogomis nuo tadadietos, apimančios persivalgymą saldumynų ir greito maisto. Šį įsitikinimą patvirtina ir populiarios socialinių tinklų įžymybės. Deja, reikia atsiminti vieną dalyką: esi tai, ką valgai. Manau, niekas nenori būti spurgu, tiesa?

Tačiau grįžtame prie temos:dietos laikymasis 90%gali būti laikomas didele sėkme ir šiuo atveju, jei 10% gaunama iš prastesnės kokybės š altinių, tai neturėtų atspindėti neigiamos sveikatos ar kūno formų. Tačiau svarbu griežtai laikytis šių proporcijų. Įtakoti garsių įžymybių įrašų neverta – jie dažnai prie pateiktos formos atėjo ne vienerius metus, o į savo svetaines įkelia nuotraukas, kuriose užfiksuota ši 10% savo mitybos, kai leidžia sau neįprastai pavalgyti. Tačiau kitoje ekrano pusėje galite susidaryti klaidingą įspūdį, kad jie padarė visą savo formą ant nesveikų produktų.

10. Poilsis

Auksinė taisyklė -treniruokitės, valgykite, ilsėkitės . Kiekvienas iš šių elementų yra labai svarbus raumenų masės vystymuisi. Neignoruokite savo miego. Stenkitės apriboti streso kiekį. Taip pat žinokite, kad treniruotės yra stiprus streso stimulas kūnui. Todėl negalima persistengti su treniruočių kiekiu ir intensyvumu. Suteikite savo raumenims tinkamą stimulą irleiskite jiems ramiai augti . Atsipalaiduokite, įsivaizduokite efektus, kuriuos pamatysite po kelių mėnesių. Paskubėkite lėtai. Kasdien miegokite pakankamai. Visa tai pavers raumenų masės ugdymu ir tinkamomis kūno proporcijomis.

Žiūrėkite 3 dienų raumenų masės meniu:

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Kategorija:

Dietos